Øvelser: Bryst
Pullover med vekter
Øvelsen som gjør overkroppen mer bevegelig, styrker bryst og rygg.
Treningsekspert
Christine Thune er fagsjef trening i helse- og treningskjeden Stamina. Hun er utdannet ved Norges Idrettshøgskole, skrevet flere bøker og artikler om trening og helse, har bakgrunn fra NIMI og jobbet i treningsbransjen i over 25 år.
SLIK GJØR DU ØVELSEN:
Utgangsposisjon: Ryggliggende, med stabilt bekkenløft, på en benk, med støtte for hode, nakke og øvre del av ryggen. Hold en vekt med begge hender og armene rett opp.
Utførelse: Hold kroppen i ro med lave skuldre, mens du senker armene kontrollert mot gulvet, så langt din bevegelighet tillater. Lett bøyde albuer. Løft rolig tilbake. Kjenn at du gradvis kommer lenger ut og ned i bevegelsen og får åpnet brystkassen. Pust inn på vei ned, og ut på vei opp.
Du trener: Bryst, arm og skulder, i tillegg ryggmuskler: den store og lille brystmuskelen, bakside arm, den brede ryggmuskelen, og muskler som stabiliserer skulderbladene. Øvelsen gir bevegelighet og styrke og åpner den ofte stive brystryggen.
Se de andre videoene her:
2. Fremoverbøyd roing med håndvekter
En sterkere overkropp og flottere holdning kan gjøre brystimplantater unødvendige.
- Det er viktig å trene holdningsmusklene, det vil si musklene i øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene, sier Christine Thune, fagsjef trening i helse- og treningskjeden Stamina.
Dette gir god holdning og positiv effekt på muskler som vanligvis er lite i bruk, noe som igjen gir flottere utseende og redusert risiko for plager i nakke og skuldre.
- I tillegg er dette helhetlig trening som gir best helse, funksjonalitet og utseende. Du trener styrke og bevegelighet på begge sider av ledd og for hele kroppen slik at du får muskelbalanse, sier Thune.
Mange har korte brystmuskler og trenger å tøye disse.
- De fleste arbeider som oftest med armene foran kroppen og får lett en lut holdning om du ikke er bevisst, eller trener spesifikt på dette.
I videoene under viser Thune fine kombinasjoner av brystøvelser som gir deg en sterkere overkropp, forebygger nakke-skulderplager og som bedrer holdningen din.
Antall repetisjoner
Du kan utføre øvelsene 2-3 ganger i uka. 8-12 repetisjoner x 2-3 serier.
Gjør det gjerne som en "skuldersirkel" fra øvelse 1-5 og start forfra.
Start med 1-2 serier av hver om du er utrent, og øk etter hvert.
Du kan eventuelt gjøre 3-4 av øvelsene hver gang, og variere litt.
Treningsutstyr
I noen av øvelsene brukes vekter. Disse får du kjøpt i sportsbutikken.
Riktig teknikk er viktigere enn tunge vekter i starten. Men når du blir sterkere, kjøp tyngre vekter!
Bruk gjerne to par med ulik vekt, slik at du får god, tilpasset og progressiv belastning i alle øvelsene.
Les også: