Trening
Dette skjer i kroppen når du trener for mye
Er mer alltid bedre, eller kan overdreven trening virke mot sin hensikt?
Overtrening per definisjon er en veldig sjelden tilstand for vanlige mosjonister, og det skal ganske mye trening til for at det blir for mye. Det er en tilstand det ofte krever lang tid å komme seg ut fra, og bør følges opp av kyndig helsepersonell.
Tilstanden som er mer vanlig kalles «non-functional overreaching» på fagspråket, og er nok det som er mest relevant for vanlige, aktive jenter som trener for mye i forhold til det kroppen klarer å hente inn.
De vanligste symptomene på at du trener for mye:
1. Reduserte treningsresultater
Tegn på for mye trening vil ofte være at du får reduserte resultater og fallende prestasjon på trening. Som nevnt i hoveddelen, er ”bra stress” godt for kroppen, mens en lengre periode med stress utover dette kan bidra til motsatt effekt. Hvis ikke kroppen får mulighet til å hente seg inn, vil du heller ikke klare å prestere tilstrekkelig på trening for å få de resultatene du ønsker.
2. Lettere syk
Når kroppen utsettes for høyt, negativt stress, går det utover andre funksjoner i kroppen. Blant annet vil immunforsvaret svekkes og du er mer utsatt for sykdom.
3. Mindre overskudd
Et annet tegn på at du trener for mye er at du ikke lenger får en energiboost av trening, men heller har mindre overskudd i hverdagen og sover dårligere. Da er det viktig at du leger inn nok hvile for å komme deg ovenpå igjen.
Det viktigste å huske på er å se på helheten. Selv om du opplever lite fremgang i en periode eller har lite energi, betyr det ikke nødvendigvis at du er overtrent. Men om disse tegnene er til stede over en periode bør du vurdere om treningsmengden din er for høy i forhold til evnen du har til å hente deg inn.
Les også: Vi avdekker trenings- og matmyter: - Ordet «farlig» må vi bare kutte ut
Ekspertene
Benjamin Christensen er utdannet naprapat fra Naprapathögskolan i Stockholm og personlig trener gjennom AFPT. Til daglig jobber han på Optimal Klinikk og Optimal Trening i Oslo. Han foreleser for AFPT på PT utdannelsen og Rehab trailer. I tillegg er han forfatter av bøkene «Sterkere» og «Styrketrening for jenter».
Håvard Hamarsland har en doktorgrad i idrettsfysiologi fra Norges Idrettshøgskole (NIH). I høst har han forsket på hvordan proteinsupplementering påvirker effekten av styrketrening hos yngre og eldre og hvordan kroppen takler ekstreme fysiske påkjenninger som under helvetesuker i militæret.
Kristoffer Toldnes Cumming har en doktorgrad i idrettsfysiologi fra Norges Idrettshøgskole (NIH). Til daglig forsker han på hvordan musklene tilpasser seg og restituerer etter trening ved NIH.
Hva skjer egentlig...
1. ... i musklene?
For mye trening øker risikoen for skader. Det finnes flere grunner til at vi velger å trene regelmessig, og to av de største grunnene er at man blir sterkere og bedre rustet mot skader. Det som derimot kan skje hvis du trener for mye, er at musklene ikke får mulighet til å restituere og tilpasse seg treningen.
Ved tung og hard trening kan det oppstå små skader i muskulaturen og sener som kan utvikle seg til å bli skader hvis de ikke får tid til å gro. Da øker risikoen for både akutte skader og overbelastningsskader.
Både styrketrening og kondisjonstrening utfordrer muskler og sener, og ofte belaster ulike treningsformer de samme delene av kroppen. Derfor er det viktig å se på den totale treningsmengden du har i løpet av en uke fremfor å se de ulike øktene hver for seg.
2. ... med nervesystemet?
Trening er stress for kroppen og i riktig mengde takler kroppen stress ved å tilpasse seg slik at belastningen ikke lenger er utfordrende. Dette er «bra stress». Når det derimot blir for mye stress for kroppen, vil stresshormoner og de delene av nervesystemet som aktiveres ved stress, øke sin aktivitet. Dette vil på kort sikt føre til at man klarer å holde seg i gang og holde fokus, men når dette foregår over tid kan det ha negative konsekvenser for kroppen.
