Slik går du varig ned i vekt med Fedons lavkarbomeny

Det sies at vektnedgang har to sider – å gå ned vekt, og å holde vekten nede. Det første klarer de fleste. De som klarer å holde vekten nede over tid har funnet en livsstil med kosthold og bevegelse de trives med.

Å unngå overvekt er positivt for helsen i seg selv, men kostholdet påvirker også andre helsefaktorer.

Ifølge Fedon Lindberg, lege og spesialist i indremedisin, viser forskning at lavkarbo middelhavsdietten gir mange andre helsefordeler i tillegg til vektnedgang.

– Forskning viser at middelhavsdietten kan bidra til lengre levetid ved å redusere blodsukkerbelastningen, inflammasjon og sørge for sunn vekt, sier Fedon Lindberg, og fortsetter:

– Dermed reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer, kroniske sykdommer og tilstander preget av inflammasjon, diabetes, flere kreftformer og demens. Dette skyldes blant annet middelhavsdiettens høye innhold av sunne fett­stoffer, fiber og antioksidanter.

Styr unna fint mel

Lavkarbo middelhavsdietten er basert på tradisjonelt kosthold i middelhavslandene, særlig på øyene Kreta og Sicilia, på 1950- og 1960-tallet.

Den er preget av mye grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og rene proteiner – mest sjømat, kylling og belgfrukter.

Kun helkorn, og ikke brød og bakst på fint mel. Den inneholder lite bearbeidet mat og rødt kjøtt.

Valg av gunstig fett er viktig, her anbefales kaldpresset olivenolje og avokado.

– Jeg anbefaler et kosthold med moderat redusert karbohydratinnhold. Det vil si 100–120 gram karbohydrater per dag sammenlignet med 250–300 gram, som vanlig kosthold inneholder, sier den kjente legen.

Det lange, gode liv med begrenset sykdom henger sammen med hva du spiser.

Frukt, bær, grønnsaker, belgfrukter, urter, krydder og fullkorn i tillegg til kaldpresset olivenolje er rike på antioksidanter, som kan beskytte cellene mot skade.

Nøtter, frø, belgfrukter og rene proteiner er en god kilde til protein, som er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler.

Les også: (+) Mona (59) gikk ned 25 kilo - uten å være sulten

Færre overgangsplager

– De rene proteinkildene er viktige for å bygge og vedlikeholde muskler. Muskelmasse er viktig for forbrenningen, og kan bidra til å redusere risikoen for sykdommer. Inntak av yoghurt, kefir som er probiotisk, og prebiotisk mat i form av grønnsaker, belgfrukter, frukt, bær og helkorn kan bidra til sunnere tarmflora, som vi nå vet kan ha veldig mange positive helseeffekter, sier Lindberg.

Som en bonus kan også overgangsplager bli redusert ved lavkarbo middelhavsdietten. Mange kvinner sliter med ulike symptomer i denne perioden.

– Overgangsplager er en naturlig del av kvinnens liv. Kosten kan bidra til å balansere hormoner og redusere inflammasjon, noe som kan lindre symptomer som hetetokter, søvnproblemer og humørsvingninger, forteller han han.

– Nøtter, frø, belgfrukter, kaldpresset olivenolje og rene proteiner kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, noe som kan redusere symptomer som humørsvingninger og tretthet. I tillegg har de positive effekter på benmasse og kan minske risikoen for benskjørhet, sier Lindberg.

Les også: (+) Fedon Lindberg forklarer lavkarbodietten slik at alle kan forstå den

En gladere mage

Magen og immunforsvaret ditt vil ifølge kostholdseksperten også nyte godt av et bytte til lavkarbokost.

– Når man spiser mye raske, raffinerte karbohydrater blir det omdannet til sukker i kroppen. Dette kan føre til økt blodsukker og insulinnivåer, noe som kan forstyrre tarmfloraen.

En sunn tarmflora er viktig for fordøy­elsen og immunforsvaret, hevder Fedon.

– Når du reduserer inntaket av karbohydrater og øker inntak av frukt, bær, grønnsaker, belgfrukter, urter, krydder og fullkorn, kan det bidra til å bedre tarmfloraen og redusere symptomer som fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og magekramper. Det har også betydning for sunn vekt, forklarer han.

Når det gjelder immunforsvaret, er lavkarbo middelhavsdietten rik på næringsstoffer og antioksidanter, som er essensielle for et sterkt immunforsvar.

