periodisk faste
Ernæringsbiolog advarer mot anbefalt spisemønster: – Kan sabotere kroppens systemer
Ernæringsbiolog Marit Kobly vil ha slutt på mellommåltider og mener det er pausene mellom hvert måltid som er mest avgjørende for god magehelse.
– For voksne kan det være en fordel å kutte ned på antall måltider vi inntar i løpet av dagen. At vi bør spise litt og ofte, er et råd mange går bort fra, sier Marit Kolby, ernæringsbiolog og høyskolelektor ved Oslo Nye Høyskole.
Hvis du småspiser utover dagen, oppnår du ikke ordentlig metthetsfølelse, og hyppige måltider kan gjøre deg mer sulten, mener hun.
– Det er bedre å spise seg mett, for så å vente til du er
ordentlig sulten igjen.
Helsedirektoratets råd er regelmessige måltider for et sunt og variert kosthold: Tre hovedmåltider med ett–to mellommåltider eller fire hovedmåltider, med et lite mellommåltid, om dagen.
Viktig med pauser fra spisingen
Kolby mener det er ugunstig å spise såpass ofte, og at fem måltider om dagen er for mye.
– Pausene fra mat er noe av det viktigste for en sunn fordøyelse. Når vi ikke spiser, driver kroppen vedlikehold og reparasjon. Mellom måltidene trekker musklene i magesekken seg sammen, og dette forplanter seg videre nedover tynntarmen. Hensikten er å rense den for matrester og bakterier. Det er dette vi kjenner som rumling i magen, forteller Kolby.
Tynntarmen har, forteller hun, en renseprosess som kalles for det migrerede motorkompleks.
– Det er en serie rytmiske muskelsammentrekninger som starter i magesekken og forplanter seg nedover hele tynntarmens lengde. Hensikten med denne funksjonen er å skyve matrester og bakterier fremover og dytte det ned i tykktarmen. Mat avbryter komplekset, derfor er det viktig at du ikke løper til kiosken med en gang du kjenner antydning til knurring i magen, forklarer hun.
I perioder uten mat skjer vedlikehold og reparasjon av kroppen. Rumlende mage er, i følge Kolby, ikke et rop om hjelp, det er en påminnelse om en viktig funksjon.
– Griper du etter et mellommåltid hver gang du kjenner deg litt småsulten, kan du sabotere kroppens systemer for å holde deg frisk, og tilrettelegge for helseproblemer på sikt, sier hun.
Les også: De beste rådene for å dempe søtsuget
Gunstig å spise sjelden
Hun mener at dersom vi spiser et stort måltid, med kvalitet og rene råvarer, vil vi oppnå metthet og dermed vil matinntaket regulere seg selv.
– For voksne som har behov for å gå ned i vekt, er det tilstrekkelig med to til tre måltider om dagen. Vel å merke om du er kvalitetsbevisst når først spiser, velger rene råvarer og lager mat fra grunnen av, sier Kolby.
Hun mener man ikke nødvendigvis trenger å drive med fasting etter klokka, det som er kjent som periodisk faste.
– Det kan være fint for å komme i gang, men når man har blitt friskere, gått ned i vekt eller hva man vil oppnå, kan man godt tilpasse litt mer til eget behov. Vi er mer sultne noen dager enn andre, og jeg mener det er riktig å lytte til slike signaler når vi har lært kroppens appetittregulering bedre å kjenne, sier hun.
Hva man spiser, ikke hvor ofte
Kari Bugge er ernæringsfysiolog og fagsjef i Roede AS. Hun mener det er langt viktigere å rette søkelys mot hva man spiser, ikke hvor ofte.
– Videre er det ingen uenighet knyttet til at det å spise i måltider, altså ikke småspise gjennom hele dagen, er bedre for oss. Når det gjelder den renselsesprosessen som Marit Kolby fremhever som så viktig, så mener jo flere fagpersoner at det her er manglende dokumentasjon. Vi har altså per i dag ikke holdepunkter for å si at den ene måltidsrytmen er bedre enn en annen, sier hun.
Bugge fremhever at det er forsket mest på barn og unge, og resultatene viser at denne gruppen fungerer kognitivt bedre etter å ha spist frokost; de har bedre hukommelse, er mer oppmerksomme og opplever bedre læring.
– Når det gjelder tidsbestemt faste, oppfatter jeg at mange gjør det for å gå ned i vekt. For å oppnå et vekttap, så må du ha et lavere energiinntak enn forbruk. For noen vil det å begrense porsjonsstørrelsene til måltidene være en vei å gå, slik vi gjør i Roede. For andre kan det å faste to dager i uken gi noen rammer for å begrense inntak av kalorier i løpet av uken, altså 5:2-dietten, sier Bugge.
– Og for andre kan det være lavkarbo, der du kutter ut nesten alle matvarer med karbohydrater, og på den måten får ned antall kalorier. Og for atter andre kan tidsbestemt faste være en vei.
Savner diskusjon om tidspunkt
Bugge savner en diskusjon om det beste tidspunktet for fasteperioden.