3. … med immunforsvaret?
For mye trening kan føre til at du mister den positive effekten trening har på immunforsvaret og kroppen blir mer utsatt for sykdom. I normale mengder gjør trening sammen med nok hvile at du får et sterkere immunforsvar. Kroppen får en bedre evne til å stå i mot forkjølelser og småinfeksjoner sammenlignet med hva den ville klart hvis du ikke trente.
Når du derimot kommer opp i høye og ekstreme treningsmengder, stresser det kroppen til et punkt der du får motsatt effekt og immunforsvaret blir svakere igjen.
4. … med fremgangen?
For mye trening kan påvirke fremgangen din på en negativ måte. Økte treningsmengder gir god respons og fremgang opp til en terskel hvor belastningen blir for stor eller restitusjonen for dårlig. Da stopper fremgangen opp uansett om du fortsetter å trene mer. Etter et visst punkt får du altså dårligere effekt av å investere mer tid i treningen din!
Hvor dette punktet er, er individuelt for alle og påvirkes blant annet av faktorer som genetikk, treningserfaring, søvn og kosthold. Det er imidlertid viktig å huske på at du ikke nødvendigvis er overtrent selv om du ikke får fremgang i treningen din eller er sliten i noen dager. Poenget er heller at mer ikke alltid er bedre i treningssammenheng.
5. … med energinivå og humør?
Der trening i en passe mengde gir mange opplevelsen av mer energi og bedre humør, så har for mye trening motsatt effekt. Endorfiner blir byttet ut med lite energi, og du kan oppleve at du er trøtt og sliten og at humøret blir dårligere. Andre kjennetegn er økt stress og dårligere søvn.
6. ... med søvnen?
Mye, hard trening over tid eller en økt sent på kvelden kan påvirke søvnen negativt. Har du for eksempel deltatt på en treningskonkurranse eller spilt en tøff fotballkamp på kveldstid, er det ikke unormalt at du sover dårligere enn normalt. Siden nok søvn er veldig viktig for at kroppen skal kunne hente seg inn og prestere, kan for mye trening føre til at kroppen ikke har evnen til å restituere seg godt nok. Derfor er det viktig å passe på at du justerer treningsmengde og intensitet etter søvnen din.
Les også: Personlig trener: - Jeg anbefaler aldri kundene mine å veie seg
Hvordan unngå å trene for mye?
Kunnskap er nøkkelen
Den smarteste måten å unngå overtrening på er rett og slett å lære seg mer om trening og forstå at mer ikke er bedre i alle tilfeller. Smart trening er i de fleste tilfeller minst like bra som beinhard trening.
Progresjon
Ved å gradvis øke treningsbelastningen du utsetter kroppen din for, får den mulighet til å tilpasse seg og øke kapasiteten. For å skape fremgang i treningen er det nødvendig å overbelaste kroppen, men denne overbelastningen må være kontrollert og i kombinasjon med nok restitusjon.
Se helhetsbildet
Vi som ikke er toppidrettsutøvere har som regel mange andre stressfaktorer i livet utenom trening. Jobb, skole, familie og andre bekymringer tar stor plass i livet i perioder, og vil gjøre at man ikke tåler like mye trening.
Tilpass etter andre faktorer
I tillegg til faktorene nevnt ovenfor, påvirker også søvn og kosthold evnen kroppen din har til å hente seg inn etter trening. Visste du for eksempel at lite energiinntak i kombinasjon med mye og hard trening lettere kan føre til overtrening? Derfor er det viktig at du sørger for å tilpasse treningen til hverdagen din og ikke omvendt.
Hva kan du gjøre hvis du er overtrent?
Så hva bør du gjøre hvis du først har tråkket over grensen? Ekspert Benjamin Christensen peker på en balanse i regnskapet som det viktigste grepet.
1. Du må passe på at det er balanse mellom trening på den ene siden og stressnivåer, søvnmengde og næringsinntak på den andre siden.
2. Du må prioritere nok mat, nok søvn og hvile i tillegg til å moderere treningen for å normalisere stresset i kroppen.
3. Hvis dette ikke fungerer i løpet av noen uker, bør du vurdere å ta kontakt med dyktig helsepersonell som kan bedømme om det er andre faktorer du kanskje har oversett.