Gå ned én kilo i uken med proteiner

– Jeg ble interessert i kosthold og trening da jeg oppdaget at jeg hadde en hjertefeil tidlig i 20-årene. Da startet jeg med styrketrening og ble naturlig opptatt av et bedre og mer proteinrikt kosthold som en følge av det, sier Kristine Weber (41).

Hun stilte i konkurranse i fitness på den tiden og ønsket ikke en kortvarig eller veldig streng diett for å komme i form.

Årsaken var at hun er veldig glad i mat og det søte, og det var viktig å finne ut hvordan hun kunne finne en kostholdsløsning som fungerte i hverdagen.

I fjor ga hun ut sin syvende bok om nettopp kosthold og ­trening, «8-ukersformelen». Boken inneholder coaching med kostholds- og treningsplaner.

Les også: (+) Kristine Webers beste oppskrifter

Samme livsstil i 20 år

Kristine jobber som online coach og brenner for det hun ­jobber med. Hovedårsaken er erfaringen hun selv har med helse­fordelene denne livsstilen gir.

Nesten 20 år etter at hun startet, har hun beholdt den samme livsstilen, som hjelper henne i en hverdag som trebarnsmor med ulike helseutfordringer.

– Helt fra jeg konkurrerte i fitness, til jeg nå som trebarnsmor har en helt annen hverdag med mindre søvn, har både kostholdet og treningen gitt meg det overskuddet jeg trenger både fysisk og mentalt. Grunn­prinsippene har jeg beholdt hele veien. Jeg vil gjerne vise at det er mulig selv om man er småbarnsmamma eller har en travel hverdag, sier hun.

Grunnprinsippene hun snakker om, består av to elementer: Styrketrening og proteinrik mat.

Hun understreker at det ikke trenger å være trening på et senter. Du kan gjøre mye hjemme i stua eller ute i naturen med kun kroppsvekt eller hantler og en strikk.

– Den proteinrike maten trenger ikke å være kylling og ris, det kan like gjerne være taco. Jeg har så lyst til å vise at dette er noe alle kan få til med små justeringer i det kostholdet de allerede har, forklarer hun.

God mestringsfølelse

– De beste tilbakemeldingene jeg får, og det som overrasker folk mest, er mestringsfølelsen de opplever. De får det til, og de blir motivert av å lykkes med til endringen. De lager nye rutiner og vaner, og det er derfor det heter «8-ukersformelen». Det sies at det tar minst åtte uker å endre vaner, og det er målet – å lage nye og sunne rutiner som varer, sier Kristine.

Det er i første omgang småspisingen og inaktiviteten onlinecoachen vil til livs. Med proteinrike måltider holder man seg mett lengre, og med et kosthold i kaloriunderskudd kombinert med styrketrening vil kiloene forsvinne.

Følger du dette opplegget vil du gå ned 1 kilo i uken. Hun har to kostholdsplaner i boken, én til oppstart og én til vedlikehold. Her får du oppskrifter fra oppstarts­menyen.

– Grunnen til at jeg har klart å beholde denne livs­stilen, er at det er blitt vaner for meg. Man kan ikke vente på motivasjon eller forvente at det er motivasjonen som skal gjøre at du lykkes med livsstilsendringer. Det er vanene som gir uttelling, og derfor må ikke endringene være for krevende å leve med, fortsetter hun.

Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå

Overskudd og velvære

– Spesielt for kvinner er det en stor gevinst å trene styrke. Det er ingen hemmelighet at vi etter fylte 40 år mister noen promille muskelmasse hvert år. Det påvirker form, helse og fettforbrenning, men det trenger ikke å skje.

Om du velger å trene styrke to til tre ganger i uken, beholder du muskelmassen, påpeker Kristine.

– Ifølge forskning vil kvinner som opprettholder muskelmassen etter overgangsalder, ha mindre sjanse for benskjørhet, hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft, demens, angst og depresjon. Det er en grunn til at leger vil at vi skal trene styrke, sier hun.