Dietten kan også fremme en sunn tarmflora, og en sunn tarm spiller en nøkkelrolle i immunforsvaret ditt.

– Lavkarbo middelhavs­dietten er et sunt og næringsrikt kosthold med mange helsefordeler. Den kan gi deg et lengre liv, redusere overgangsplager, gi en gladere mage og forbedre immunforsvaret. Og ikke minst redusere vekt og magemål, sier Fedon Lindberg.

Les også: (+) Mari var lei av å mislykkes med dietter. Da hun begynte med lavkarbo raste hun ned 18 kilo

Olivenolje som «hjertemedisin»

Han får støtte fra Sindre Lee-Ødegård, lege ved endokrinologi, sykelig overvekt og preventiv medisin ved Oslo universitetssykehus og seniorforsker på diabetes og fedme ved Universitetet i Oslo. Han er også medisinsk fagansvarlig i Helseresepten, en nettbasert overvektsklinikk.

– Dr. Lindberg har i mange år vært en tilhenger av middelhavskostholdet, en diett han møtte mye motstand for på 90-tallet. Han er derimot en faglig sterk lege og grunnla blant annet Landsforeningen for overvektige i sin tid, sier Lee-Ødegård, og forteller at middelhavsdietten nå er anbefalt behandling ved norske overvektsklinikker, og også en stor del av de norske kostholdsrådene.

– Nylig har forskningen vist mange helsefordeler med middelhavskostholdet, som for eksempel hjertegevinster fra å spise mer olivenolje. Faktisk anses olivenolje nå av noen kliniske ernæringsfysiologer nesten som en «hjertemedisin», forteller legen.

Norske overvektsklinikker tilbyr ifølge Lee-Ødegård kurs i middelhavskostholdet, inkludert kokkekurs.

– Infoen og oppskriftene i denne artikkelen er et slikt kurs i miniformat. Den har også et annet ­viktig poeng: Man må fokusere på det man skal ­spise mer av heller enn å snakke om alt man ikke skal spise, slår dr. Lee-Ødegård fast.

– For helse og varig vektkontroll er det ikke bare kostholdet som er viktig, men også fysisk aktivitet. Når vi er fysisk aktive, bruker kroppen maten vi –spiser som energi og for å bygge muskler. Hos de inaktive er risikoen høy for at maten heller blir lagret som fett, avslutter Sindre Lee-Ødegård.

Les også: (+) Gå raskt ned i vekt med denne enkle menyen fra ernæringsfysiologen

Sett sammen din foretrukne slankemeny med Fedon Lindbergs lavkarbo-oppskrifter til frokost, lunsj, middag og dessert:

Proteinbrød

Saftig og deilig brød rikt på protein og fattig på karbohydrater.

1 brød

4 egg

½ beger kesam

1½ ss bakepulver

4 ss linfrø

60 g kruskakli

50 g sesamfrø

45 g solsikkekjerner

3 ss olje

½ ts salt

Pisk eggene lett og bland inn kesam og olje. Tilsett de tørre ingrediensene. Deigen skal ha en kladdete konsistens.

Ha bakepapir i en liten brødform (ca. 1 liter) og stek brødet på 180 grader i 55 minutter.

Tips! Brødet er holdbart i minst en uke hvis du oppbevarer det i kjøleskap.

Smoothie med bær, nøtter og frø

Prøv deg frem med ulike bær for variasjon og nye favoritter.

4 porsjoner

2 dl bringebær eller andre bær

1 dl yoghurt naturell/kefir/biola

1 dl mager kesam

valgfri søtning uten karbo (stevia/sukrin)

1 ss linfrø

1 ss sesamfrø

5 valnøtter

kanel

Du kan kjøre noen av ingredi­ensene i blender, eller alle på en gang. Eventuelt kan frø/nøtter/kanel være topping.

Frokostgrøt med quinoa, kanel og valnøtter

Du kan også bruke soyayoghurt, kesam eller Skyr i denne mettende grøten.

4 porsjoner

1 kopp quinoafrø

1½ kopp vann

2 kanelstenger

¼ ts natriumredusert salt

4 ss grovhakkede valnøtter

4 ss gresk yoghurt

noen dråper honning, agave-sirup eller annen søtning

Vask quinoafrøene flere ganger med rent vann i en bolle. Gni kornene med hendene og la dem falle til bunnen før du tar nytt vann (du kan også bruke en stor finmasket sil her). Fortsett til vannet er helt klart.

