ned i vekt med lavkarbo
Fedon Lindberg forklarer lavkarbodietten slik at alle kan forstå den
– Et kosthold med moderat lavkarbo gir deg vektnedgang og en sunn kost, sier lege Fedon Lindberg. Her gir han den enkle forklaringen på lavkarbo som gjør det lett og logisk å legge om kosten.
Mange ønsker å ha et sunt og godt kosthold. Målet er ofte å gå ned i vekt, men også å spise seg til en frisk tilværelse og god helse.
I flere år har lavkarbo fått mye omtale fordi det gir gode resultater for vektnedgang.
Kort forklart handler dette kostholdet om å begrense mengden med karbohydrater i daglige måltider.
Karbohydrater finnes det mye av i stivelse, sukker og hvitt mel, ergo er det tradisjonelle norske kostholdet med brød og poteter såkalt høykarbokost.
Fedon forklarer lavkarbo
Lege og spesialist i indremedisin, Fedon Lindberg, har utgitt flere kostholdsbøker og holder kostholdskurs. Slik forklarer han hva lavkarbokosthold er:
– Definisjonen av et lavkarbokosthold er når energien av karbohydrater er mellom 25 til 46 prosent av det daglige inntaket kalorier. Man sier gjerne at et gjennomsnittlig energiinntak for en vanlig kvinne er 2000 kalorier om dagen, mens det for en mann er 2500 kalorier.
– Med en slik beregning må en kvinne spise mellom 125 og 230 gram karbohydrater ved moderat lavkarbo, eller under 50 gram om det er ekstrem lavkarbo, såkalt ketogen kost, forklarer Lindberg.
Les også: Lena (31): – Jeg regner med at mange andre stusser. Hvorfor ser ikke jeg mer trent ut, som spiser sunt og trener så mye?
Avliver lavkarbo-misforståelse
Fedon påpeker at det er ulike grunner til å velge et lavkarbokosthold.
Det er kun nødvendig med ekstrem lavkarbo ved tilfeller som alvorlig fedme, diabetes, kreftsykdom eller betennelsestilstander i kroppen.
Han sier at mange misforstår hva lavkarbo-kosthold egentlig er.
– Mange tror at når vi snakker om lavkarbo, mener vi den ekstreme kosten med kun 50 gram karbohydrater om dagen, sier Fedon.
Det stemmer ikke.
– I en porsjon ris på 150 gram er det 39 gram karbohydrater, og i en brødskive er det 15 gram, for å gi et perspektiv. Velg matvarer som fet fisk, kylling, karbonadedeig og kjøttdeig, som ikke har noe karbohydrater, sier han.
Grønnsaker som vokser over jorden, har et lavt innhold av karbohydrater.
– Folk flest vil ha best utbytte av et moderat lavkarbokosthold om det er vektnedgang som er målet. Det vil si at det er mulig å spise mer variert, og du slipper å utelukke enkelte matvarer, sier Lindberg.
Les også: (+) En dag åpner lille Gerd den forbudte skuffen. Da faller alle brikkene på plass
Hva skal man erstatte karbohydrater med?
Det du skal passe på, er hva du erstatter karbohydratene med. Lindberg påpeker at det er en misforståelse at man skal erstatte karbohydrater med mye fett om det er vektnedgang man ønsker. Da kan man faktisk risikere å gå opp i vekt.
Det er heller ikke spesielt sunt med for mye fett i kosten om man ikke velger sunne fettkilder, ifølge legen.
– Ønsker du å gå ned i vekt, må også det totale kaloriinntaket ned. At fettandelen i kostholdet øker, er naturlig med lavkarbo, men det er viktig å heller velge grønnsaker som vokser over jorden som erstatning enn mye fett, sier Lindberg.
Det er flere grunner til at folk velger lavkarbo.
– Mange ønsker å legge om sitt kosthold primært for å gå ned i vekt, sier klinisk ernæringsfysiolog hos Fedon Helse, Merete Korsmo.
– Ved å gjøre en omlegging til lavglykemisk middelhavskost, vil bonus på kort sikt ikke bare synes på vekten, men også gi mer energi, bedre søvn og stabilt humør. Dette igjen gjør det enklere å ta gode valg.
– På lang sikt er det godt dokumentert at denne type kosthold virker positivt inn for å lindre, forebygge eller behandle alt fra hjertesykdom, betennelsestilstander og depresjon, for å nevne noe, sier hun.
En god balanse
Fedon Lindberg forteller at et sunt kosthold inneholder en god balanse av næringsgruppene karbohydrater, proteiner og fett. Han har utviklet sin egen metode for å gi enkle huskeregler for måltider.
Han kaller dem ABF- og ABCF-måltider. A er proteiner (som fisk, skalldyr, kjøtt, egg og cottage cheese), B er langsomme karbohydrater (lavglykemiske grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær), C er raske karbohydrater (middels eller høyglykemiske karbohydrater som brød, ris, pasta og poteter) og F er fett (hovedsakelig fra fisk, nøtter, mandler og olje).
– Alt handler om mengde, og du bruker håndflaten til å måle mengden med. To til tre måltider bør være ABF-måltider, hvor karbohydratene utelates:
Det vil si 1 håndflate med A (proteiner), 2 håndflater med B (lavglykemiske grønnsaker, altså grønnsaker som vokser over bakken) og 1/5 håndflate med F (fett).
– Bytt ut produkter av hvitt mel med grove kornprodukter, og vanlig pasta med grov pasta. Det finnes mange gode erstatningsprodukter i dag. I stedet for sukker kan man velge søtningsstoff som for eksempel erytritol, stevia, Sukrin og tilsvarende, sier han.
Les også: Keto-dietten gir raskt vekttap, men det er én stor hake
Sunn tarmflora
Fordelene ved å velge moderat lavkarbo er flere.
– Ved å redusere karbohydrater unngår man blodsukkerbelastning og insulinstigning. Et stabilt blodsukker gir lavere appetitt, og i tillegg får man bedre fungerende fettforbrenning og mindre fettlagring.
– Et annet viktig poeng er tarmhelse. Man oppnår en mye sunnere tarmflora med dette kostholdet, og dette er veldig viktig for vekten, påpeker Lindberg.
Han forteller om hvordan to viktige bakteriegrupper i tarmen påvirker vekten vår.
– Disse to bakteriegruppene forteller oss om vi vil gå opp i vekt eller ned i vekt, og forholdet mellom disse bakteriene påvirkes av inntaket av karbohydrater og proteiner. Det finnes fetende bakterier, som fører til en gradvis vektoppgang, forklarer han.
Det handler om å tilegne seg kunnskap og bevissthet rundt mat. Men Lindberg påpeker at et moderat lavkarbo-kosthold er innen rekkevidde for de aller fleste.
Han tilbyr foredrag og kurs i samarbeid med forfatter Gry Hammer med tittel Veien til den gode magefølelsen.
– Det er mye mer sannsynlig at man lykkes med et kosthold som man liker og trives med. Derfor ser jeg moderat lavkarbo som et mer oppnåelig kosthold for de fleste. Det gir mulighet til å spise mervariert, men samtidig gå ned i vekt, sier Fedon Lindberg.
Denne saken ble første gang publisert 12/06 2022, og sist oppdatert 13/06 2022.
