Du trenger bare disse seks øvelsene

– Hvordan skal jeg bli sprek og gå ned i vekt på 1-2-3?, spør jeg PT Annema Refsnes.

Svaret hun har til meg er imidlertid ikke så enkelt som jeg hadde håpet på.

– Jeg er ikke så glad i quick fixes, alt bunner nemlig i kontinuitet.

Det positive er at du ikke trenger å trene timesvis flere ganger i uken. Litt trening hjelper også.

– Gjør du ting kontinuerlig vil det gi resultateter. Uansett om du bare trener en gang i uken.

Og ikke gå for hardt ut!

Små steg

– Mange tenker at nå må jeg begynne hardkjøret, nå må jeg komme i gang kjapt, men det er feil. Det beste du gjør er å begynne i det små. Start med lettere vekter og ikke så stor mengde trening. Når du har kommet litt i gang kan du eventuelt øke antall ganger du trener og hvor hardt du trener, understreker hun.

– Begynne med få økter hver uke, men gjennomfør det. Føl på mestring, og øk heller treningen når du ser at det fungerer i din hverdag og kroppen har blitt vant til belastningen.

Starter du med for tunge vekter og for hyppig trening kan du både miste motet, og i værste fall få skader.

Trente du mye før korona, så begynn med litt lettere vekter når du setter i gang igjen. Å bruke sin egen kroppsvekt er også helt supert. Men ikke gi opp etter et par uker eller måneder.

Resultatene viser seg virkelig når du opprettholder trening, og har kontinuitet. Mestringsfølelse er alfa og omega.

– Det er viktig at du føler mestring. Tren en eller to ganger, og vær fornøyd med det, i stedet for å sette deg et urealistisk mål om at du skal trene annenehver dag, og bli skuffet over at du ikke har fått det til.

– De som nå sitter og tenker "åh, jeg har ikke gjort noe på lenge, kroppen min trenger et push nå, jeg trenger en endring", så vil det være hensiktsmessig å gjøre øvelser som får opp pulsen samtidig som du styrker opp kroppen din. Både kondisjon og styrke samtidig vil gi deg raskest mulig resultater.

Forandret syn på hva som funker

Hun forteller at mens hun tidligere alltid anbefalte de som ville komme raskt i form igjen å kjøpe noen PT-timer om man har mulighet til det, forandret korona-pandemien synet hennes på hva som faktisk funker.

– Jeg ble selv nødt til å droppe PT-timene jeg vanligvis hadde, og i stedet trene online og med egen kopp eller eventuelt enkelt utstyr som minibands. Det funker også kjempebra.

– Du kan være i stua di, trene i underbuksa om du ønsker det. Og hele familien kan være med. Det fører til at treningen blir endel av hverdagen hjemme, og ikke noe mamma eller pappa må dra ut for gjøre. I tillegg kan jo barna også være med. Det er moro for alle, forteller Annema.

– Erfaringen jeg har gjort meg siden mars, da jeg måtte droppe PT-timene, har vist at det er ikke så me som skal til.

Les også: Eva (105) danser litt hver dag: – I min alder kan du ikke sette deg ned

Den nye treningstrenden

Hun har sammen med en annen kjent trener, Yngvar Andersen, og fastelege og foredragsholder Ole- Petter Hjelle, startet nordens største online treningsside, Naardic.no. Tilbakemeldingen hun har fått av klientene sine har vært udelt positive.

– Det de sier er at ikke bare har de blitt sterkere og føler at kondisen er bedre, de har også gått ned vekt. Og det uten at de har gjort annet enn å trene ett par ganger i uken. Kostholdet har vært det samme.

Masse utstyr behøver man heller ikke, men om man har tilgang til vekter må man gjerne bruke dem.

– Bare begynn med lettere vekter enn hva du løftet før korona, og færre sett (repetisjoner). En halvtime et par ganger i uken holder. Så kan man heller trene oftere, og med tyngre vekter etterhvert.

For raske resultater der du kun bruker din egen kropp anbefaler Annema fullkroppsøvelser.

– Kombiner for eksempel knebøy med en push-up, en planke med knedrag, øvelsen fjellklatrer er også super.

Enkle øvelser som biceps-curl eller triceps- press syns hun ikke man skal fokusere på.

– Biceps- curl eller triceps-press, altså øvelser hvor du isolerer for eksempel en armmuskel, er supre for de som driver med kroppsbygging, og vil at spesifikke muskelgrupper skal "poppe". Men for den vanlige mannen i gata er ikke disse øvelsene de viktigste.

– Jeg liker å kombinere flerleddsøvelser- det vil si at du går over flere ledd. Hele kroppen er i arbeid. Ikke bare trener du styrke da, du trener kondisjonen også.

Les også: Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren.

Seks supre øvelser:

Basisøvelsene Annema anbefaler for å komme raskest mulig i form er disse:

Push-up

– Jeg elsker push-ups i alle mulige varianter. Du kan for eksempel kombinere dem med burpies. Da blir du både anpusten og trener flere kroppsdeler og muskelgrupper samtidig.