Sil så den vaskede quinoaen i en stor finmasket sil.

Bland quinoa, vann, kanelstenger og salt i en stor kjele og kok opp under lokk.

Reduser til lav varme og la det småkoke under lokk til vannet er absorbert og quinoafrøene er møre, cirka 20 minutter.

Ta så kjelen av varmen og la grøten stå slik under lokk i 5 minutter. Rør lett med en gaffel og fjern kanelstengene. La lokket bli på for å holde på varmen.

Anrett quinoagrøten i boller og server med valnøtter, yoghurt og honning eller agavesirup.

Tips! Det anbefales å vaske quinoafrøene selv om det står på pakken at de allerede er vasket.

Indisk vegansk linsesuppe

Tips! Lag dobbelt så mye og frys ned til senere.

6 porsjoner

1½ ss extra virgin olivenolje

1 stor løk, finhakket

2 fedd hvitløk, knust

½ ts gurkemeie

1 ts karri

½ ts kajennepepper

1½ liter vann

3½ dl vann tilsatt 1 hønsebuljongterning

250 g røde linser

100 g byggryn

1 boks hermetiske tomater (400 g), grovhakket

natriumredusert salt og pepper

persille til pynt, finhakket

Varm en stor kjele, ha i olje og fres løk og hvitløk i ett minutt. Tilsett krydderne.

Ha i vann, buljong, linser, byggryn og tomat, kok opp, legg på lokk og la småkoke i 45 minutter.

Smak til med salt og pepper og server rykende varm med persilledryss over.

Rask omelett med grønnsaker og fetaost

Denne omelett er en genial, for den gir masse vitaminer og mineraler og ikke minst så holder du deg mett lenge.

4 porsjoner

1 aubergine, skåret i terninger

1 stor squash, skåret i terninger

2 ss extra virgin olivenolje

200 g maiskorn

200 g spinat

Pepper

Tørket basilikum eller oregano

8 egg

150 g fetaost

Grønn salat, som tilbehør

Stek aubergine i olje til den er mør og deretter squash i olje i samme panne til den er mør.

Tilsett mais, spinat og krydder, og stek til alt er gjennomvarmt.

Visp sammen eggene og hell over grønnsaksblandingen. Smuldre fetaosten over, og stek forsiktig i ca. 5 minutter til på middels varme.

Snu omeletten og stek til eggene har stivnet rundt kanten og omeletten er blitt lysebrun på toppen.

Del omeletten i biter, og server med en enkel, grønn salat.

Tips! Prøv deg frem med ulikt tilbehør. Velg det du liker.

Greske kjøttkaker med spisskummen

Server med salat, og en deilig tzatziki gir retten en gresk touch.

6 porsjoner

2–3 ss havrekli (valgfritt)

750 g karbonadedeig

2 små løk, revet

2 hvitløkfedd, knust

1 rød paprika, finhakket

2 ts natriumredusert salt

½ ts pepper

2 ts spisskummen, malt

extra virgin olivenolje, eller kaldpresset rapsolje til steking

3 store tomater, flådd og hakket (eller 2 ss tomatpuré)

1 ts søtstoff

Bløtlegg havrekli i 2–3 ss vann i 15 minutter, og ha det i en bolle sammen med karbonadedeig, løk, hvitløk, paprika, salt, pepper og spisskummen. Eltes godt sammen i 10 minutter.

Ta plommestore kuler av blandingen og rull dem ut til små boller med hendene.

Varm oljen i en gryte og brun kjøttkakene på begge sider. Ta dem opp og legg dem i en dyp panne eller en lav og vid kjele.

Bre tomater eller tomatpuré og søtstoff oppløst i et glass vann over kjøttkakene. Dryss på salt.

Legg på lokk og la retten surre over middels varme i 20–25 minutter.

Ørretfilet med sellerirotpuré

Nydelig rett, som smaker like godt med frossen som fersk fisk.

4 porsjoner

600 g ørretfilet

sitronpepper

1 ss sitronsaft

1 stor sellerirot

1 dl helmelk

1 ss crème fraîche

2 tomater

2 ss kaldpresset olivenolje

salt og nykvernet pepper

Skjær ørretfileten opp i ca. 150 grams stor serveringsstykker. Legg dem i en form, krydre med sitronpepper og drypp sitronsaften over stykkene.

