Helse
Hva skjer i kroppen når man trener styrke?
Å trene styrke gir langt flere helsegevinster enn en sterk kropp. Vi gir deg en oversikt over noen av fordelene med å løfte vekter!
Hva skjer egentlig ...
... i musklene?
Styrketrening fører til at musklene våre blir større. Det er flere prosesser som bidrar til dette, men de viktigste faktorene er det som kalles mekanisk drag og metabolsk stress. Mekanisk drag er belastningen muskelen utsettes for når vi løfter en vekt.
Metabolsk stress er følelsen av «pump» og kommer av opphopning av blod og forskjellige metabolitter i muskelen, og man mener at dette stresset kan stimulere musklene til å vokse. Med andre ord setter styrketrening i gang flere prosesser i muskelen som totalt sett gjør at den vokser i volum.
For optimal muskelvekst er det likevel viktig at du også sover nok og får i deg nok næring fra kostholdet!
Les også: Forskerne mener de har funnet ut når på døgnet det er best å trene
Ekspertene
Simen Rise Aaslund er utdannet idrettsfysiolog fra Høgskolen i Lillehammer og har et årsstudium i Strength and Conditioning fra International Sport Science Academy. Til daglig eier og driver han eget treningssenter og er foreleser for AFPT.
Fredrik Tonstad Vårvik har en mastergrad i treningsfysiologi. For tiden jobber han i kulissene bak Menno Henselmans PT-kurs i tillegg til noen forskningsprosjekter som tar for seg styrketrening og kosthold.
... med nervesystemet?
Når du løfter vekter sender hjernen signaler gjennom nervesystemet til musklene våre som forteller hvordan musklene skal bevege de ulike kroppsdelene. Etter hvert som du trener, vil nervesystemet tilpasse seg slik at hjernen klarer å sende kraftigere og hyppigere signaler, og rekruttere flere nervefibre.
Det bidrar til at musklene jobber mer effektivt og du klarer å løfte flere kilo, og det er én av grunnene til at du ofte opplever stor framgang når du begynner med en ny øvelse. I tillegg vil du oppnå bedre teknikk og musklene dine vil få bedre samspill når du øver mye på en øvelse, så det lønner seg å øve på det du vil bli god på.
… med immunforsvaret?
Å trene styrke kan ha både positiv og negativ effekt på immunforsvaret. Regelmessig styrketrening med tilstrekkelig restitusjon kan gi en økning i antall hvite blodceller, samt økt sirkulasjon av disse cellene som kjemper mot infeksjoner i kroppen.
Ekstremt tøff styrketrening over tid kombinert med manglende restitusjon kan derimot ha en motsatt effekt der kroppen utsettes for et så stort stress at den blir mindre motstandsdyktig mot sykdom. Er du flink med nok mat og søvn er dette heldigvis sjeldent noe å bekymre seg for.
… med forbrenningen?
Når du løfter vekter får du en økning i forbrenningen din. Hvor stor etterforbrenningen din er avhenger av hvor lenge og hardt du har trent, men normalt sett vil den kun stå for en liten andel av den totale forbrenningen i løpet av en dag.
I tillegg gir styrketrening en liten økning i hvileforbrenningen vår ved at vi får større muskler.
Les også: Tre klare tegn på at du spiser for lite
... med humøret/energien?
Styrketrening og annen fysisk aktivitet kan øke produksjonen av endorfiner, som blant annet gir en økt lykkefølelse. Forskning viser også at styrketrening har en positiv effekt på lidelser som angst og depresjon, og kan redusere stress. Samtidig kan økt styrke som følge av styrketrening føre til at hverdagslige gjøremål føles mer overkommelige.
Ikke minst gir treningsøkten et avbrekk fra hverdagen der du har mulighet til å tenke på noe annet, og det kan være både viktig og fint i løpet av en travel uke. Du skal heller ikke undervurdere mestringsfølelsen du kan oppleve av å bli sterkere!
… med skjelettet?
Styrketrening har positive effekter på både muskler, sener, bein og ledd. Flere studier viser at tung styrketrening øker beintettheten og reduserer risiko for benskjørhet og en rekke andre plager. Derfor er regelmessig styrketrening spesielt viktig når man blir eldre og trenger et skjelett som er sterkt og motstandsdyktig!
... med søvnen?
Styrketrening og fysisk aktivitet kan føre til at du sovner raskere og sover dypere. Når du har brukt energi i løpet av dagen vil du føle deg trøttere på kvelden og kroppen har et økt behov for søvn. Kroppen responderer på dette ved å øke tiden du er i dyp søvn.
Pass bare på at du ikke legger den harde treningsøkten for sent på kvelden, for kroppen trenger litt tid på å roe seg ned etter en intensiv økt. Og du, søvn med god kvalitet har også en stor effekt på hvor stort utbytte du får av treningen din, så dette går begge veier!
Les også: Tre tegn på at du sover for lite
Viktig oppvarming
For å få optimalt utbytte av treningen og unngå skader, er det viktig å varme godt opp. Simen forteller at du bør ha tre mål med oppvarmingen før en styrkeøkt: øke kroppstemperaturen, forberede vev på belastningen den får fra treningen, og forberede deg på eventuelle bevegelighetskrevende posisjoner du skal gjøre. I praksis kan det bety:
Øke kroppstemperaturen: Noen liker å gå på mølla, sykle eller ro for å øke kroppstemperaturen. Dette er ikke noe du absolutt må gjøre, men det er heller ikke noe i veien med å la det være en del av oppvarmingen.
Bevegelighet: Dersom du har problemer med å utføre en øvelse på korrekt måte på grunn av manglende bevegelighet, kan det være en god idé å kjøre 2–3 minutter med dynamisk oppvarming eller tøying før økten.
Forberede kroppen på belastningen: Til slutt er det lurt å kjøre noen oppvarmingsrunder i den øvelsen du skal trene med for å forberede kroppen på belastningen. Skal du eksempelvis trene knebøy, kan det være lurt å starte med stangen og øke vekten jevnt til kroppen er klar for vekten du skal trene med.
Les også: Slik kan du motivere deg selv til mer trening
Maksimalt utbytte
Det viktigste for å få fullt utbytte av styrketreningen din er at du har en plan for hvordan du skal få progresjon og hvordan du skal klare å holde deg til planen. Trening er ferskvare og det er derfor viktig å ha kontinuitet i treningen.
Skal du bli sterkere eller få større muskler, må du øke belastningen, enten i form av å løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner med samme vekt. Da må musklene dine tilpasse seg og dermed bli større og sterkere.
Muskelstyrke vs. muskelvekst
For å øke styrke, altså hvor mye vekt du klarer å løfte en gang (1RM), er du nødt til å trene med relativt høy belastning. Å løfte vekter over 80 % av din 1RM er veldig effektivt, og gjerne med få repetisjoner (4–6) og lange pauser (mer enn tre minutter).
Det tar tid å bygge muskler, og det er en myte at man blir stor og klumpete av å sette beina i frivektsavdelingen. Skal du jobbe for å øke muskelvolumet bør du passe på å ha et visst treningsvolum for å stimulere musklene til å vokse.
Du kan gjerne kjøre noen økter med 4–6 repetisjoner, noen økter med 6–12 repetisjoner, og noen økter med 12–30 repetisjoner kan også gi god framgang. Du kan godt variere, men det viktigste er at du velger noe du faktisk klarer å gjennomføre og at du har oversikt over om du har framgang i øvelsene eller ikke.
Sett opp ditt eget treningsprogram
Når du skal sette opp ditt eget treningsprogram bør du først og fremst tenke over treningserfaring, skadehistorikk, timeplan, mål og lignende. Når du har fått oversikt over dette er det enklere å vite hvor mye tid og krefter du bør legge i treningen.
Trener du tre eller færre økter, vil det være lurt å trene hele kroppen hver gang. Eksempelvis kan du trene en økt med relativt tunge vekter, en med middels tung belastning og en med lettere vekter for å stimulere musklene effektivt på flere måter.
Fredrik peker på at antall sett per muskelgruppe i løpet av en uke er individuelt, men noen generelle retningslinjer kan være som følger:
Nybegynner: 5–10 sett
Viderekommen: 10–15 sett
Avansert: 10-20+ sett
Antall repetisjoner bør du basere på målet du har med treningen. For treningsvolum og tidsbruk er 8–12 repetisjoner en god pekepinn. Vil du øke maksimal styrke kan du med fordel ta litt færre repetisjoner. Kjør gjerne det samme repetisjonsantallet over tid og fokuser på å øke vekten. Hvis du stagnerer kan du teste et annet oppsett for å se om det gir effekt!
Når du velger øvelser, bør du ha fokus på de store muskelgruppene og hver økt kan med fordel inneholde minst:
1. En knedominant øvelse som knebøy eller utfall
2. En hoftedominant øvelse som markløft eller hip thrust
3. En pressbevegelse som pushups eller skulderpress
4. En trekkbevegelse som chins eller roing
Har du med disse fire bevegelsene hver økt vil du få trent de aller fleste store musklene i kroppen. Deretter kan du supplere med andre isolasjonsøvelser som man ønsker å fokusere på.
Trener du flere enn tre økter på en uke, kan du dele opp kroppen og for eksempel trene overkropp den ene dagen og underkropp den neste.