Helse
Dette skjer i kroppen når du spiser for lite
Visste du for eksempel at mengden mat du spiser kan påvirke menstruasjonen, immunforsvaret og beinbygningen din?
Hva skjer egentlig....
… i musklene?
Mengden mat du spiser har betydning for muskelmassen din og hvordan du presterer på trening. Ved mangel på energi fra mat, vil kroppen ty til karbohydratlagrene vi har i musklene våre og lagret fett.
Hvis karbohydratlageret også tømmes, begynner kroppen å bryte ned muskler for å få tak i energi. Det kan føre til at du mister muskelmasse, og at det blir vanskeligere å prestere ved høy intensitet eller over lengre tid på trening.
Ekspertene
Mari Eskerud er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. Hun har erfaring fra Oslo Universitetssykehus, Sykehuset Innlandet og Lovisenberg Diakonale Sykehus. Til daglig jobber hun på som ernæringsfysiolog på A Klinikken, og i Nestlé Health Science. Blogg: www.marieskerud.com
Morten Mørland er utdannet ernæringsfysiolog fra Atlantis Medisinske Høgskole med spesialisering i idrettsernæring gjennom IOC Diploma in Sports Nutrition og er også personlig trener. Til daglig jobber han som eier av Finishline og deltid som ernæringsrådgiver på Olympiatoppen.
… i hodet?
For lavt matinntak kan påvirke energinivået og dermed også humøret. Du har sikkert hørt om (eller følt på…) lavt blodsukker? Når du får i deg for lite mat eller når det har gått noen timer siden forrige måltid, synker både blodsukkeret, energinivået og humøret vårt.
Sannsynligvis er det store individuelle forskjeller i hvordan vi håndterer dette, men noen vil kanskje merke at de blir lettere irriterte, raskere utmattet, ufokusert eller mister litt av evnen til å ta raske beslutninger. Derfor er det spesielt viktig å få i seg nok mat når du trenger at hodet og kroppen fungerer optimalt!
Les også: - Mange spiser for lite mat, selv om de tror de spiser for mye
… med fordøyelsen?
Fordøyelsessystemet vårt fungerer i stor grad som normalt så lenge vi spiser mat. Derimot spiller sammensetningen av maten du spiser en stor rolle og det er spesielt inntaket av fett og fiber som kan påvirke tarmens funksjon.
Får du for eksempel i deg for lite fett, kan det ha innvirkning på hvor god evne kroppen din har til å ta opp viktige fettsyrer og de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene er blant annet viktige for kalsiumopptak, sammentrekning og avslapning i musklene våre og for immunforsvaret.
… med beinbygningen?
Beinbygningen vår er avhengig av nok næring for å holde seg sterk. Spiser du for lite over tid kan det føre til redusert beintetthet og dermed økt risiko for beinbrudd. Et variert kosthold og fysisk aktivitet er den beste måten å sikre et sterkt skjelett som holder kroppen sterk og skadefri hele livet.
… med forbrenningen?
Etter en lengre periode med lavt matinntak, skrur kroppen vår automatisk ned forbruket av energi for å spare. Energistasjonene i cellene våre bli mer effektive slik at vi bruker mindre energi enn vanlig på å utføre de samme oppgavene, og kroppens termostat skrus ned slik at du bruker mindre energi på å produsere varme. Denne sparemodusen gjør at kroppen bruker mindre energi på vedlikeholde det stadiet du er på nå, noe som ofte kan være én av grunnene til at folk sliter med å gå ned i vekt selv om de spiser mindre.
… i immunforsvaret?
Hvis du spiser for lite over tid, kan det også bidra til å svekke immunforsvaret ditt. Et lavt energiinntak øker det vi kaller det ”oksidative stresset” i cellene våre, samtidig som kapasiteten vår for å håndtere dette stresset svekkes. Det fører til at immunforsvaret ditt blir svakere og du blir mer utsatt for sykdom.
… med hormonprofilen?