Når du tar push- ups, eller armhevinger som det heter på norsk, må du starte på magen. Still deg i en bred posisjon med armene, stram mage og rygg og løft deg opp til en plankestilling hvor armene er strake – pass på at vekten kommer rett over armene, ikke strekk dem foran deg.

Dersom du synes det er tungt kan du absolutt utføre øvelsen med knærne i gulvet slik at du tar litt belastning bort fra øvelsen, forteller eksperten.

Det er viktig å huske å holde kroppen strak. Ikke krum eller svai korsryggen. Kroppen skal være som en rett linje fra skulder til hæl. Og se ned i gulvet mens du utfører øvelsen.

Burpee

– Burpies både med og uten hopp er en veldig god øvelse. Om du hopper på slutten kommer an på formen din. Du vil uansett bli anpusten av denne øvelsen.

Start øvelsen med å stå med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre. Vekten på hælene, armene langs siden.

Beveg hoftene bakover, bøy knærne, og senk kroppen din som i knebøy.

Sett hendene i bakken/ gulvet foran deg, og rett innenfor føttene. Sørg for at vekten skyves over på armene.

Hopp med bena bakover slik at du lander på tåballene. Du skal nå stå i en planke- posisjon og kroppen skal være i en rett linje fra hode til hæler. Ryggen skal ikke svaie- rumpa skal ikke stikke opp.

Hopp deretter med bena tilbake slik at de lander rett utenfor hendene dine. Strekk armene over hodet og hopp eksplosivt opp i luften.

Start på nytt.

Hele øvelsen skal helst gjøres i en glidende bevegelse. Er det for tung for deg å hoppe på slutten lar du være. Klarer du å ta en push-up mens du ligger i plankeposisjon gjør du det. Man kan altså både legge til og trekke fra litt etter formen.

Planke

–Planke med bevegelse er en super øvelse. Sideplanke, gjerne med bevegelse her også, og ulike variasjoner av planken er veldig god trening.

Når du skal gjøre en planke må du først legge deg på bakken. Hvil på albuene og tærne. Spenn mage, ben og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen.

Husk å se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen.

Vil du prøve deg på en sideplanke er den nesten lik. Du blir da i den vanlige planken i for eksempel 30 sekunder, snu deg så mot venster slik at høyre underarm er i gulvet sammen med utsiden av høyre fot. Hold stillingen i 30 sekunder. Bytt så til venstre side, der du gjør det samme.

Pass på at du ikke senker kroppen underveis. Kroppen skal holdes rett, og du skal ikke stikke ut baken.

Knebøy

–Knebøy med hopp eller sideutfall setter hele kroppen i arbeid.

Knebøy utfører du ved å stå med føttene i hoftebredds avstand. La rumpa peke bakover, som om du skal sette deg ned på en stol.

Bena skal ha en vinkel på cirka 90 grader med knærne i rett linje over føttene dine.

Husk å spenne core-muskulaturen. Altså- trekk pusten og spenn magemusklene. Senk baken langsomt ned og fort opp igjen. Når du kommer opp igjen strekker du ut bena og strammer rumpeballene.

Utfall

– Utfall er en fantastisk øvelse, både med og uten ekstra belastning. Ved utfall trener du stabilitet, kondisjon, styrke og balanse samtidig.

– Alt du gjør på ett og ett ben vil hjelpe til å trene opp kjernemuskulaturen og stabilitet, kondisjon, styrke og balanse

Utfall trener primært rumpe og lårmuskler.

Du starter med rett rygg og føttene i hoftebreddsavstand. La armene henge slapt ned langs sidene. Stram magen og baken, se rett fremover.

Du skal så ta et langt skritt fremover med det ene benet. Samtidig som den fremre foten treffer gulvet, skal du senke det bakerste kneet ned mot gulvet. Kneet skal nesten røre underlaget. Push så benet kraftfullt opp igjen. Gå tilbake til utgangsstillingen og repeter.

Bulgarske knebøy

- Bulgarsk knebøy både med og uten ekstra vekt er en tøff, men god øvelse som trener hele underkroppen samtidig.

Start med å stå med rett rygg, løftet bryst og blikket fremover. Plasser den ene foten, med et langt skritt, bak deg på en stol, krakk, skammel eller lignende.

Bøy så benet du står på og senk kroppen ned mot gulvet. Gå så langt ned at det bakerste kneet nesten berører gulvet. Eksploder deretter opp på den fremste foten.

Bruk 3 sekunder ned, og 1-2 sekunder opp.

Tips

I starten kan det være en god idé å kjøre bare med kroppsvekt. Når du behersker øvelsen kan du øke belastningen ved å benytte deg av manualer.

Her kan du regne ut din BMI

Livstilsvalg

– Det er en kombinasjon av gode livsstilsvaner og kontinuitet som fører til at du kommer i form, sier hun avslutningsvis.

– Og ikke forvent for mye av deg selv. Trener du en gang i uken er hundre ganger bedre enn ingen ganger i uken. Det vil ta lengre tid å oppnå resultater enn om du trener 3 ganger i uken, men resultater vil komme.