– Jeg har hørt noen forskere og forkjempere for tidsbestemt faste, uttale at det sunneste ville være å legge spiseperioden til tidlig på dagen. Kroppen er best skodd for å bryte ned og bearbeide maten vi spiser tidlig på dagen. Jøran Hjelmesæth har uttalt at måltider tidlig på dagen bidrar til bedre blodsukkerregulering videre gjennom dagen, sier hun.
– Men jeg oppfatter Kolby og andre tilhengere av tidsbestemt faste at det første måltidet de kutter, er frokosten. Jo lenger de kan skyve på spiseperioden, jo enklere er det. Altså kan du spise et større måltid på sen ettermiddag/tidlig kveld.
Hun stiller spørsmålstegn med hvor godt rustet man er til å ta de sunne valgene om man har gått en hel natt og en hel dag uten mat.
– Vi har lang erfaring med at nettopp det å komme i gang med å spise frokost og videre ha regelmessige måltider gjennom dagen, bidrar til et sunt og godt forhold til mat, det gjør det enklere å begrense den totale mengden energi og det gir ro og pauser i hverdagen, sier Bugge.
Les også: (+) Nina trøstespiste seg opp i vekt. Så snudde alt.
Fasting kan gi helsegevinst
Hege Hasler, sykepleier og personlig kostveileder ved Vektklinikken, ser fordelene ved å spise færre måltider, altså to til tre ganger per dag, slik at tarmen får tid til å reparere seg, og at kroppen rekker å forbrenne fra sitt eget fettlager mellom måltidene.
– Hvis kroppen får opp mot 16 timer spisefri om natten fra siste til første måltid dagen derpå, kan det ha stor gevinst på helsen og virke vektregulerende.
Samtidig mener kostholdsveilederen at dette ikke er en fasit som gjelder alle. Hun forteller om studier som viser sprikende resultater.
– For noen vil for langt intervall mellom måltidene føre til sult og tap av energi. Vi har ulik genetikk, og vi lever helt forskjellige hverdagsliv der vi er mer eller mindre fysisk aktive. Det viktige er å finne det som passer for deg, sier hun.
Les også: Å trene når du er syk kan få alvorlige konsekvenser
Ikke alle kan faste
Kolby er enig i at faste ikke passer for alle.
➽ Overvekt
➽ Insulinresistens
➽ Høyt blodtrykk
➽ Inflammasjonstilstander
➽ Avvikende fettverdier i blodet
➽ Kognitiv funksjon
Kilde: Marit Kolby/New England Journal of Medicine
– Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, og har eller har hatt anoreksi, kan det å faste trigge et usunt fokus. Men dersom du har en overspisingslidelse, kan mer faste gjøre det enklere for deg å skape et bedre måltidsmønster, unngå overspising og få kontroll over vekten, sier hun.
Andre tilfeller der man bør være forsiktig med faste dersom du ikke har gjort det tidligere, er om du er gravid eller ammer, har gått ufrivillig ned i vekt eller bruker medisiner som påvirker energiomsetningen din.
Hun understreker at fastingen ikke trenger å følge bestemte regler eller tidsperioder.
– I boken min, HVA og NÅR skal vi spise?, skriver jeg om tidsbegrenset spising som én av flere metoder for å oppnå mer faste i hverdagen. Det er ingen fasit for når på døgnet spisevinduet bør snevres inn – man kan skyve på frokosten eller slutte å spise tidligere på kvelden. Her vil det være individuelle forskjeller, og hver og én må finne sin metode som fungerer i livet, sier hun.
– Fordelen med et kortere spisevindu er mer reparasjon og vedlikehold i alle kroppens vev, men spesielt viktig er dette for tarmen. Det er ikke spesielt rettet mot vektreduksjon, men som et botemiddel mot mange ulike helseplager. Mange som øker antall timer med faste opplever imidlertid vektnedgang som en ønsket bieffekt. Det er selvsagt en forutsetning at man spiser kvalitetsmat til selve måltidene, slår hun fast.
Vær bevisst på kostholdet
Hasler mener det aller viktigste er å være bevisst på hva du spiser.
– Uavhengig av måltidsintervall bør du sørge for et kosthold som holder blodsukkeret og hormonene i en god balanse. Da vil du oppnå mer energi, bedre helse og en sunnere vekt, sier hun.
– Vi må øve oss på å ikke spise mer enn vi trenger. Sult kan være en svært ubehagelig følelse som det er vanskelig å motstå. Men det er viktig å understreke at det ikke er farlig i seg selv, sier Hasler.
Hun mener at mellommåltider kan være greit å innta fordi sultsenteret vårt, som sitter i hjernen, har en innlagt forsinkelse eller treghet. Det tar tid før du kjenner at du blir sulten.
– Når sultsenteret blir aktivert, er det en treghet motsatt vei. Det tar tid før «lampen slukkes» og hjernen skjønner at du er mett, noe som lett kan føre til overspising, sier hun.
Kolby mener at det er bedre med høy kvalitet og lav frekvens, enn motsatt, og at et slik kosthold vil hjelpe deg ned i vekt på sikt.
– Ikke spis for sent på kvelden. Sørg for at matinntaket pauses i minst 12 timer om natten, og er du ikke sulten om morgenen, behøver du ikke tvinge i deg mat. Vent heller til du er sulten.