Når du får i deg for lite energi kan du få en endring i hormonnivåene i kroppen. Hormonene som styrer appetitten din opp og ned blir påvirket slik at du får økt sultfølelse. I tillegg kan du oppleve en nedgang i østrogen og testosteron i kroppen. Sistnevnte kan føre til ustabil eller fraværende menstruasjon hos jenter og over lengre tid kan det også påvirke fruktbarheten både hos menn og kvinner.
… med søvnen?
Som nevnt tidligere i artikkelen, er det mange som opplever å bli mer slitne når de spiser for lite. Sånn sett kan det potensielt bidra til at man sover bedre, men et kaloriunderskudd er neppe den beste måten å bedre søvnen på. Det er jo ikke særlig behagelig å legge seg med tom mage, og er du sulten nok kan det bli en utfordring å sovne og å få sove hele natten gjennom.
Slik spiser du nok i en travel hverdag:
Jevne måltider
De fleste drar nytte av å spise hovedmåltidene til ca. samme tid hver dag. Da er du gjerne naturlig sulten når det nærmer seg mat og du husker å spise. Samtidig slipper du den intense sultfølelsen og utfordringen med å ta sunne valg når det er litt for lenge siden forrige måltid.
Planlegging
Hvis du vet at de neste dagene er veldig hektiske, er det lurt å tenke kjapt gjennom hvordan dagen ser ut på forhånd og planlegge deretter. Da kan du smøre matpakke til lunsj (og kanskje også middag?) hvis du ikke rekker hjem mellom slagene.
Mellommåltider
Pass på å alltid ha noe næringsrikt i sekken når du vet at du skal være ute på farten hele dagen. Klinisk ernæringsfysiolog Mari Eskerud har alltid en frukt og litt nøtter med seg ut døra om morgenen. Begge deler holder seg godt i romtemperatur og gir energi i løpet av dagen.
Les også: Dette bør du spise før og etter trening
Usikker på om du spiser nok?
Lite overskudd
Energinivået ditt kan være en god indikator på om du spiser nok eller ikke. Mangler du stadig vekk overskudd til å ta skikkelig i på trening? Det blir tungt å presse seg uten nok næring i kroppen og det er ikke uvanlig at progresjonen uteblir.
Konstant sulten
Hvis du er sulten hele tiden er det kanskje et av de tydeligste tegnene på at du ikke spiser nok. Det er også vanlig å få mer lyst på karbohydrater og noe søtt når du er i et energiunderskudd. Er du usikker på om du spiser for lite? Skrive opp alt du spiser i løpet av to ukedager og en helgedag – da får du som regel svaret svart på hvitt.
Nedsatt humør
Som nevnt i artikkelen henger energinivå og humør sammen og det er ikke unormalt å føle seg litt sur og grinete i perioder med lavt matinntak. Da er det for eksempel vanlig å føle på at du ikke har overskudd eller like lyst til å gå ut med venner og være sosial.
Viktig å huske på
Mengden teller
Effektene vi tar opp i denne artikkelen avhenger veldig mye av hvor lite du spiser. Det er ikke sånn at kroppen vil bryte ned masse muskelmasse eller at du vil miste menstruasjon etter et par dager med lite mat. Men spiser du altfor lite over tid kan flere av disse effektene oppstå.
Se an utgangspunktet
Hvilken effekt lavt energiinntak har avhenger også av utgangspunktet ditt. Ved overvekt er det knyttet flere helsefordeler til det å spise lite, mens normalvektige ikke vil ha de fordelene av å kutte ned på matinntaket.
Vitaminer og mineraler
De færreste av oss spiser like mye mat hver dag. Det er det helt naturlig at vi noen dager spiser mindre enn vi behøver og andre dager mer, og det har ingen skadelig effekt på kroppen. Det som derimot er viktig å huske på, er at maten vi spiser ikke bare bidrar med energi, men også næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Så hvis du vet at du kommer til å få i deg lite mat i en periode, kan det være lurt å velge ekstra næringstett mat slik at du får i deg alle vitaminene og mineralene du trenger.