bra kosthold til trening
Den beste maten for deg som trener
Du må tørre å spise karbohydrater, og ikke være for streng med kostholdet ditt. Musklene trenger energi for å vokse.
– Dersom man trener, må man våge å spise karbohydrater. Det er brennstoffet kroppen bruker ved høyere treningsintensitet, forteller ernæringsfysiolog Kristina Andersson.
– Dersom man ikke spiser nok karbohydrater, vil man få en stans i treningsprogresjonen. Karbohydrater er den viktigste energikilden til bevegelse.
Dette er klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim i Volvat og matfordeg.no helt enig i.
– Uten nok karbohydrater oppnår man ikke sitt fulle potensiale på trening. Man legger kanskje på seg litt muskelmasse, men ikke så mye som man kanskje ønsker.
Karbohydrater viktigere enn protein
– Mange tenker at de må få i seg nok proteiner, men karbohydrater er viktigere. Når man først har dekket kroppens behov for karbohydrater, kan kroppen begynne å nyttiggjøre seg av proteinene til muskelbygging, sier Norheim.
Les også: Spiser du for lite? Dette kan bli konsekvensene
Dersom man får i seg mye proteiner og lite karbohydrater, vil kroppen omdanne proteinet til glukose. Dette er en dyr energikilde. Kroppen vil ha behov for omtrent dobbelt så mye proteiner som karbohydrater, for å få like mye glukose i blodet som karbohydrater gir.
– Det er derfor lurt å spise nok karbohydrater først, og så eventuelt proteiner senere i løpet av dagen. Ved å starte dagen med et næringsrikt måltid, vil man få mer energi og holde seg mer aktiv gjennom dagen, sier Norheim.
Andersson anbefaler karbohydrater av god kvalitet. Hun trekker frem rotfrukter, belgvekster, frukt, bær, frokostblandinger med korn og quinoa.
– Manges problem er at de ikke tør å spise ordentlig mat, men prøver å holde igjen. Men om ikke du spiser riktig, får du heller ikke noe utbytte av treningen.
Kutte karbohydrater ned i vekt
– Karbohydrater gir deg energi. Det finnes mange og sterke interesser bak det at vi skal føle at vi trenger mer næring når vi trener. Helsekostforhandlerne ønsker at vi skal tro det. Men sannheten er at vi er skapt for å være aktive, og at kroppen selv dekker alle våre næringsbehov. Slik er det fordi det aldri har vært meningen at vi skal være stillesittende, sier Andersson, som har skrevet flere bøker om temaet.
En kombinasjon av raske og langsomme karbohydrater før trening bidrar til en energirik og lengre treningsøkt. Dersom du har for lite karbohydrater i kroppen, vil energien raskt bli brukt opp.
Les også: Lavkarbo for nybegynnere
– Du kan oppleve å bli utmattet og ikke orke å fullføre økta, mener Norheim.
– Det er mange som opplever et energifall midt i treningen. Det kan skyldes at kroppen har gått tom for karbohydrater i musklene. Uten karbohydrater fungerer ikke musklene.
Spis karbo før trening
Norheim anbefaler å spise cirka 15-30 minutter før aktivitet. Hun anbefaler raske karbohydrater, for eksempel en banan, slik at man får startet karbohydratbruken raskt. Hun anbefaler å kombinere raske karbohydrater med langsomme, slik at kroppen har noen karbohydrater i tarmen som kan slippe ut litt energi under treningen.
Et godt energirikt måltid før trening er en skål med havregryn, melk, banan og eventuelt bær.
– Det er viktig å tilpasse karbohydratinntaket til treningen og ønsket mål. Man bør passe på å ikke spise for mye slik at mettheten ikke blir en belastning i seg selv, sier Norheim.
– Dersom man ønsker å gå ned i vekt bør man forbruke mer energi enn det man får inn, og hvis målet er å gå opp i vekt og muskelmasse, bør man få i seg mer energi enn det som går ut. Dersom man vil holde samme vekten, bør man balansere det slik at det er like mye energi som går inn, som går ut, legger hun til.
Du blir ikke forkjølet av treningen
– Jeg har kunder som tror at de ikke tåler å trene. Når de begynner å trene, blir de forkjølet. Dette handler om at de vil være flinke på alle plan. Spiser man mindre, blir man mer mottagelig for infeksjoner – og da ender det gjerne med en forkjølelse, sier hun.