Sett fisken inn i forvarmet ovn på 90 grader. La den stå i ca. 30 minutter, eller til fisken har en kjernetemperatur på omtrent 60 grader.

Rens og skjær sellerirot i terninger. Kok selleriroten i vann til den er mør.

Hell av vannet, og mos med en stavmikser. Spe med melk og ha i crème fraîche og 1 ss olivenolje.

Smak til med salt og pepper.

Skjær tomatene i skiver. Legg skivene på sellerirot­pureen, ha over 1 ss olivenolje og server sammen med fisken.

Blomkålsuppe med gulrot og sprøstekt bacon

Suppen er også fin som forrett eller kveldsmat.

4 porsjoner

1 blomkålhode

2 gulrøtter

2 fedd hvitløk

1 løk

1 sellerirot

3 ss olivenolje, extra virgin

2 ts smør

12 dl kyllingkraft

1 dl helmelk

1 laurbærblad

salt, kvernet pepper

sprøstekt bacon

finhakket persille

strimlede grønnsaker

Vask og rens grønnsakene. Finhakk hvitløk og kutt løk og sellerirot i terninger. Grovhakk blomkålen. Strimle gulrøttene med grønnsakstrimler.

Varm opp olje og smør i en kjele eller jerngryte på middels varme. Stek hvitløk, løk og selleri på middels varme under omrøring i 3–4 minutter til de har blitt møre.

Tilsett kyllingkraft, melk, blomkål og laurbærblad.

Kok opp, skru ned varmen og la det småkoke i ca. 15 minutter til blomkålen er blitt mør. Smak til med salt og pepper.

Fjern laurbærbladet og kjør suppen glatt med en stavmikser til du har ønsket konsistens.

Tilsett gulrotstrimler og kok opp.

Mens suppen småkoker sprøsteker du bacon i stekepanne, la fettet renne av på kjøkkenpapir og grovhakk.

Anrett suppen i fire boller toppet med bacon og grovhakket persille, eventuelt også litt strimlede grønnsaker.

Tilslørte bondepiker

Her får du en frisk dessert med masse sødme og god krønsj.

4 porsjoner

4 epler

190 g Finesse bakesukker

¼ ts kanel

1 beger kesam

1 vaniljestang

50 g mandler

vann

Del eplene i to, ta ut kjernehuset og del eplene i båter.

Eplene kokes møre i 1 dl vann sammen med kanelpulver og 25 g Finesse bakesukker. Avkjøles.

40 g Finesse bakesukker smeltes sammen med en spiseskje vann i en panne. La det bli gyllent.

Tilsett mandlene og rør rundt til alle mandlene har fått karamell på seg. Avkjøl på bakepapir.

Del vaniljestangen på langs og skrap ut innholdet.

Kesam røres ut med resten av bake­sukkeret (25 g) og innholdet fra vaniljestangen.

Kjør mandlene i foodprosessor eller hakk dem med kniv.

Legg epler i et glass eller en bolle og hell kesamblandingen over. Strø hakkede mandler på toppen og server.

Tips! Du kan redusere kalorier fra vanlig sukker i en rekke søte oppskrifter ved å bruke en ­sukkererstatning, som for eksempel Finesse bakesukker.

Sjokolade og pistasjknekk

Mørk sjokolade i små mengder kan stagge sukkersuget.

1 liten form

1 dl kokosolje

½ dl Fibersirup Gold

1 dl kakaopulver eller en plate mørk sjokolade, uten sukker

½ dl pistasjnøtter, grovt hakket

1 dl frukt og bær, tørket – gjerne bringebær, tranebær og/eller rosiner

Bland smeltet kokosolje med fiber­sirup i en bolle. Tilsett kakaopulver og bland godt.

Dekk en liten form med bake­papir og hell sjokoladeblandingen i formen.

Dryss nøtter og tørket frukt/bær jevnt over blandingen.

Sett ­formen i fryser i ca. 30 minutter.

Knekk sjokoladen i grove biter og server.

Mona (59) gikk ned 25 kg – uten å kjenne på sult

Jeg orket ikke mer og valgte å skilles fra mannen min. Da jeg en dag gikk forbi huset hans, ble jeg rystet

Test av syltetøy: To får terningkast seks