10 ting du kan gjøre for å gå ned i vekt uten å trene

– Trening trenger ikke bety en time på treningssenteret med det perfekte treningsprogrammet og så høy intensitet at du har lyst til å spy etter økten. Om du allerede er stressa, sliten, ikke sover og konstant har dårlig samvittighet for at du ikke får trent, kan du slappe av. Du må faktisk ikke trene, om målet er å gå ned i vekt, sier ernæringsrådgiver og personlig trener Natalie Totland.

Her er ekspertenes 10 råd til deg som vil ned i vekt uten å måtte trene.

1. Stå mer oppreist

– Å stå oppreist istedenfor å sitte i timevis på jobb, eller ligge rett ut på sofaen, kan svi av mange ekstra kalorier, sier Silje Bjørnstad, personlig trener, gruppetreningsinstruktør og ernæringsrådgiver ved STERK Helse i Oslo.

Ettersom det er kaloriunderskudd som er hovedårsaken til at du går ned i vekt, må du nødvendigvis forbrenne mer enn du tar inn, men energiforbruket øker ved bare litt bevegelse. Hvis du står oppreist eller beveger deg litt, øker faktisk energiforbruket med 90 prosent, og rundt 200 prosent ved rolig gange, ifølge Helsenorge.

– Fem minutter her og fem minutter der blir til sammen ganske mange minutter i løpet av en uke, måned og ikke minst år - så husk alle monner drar, sier Bjørnstad.

2. Bruk mindre glass og asjetter

– Det høres kanskje litt tullete ut, men hjernen er ganske lett å lure, og det visuelle har stor betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelser, sier Totland.

Bjørnstad er enig, og forteller at forskning har funnet ut hvordan vi lures til å spise mer jo større skål eller tallerken vi bruker.

– En porsjon som presenteres på en stor tallerken kan oppfattes som liten når maten ikke dekker hele tallerkenen, sammenlignet med om samme porsjon dekker en hel asjett eller mindre tallerken, sier hun.

Det samme gjelder drikkevarer.

– Jo større glass, jo mer drikker vi. Vi drikker også mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør.

Hun anbefaler å prøve å lure både hjernen og øynene til å tro at du spiser mer enn du gjør når du skal spise smågodt eller sjokolade.

– Del opp favorittbitene eller sjokoladen i mindre biter, da føler du at du har flere biter å kose deg med, uten at du har lagt til ekstra kilokalorier.

Les også: Dietten som gir deg kickstarten du trenger for å rase ned i vekt

3. Spis sakte

Å nyte maten er også lurt. Det bidrar til at du spiser saktere, og når du konsentrerer deg om å spise, unngår du at du spiser mer enn du trenger. Hjernen din er gjerne sulten lenger enn kroppen, fordi det tar tid før maten kommer ned i magen.

– Tygg, smak og vær til stede under måltidet. Unngå distraksjoner som tv og andre skjermer, og la måltidet være et fint avbrekk fra hverdagens kjas og mas, sier Natalie Totland.

Som en kuriositet foreslår hun også å av og til spise med den ikke-dominante hånden, altså med den venstre hvis du er høyrehendt, og den høyre hvis du er venstrehendt. Det gjør deg mer bevisst under måltidet.

– Det garanterer at tempoet justeres ned, og at du er til stede i øyeblikket. Og ikke tving deg selv til å spise matvarer du ikke liker – ingenting er så sunt at det ikke kan droppes.

4. Bruk motiverende apper

Å bruke en skritteller, aktivitetsklokke eller app som oppfordrer til økt aktivitet kan være en god motivasjon for å bevege seg mer.

– Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn på å fortelle deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille, sier Silje Bjørnstad.

Små aktivitetskonkurranser med familien, en venninne eller kolleger kan også være med på å øke aktivitetsnivået, mener Totland:

– Om det er antall skritt per dag, 50 armhevinger om dagen, eller å ta 10 knebøy etter du har vært på do er ikke så nøye, men gjør det til noe gøy. Du kan også prøve aktivitetsbingo. Lag et bingobrett med aktiviteter og ha konkurranse om å være først til å få bingo, eller få fylt hele brettet på en uke.