– Gjør gjerne øvelsene hjem­me hvis du ikke trives på et treningssenter. Litt er alltid bedre enn ingenting, og det er også når livet virkelig butter, at det hjelper med trening. I sorg, samlivsbrudd eller tunge perioder vil trening utløse velværehormoner, som endorfiner og serotonin, fortsetter hun.

Uten sult

– Det handler ikke om å bygge muskler og løfte så tungt som mulig så svetten spruter. Alle må starte et sted, på sitt nivå, og ta det rolig derfra. De fleste blir overrasket over hvor raskt de kommer i bedre form og blir sterkere. For eldre vil blant annet balansen bli mye bedre. Det blir lettere å komme seg opp av stolen og gå i trapper, sier hun.

Når man trener styrke, er det veldig viktig å få i seg nok proteiner. Mange glemmer det og tenker at de må spise grønn­saker og salat. Det er også sunt og ­viktig, men de proteinrike matvarene må også med.

– Proteiner holder deg mett lenger, og de holder blodsukkeret stabilt over lengre tid. Søtsuget dempes, og et slikt kosthold komplimenterer treningen din ved å gi raskere resultater. Det trenger ikke å være komplisert, man trenger først og fremst å tenke på mengden. Når du spiser kjøttsaus og spaghetti, kan det være mer kjøttsaus enn spaghetti. I tacoen kan du kanskje droppe den ene tacolefsen og fylle de andre med enda mer karbonadedeig og ost, foreslår hun.

Det handler om å tenke annerledes på mengden og fordelingen av mat man spiser og ikke kutte ut noe.

Noen av de proteinrike matvarene hun anbefaler er egg, cottage cheese, ost, gresskarkjerner, kylling, reker, nøtter, tunfisk, storfekjøtt, fisk og soyabønner.

Det kan hende at noen opplever sultfølelse i starten av kostholdsplanen. Det skyldes at det er uvant for kroppen å få i seg mindre kalorier enn tidligere. I stedet for å småspise venter man den ekstra timen til neste måltid.

– Det tar litt tid for kroppen å bli vant til et annet spisemønster. Men så lærer man seg etter hvert at det faktisk er litt godt å vente til neste måltid. Sultfølelse varer som regel i 20 minutter, og det hjelper å drikke litt eller gjøre noe som distraherer deg. Den går over, og jo oftere du klarer å utsette spising til neste måltid, jo bedre vil kroppen bli til å regulere blodsukkeret selv, påpeker hun.

Les også: (+) – Dette er en versting når det gjelder fettforbrenning

Det sunne søte

Det er med andre ord fordeler ved å utsette spisingen til neste hovedmåltid skal inntas. Småspisingen utgjør gjerne en del kalorier, som du unngår ved å følge dette prinsippet.

– Takket være proteinene blir du ikke kjempesulten. Om du spiser en salat, blir du sulten innen neste måltid. Men om du spiser salat med kylling, holder du deg mett mye lengre. Kylling er en god proteinkilde, sier hun.

I tillegg til å spise seg mett på proteiner, har Kristine også alltid gitt plass til det søte i kostholdet sitt. Helt fra hun var barn, har hun vært opptatt av lørdagsgodteri.

– Jeg har alltid tenkt at når helgen kommer, da er det fri, og da har man lyst til å sette seg ned og kose seg med noe søtt. Mange opplever som meg å få søtsug midt i uken. Ofte får man råd om å gå seg en tur, drikke vann eller spise en gulrot. Men det er ikke alltid dette er nok, spesielt ikke for kvinner med en syklus. Suget kan virke altoppslukende på grunn av hormoner, sier hun.

Kristine anbefaler søte alternativer som er sunne. Løsningen er lørdagsgodt i helgene, og sunnere søtt i hverdagen.

– Søtsuget kommer gjerne hver dag etter middag, så da lager jeg meg noe søtt til kveldsmat. Da vet jeg at det behovet vil bli dekket, og jeg kan glede meg til det. Mange vil nok kjenne seg igjen. Derfor har jeg alltid med noe søtt i kostholdsplanene mine, sier hun.

Mannen min «hjalp» venninnen min hele tiden. Jeg måtte finne ut hva de egentlig holdt på med

Vi har testet tolv mellombarer. Én får terningkast seks