– En annen ulempe med å spise for lite, er at man risikerer å kaste seg over ting man ikke skal spise. Vi kvinner har en tendens til å ende opp slik, og da blir vi mer sugne på snop, kaker og lignende. Dette gjelder også meg, sier Andersson.
Selv om næringsbehovet ikke øker når man begynner å trene, gjør energibehovet det, noe hun mener er positivt.
Næringsrikt i moden alder
Andersson forteller at det er liten forskjell på en moden kvinne eller manns næringsbehov og yngre menneskers.
Forslag til dagsmeny for voksne, aktive kvinner
Frokost: Havregrynsgrøt med bær, psylliumfrø og to egg.
Mellommåltid: En frukt med cottage cheese, litt nøtter eller et egg.
Lunsj: En halv tallerken med grønnsaker, gjerne i form av brokkoli, blomkål, rød- eller hvitkål. En kilde til karbohydrater på ¼ av tallerkenen, for eksempel quinoa. Den andre ¼ fylles med kylling, fisk eller vegetariske proteiner.
Mellommåltid: Et godt tips er å ta en liten bit med vanlig mat, for eksempel noe av det samme som du hadde til lunsj, men reduser mengden til halvparten av det du spiste til lunsjmåltidet.
Middag: Kopier lunsjen, men ta bort halve mengden med karbohydrater hvis du spiser sent.
Småspising om kvelden er ikke å anbefale. Spis heller rikelig i løpet av dagen. Hvis du trener på kvelden, flytt heller middagen til litt senere enn du pleier, fremfor å legge inn et ekstra måltid.
Kilde: Ernæringsfysiolog Kristina Andersson
– Kroppens evne til å ta opp enkelte vitaminer og mineraler reduseres når vi blir eldre, men da snakker vi ikke om 50-årsalderen, men om når vi er rundt 70. Da kan næringsopptaket fra tarmen bli noe dårligere, og risikoen på mangel på for eksempel B12 og D-vitamin øker, sier hun.
B-vitaminer, jod og D-vitaminer er viktig for at energiomsetningen i kroppen skal fungere optimalt. Norheim understreker at B-vitaminer er spesielt viktig.
– Vi ser gjennom undersøkelser at eldre har en tendens til å spise mer karbohydrater. Det kan derfor være ekstra viktig å passe på at man har nok vitaminer i kroppen. Vitaminene er med i selve omdannelsen av karbohydrater til glukose, gjennom energiomsetningsprosessen. Man trenger de riktige næringsstoffene for å få i gang den prosessen og vedlikeholde den, legger hun til.
For mye sukker (glukose) i blodbanen lagres i fettvevet og omdannes som fett. Derfor kan en økt lagring av karbohydrater føre til overvekt, som igjen kan føre til diabetes.
– Det er derfor viktig å hjelpe kroppen med energiomsetningen ved å ha nok vitaminer, forteller Norheim.
Vitaminmangel må sjekkes opp
For øvrig gjelder grunnregelen med næringsrik mat, og at man må ta kontakt med legen og ta blodprøver dersom man mistenker noen form for vitaminmangel.
– Ellers trenger vi færre kalorier når vi blir eldre, og det er viktig at maten er desto mer næringsrik for å kunne ivareta kroppens behov. Er man nede på et behov for 2000 kalorier eller mindre, begynner det å bli vanskelig å få i seg nok næring. Å trene er en god måte å øke kaloribehovet på, og når du trener, kan du spise mer mat uten å legge på deg, forteller Andersson.
Bygge muskler i voksen alder
Andersson mener det kan være greit å følge med på proteininntaket etter fylte femti, men også at man ikke trenger å overdrive.
– Vårt grunnleggende behov ligger på 0,8 gram pr. kilo kroppsvekt, men vi har sett at eldre kan tjene på å ligge noe høyere – på ca. 1,2–1,4 – for å motvirke den muskelnedbrytningen som kommer med alderen, og som forbindes med økt risiko for sykdom og lavere stoffskifte. Hvis stoffskiftet synker litt, og man inntar mer mettende mat som proteiner og mer grønnsaker, blir det både lettere å redusere kaloriinntaket og å opprettholde muskelmassen, sier Andersson.
Om du veier 70 kilo, trenger du med andre ord å spise nærmere 100 gram proteiner per dag – til forskjell fra en 25-åring, som klarer seg med cirka halvparten.