Les også: (+) Nei, du har ikke gått opp to kilo på et døgn

5. Gå turer

Bjørnstad foreslår å gå i nabolaget. Du må ikke ut på lange, strabasiøse turer for at det skal ha effekt.

– Hvor godt kjent er du egentlig med området du bor i? Det kan være mange spennende turer og morsomme steder du ikke har sjekket ut før. Gå en ny vei neste gang du skal gå tur, eller Google deg frem til spennende utsiktspunkter eller turstier i nabolaget. Hun anbefaler også å gå tur med hund.

– En hund er perfekt som turkamerat, og har du ikke hund selv så kan du høre med noen bekjente om du kan være hundelufter en ettermiddag eller helg. Hvert skritt teller, og du må selvsagt ikke ha hund for å komme deg ut, selv om det kanskje gjør dørstokkmila litt lavere.

Totland understreker at å avslutte dagen med en gåtur kan gjøre godt for både kropp og hode.

– Gå gjennom kontaktlisten på telefonen din og ring en du ikke har pratet med på en stund eller avtal tur med en venninne, så har du selskap på turen.

Hun sier det er viktig å ikke nødvendigvis tenke på det å gå tur som trening.

– En tur er godt nok, ikke la den snikende stemmen øke terskelen for å komme deg ut: «Det er ikke godt nok, du burde løpe, du burde sikkert jogget». Glem det. Gå 10 minutter en vei, snu og gå 10 minutter tilbake, og voilà – du har vært 20 minutter i aktivitet – det høres med en gang mye mer overkommelig ut.

6. Musikk og søvn

Bjørnstad anbefaler bruk av musikk, lydbok eller podcast for å få kroppen i gang.

– Man vet at musikk kan trigge godfølelsen i kroppen og gjøre at du kvikner litt til. Det er perfekt hvis du føler du trenger en liten energiboost som får deg opp av sofaen. Gå ut, sett på favorittlåtene og la beina gå av seg selv. Du kan også sette på en lydbok eller podcast og gå tur. Da får kroppen mentalt og fysisk påfyll samtidig som du får egentid og deilig, frisk luft.

– Du skal heller ikke undervurdere effekten av husarbeid – sett på litt musikk, finn frem vaskekosten og sving deg rundt, og ta gjerne et par knebøy underveis. Det kan faktisk bli ganske morsomt, sier Totland.

Å høre på beroligende musikk før du skal sove fremfor å sitte foran skjermen, kan også sørge for at du sover bedre. Søvn kan nemlig også hjelpe deg å holde vekta, forteller Totland:

– Det er ofte lettere sagt enn gjort, men mer søvn hjelper deg med sultfølelsen også, som igjen kan hjelpe deg å ta bedre avgjørelser i matveien. Hvem har vel ikke falt ned i sofaen etter en lang stressende dag på jobb med chipsskålen i den ene hånden og Freia i den andre?

7. Ta trappa, ikke heisen

Det er mange måter å komme seg rundt på som bidrar til fysisk aktivitet, og som kan hjelpe på vektnedgangen.

– Parker litt lenger unna inngangen når du skal på butikken eller besøke noen, og bytt ut heis og rulletrapp med trapp. Er det helt uaktuelt å gå opp de vanlige trappetrinnene, bør du i alle fall unngå å stå helt bom stille i rulletrappa. På jobb kan du starte med å ta heisen opp halve veien og deretter gå trapper, og alltid gå alle trappene når du skal ned igjen, sier Bjørnstad.

Totland er enig i at små endringer i hverdagsrutinen kan ha mye å si.

– Dette med å ta trappen i stedet for heisen har du sikkert hørt mange ganger tidligere, og tenker kanskje «ja, ja, ja, jeg vet». Men den lille aktiviteten kan være det som gir deg mestringsfølelse og en identitet som en som er aktiv har. Da er sjansen stor for at du vil gjøre flere slike ting.

Hun mener du bør fokusere mer på hvem du vil være, hvordan du vil føle deg, og hvem du da må bli i prosessen for å komme dit.

– Da vil det det som føles som noe du «må» gjøre i starten, etter hvert bli helt naturlig. Som vaner flest.

Les også: (+) Ekspert advarer mot klassisk treningsfelle

8. Finn fram sykkelen

Natalie Totland mener at å øke generell fysisk aktivitet er avgjørende.

– Vi er mye mer stillesittende enn før. Mange av oss har jobber hvor vi blir sittende i timevis foran skjermen. På vei hjem sitter vi på bussen, trikken eller i bilen, samtidig som vi har ubegrenset tilgang til kaloririke fristelser når 14-knekken rammer oss som hardest, sier hun.

Reiser du kollektivt kan små grep være nyttige.

– Gå av et eller to stopp tidligere. Du kan også sykle, eller kanskje investere i en elsykkel. Det er et fantastisk fremkomstmiddel. Det som er så bra med disse, er at det senker terskelen for å få folk til å sykle. Du får litt drahjelp, men du må også bevege beina for å komme deg dit du skal. Ikke bry deg om de som himler med øynene og fnyser av det er en el-sykkel. De har sikkert bare dårlig samvittighet for at de ikke gjør det samme.

9. Gående møter

Du trenger ikke sitte stille på et møterom, eller foran skjermen i det digitale møterommet.

– Kan du gå og prate samtidig, kan du ha møtet ditt på den måten. De gående møtene fungerer både med hjemmekontor og fysisk nær lokalene du jobber i.

Bjørnstad forteller at «walk and talk» er en voksende trend.

– De siste årene har stadig flere fått sansen for det, både i jobbsammenheng og på fritiden. Her får man beveget på kroppen, samtidig som gåmøter er mer tidseffektivt. I tillegg vil det å bevege på seg kunne bidra til at man blir mer kreativ.

Det å hele tiden tenke at man burde eller skulle ha trent mer, er skadelig for den mentale helsa. Hverdagsaktiviteten er viktigere.

– Å leke med barna dine i parken, og vaske huset kan forbrenne mye flere kalorier enn kjøre 30 minutter til treningssenteret, for så å hate deg gjennom 45 minutter på ellipsemaskinen, og så kjøre 30 minutter hjem igjen, hvis det er kaloriforbrenning som er målet, sier Totland.

10. Spis mer proteiner og grønt

Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse. Vi kommer nemlig ikke unna at lavere kaloriinntak er nøkkelen til å gå ned i vekt.

– Sørg for at du alltid har en proteinkilde til hovedmåltidene dine. Proteiner gjør at du holder deg mett lengre og lettere bevarer muskelmassen på et underskudd, sier Totland.

Frukt og grønnsaker gir mer volum, og er derfor også fordelaktig om man vil gå ned i vekt.

– I tillegg til å bidra med vitaminer og mineraler, har grønnsaker et høyt innhold av vann og fiber. Dette er fordelaktig når du ønsker å redusere vekten fordi grønnsakene gir få kalorier på stort volum, sier Bjørnstad.

Totland utdyper at energitette og næringstette matvarer fyller opp magen på ulik måte.

– Matvarer som er næringstette, som grønnsaker, frukt og bær, inneholder vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. De gir mye volum, og gjør deg mett uten å tilføre store mengder kalorier. Matvarer som er energitette inneholder ofte mye kalorier uten å tilføre kroppen særlig med næring, som kjeks, godteri og lignende. Det er likevel helt greit å spise dette innimellom.

Fedon Lindberg avliver lavkarbo-misforståelse

Endelig hyttetur med venninner! Alt var perfekt, inntil den sjokkerende sannheten ble avslørt