ENkel vei til lavkarbo-kosthold
Lavkarbo for nybegynnere
Se hvordan du kan endre vanene dine på 1-2-3. Vi har stilt alle lavkarbo-spørsmålene, slik at du slipper. Her er 5 gode tips.
Et lavkarbo-kosthold er et kosthold med et redusert inntak av karbohydrater til fordel for et økt inntak av proteiner og/eller fett, sammenlignet med hva som er vanlig ved et typisk norsk kosthold.
Det er også et kosthold der man har som mål ikke å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer som sukker og fint mel.
– Begrepet «lavkarbo» har et ganske bredt spekter. Som ordet sier er dette et kosthold med lite karbohydrater, men hvor lite er relativt, forteller trenings- og kostholdsveileder Marit Ebeltoft.
– Det er viktig å finne en riktig balansegang mellom antall karbohydrater, andre næringsstoffer og mengde trening og aktivitet. Dette kan en kostholdsveileder hjelpe deg med, slik at det blir fullt mulig for deg å nyte en kald øl, en sjokolade eller et kakestykke fra tid til annen uten at det trenger å bety at du går over til et karbohydrat-rikt kosthold av den grunn, sier Ebeltoft.
Spis mindre ferdigmat
– Karbohydrater i seg selv er ikke uheldig for helsa. Det aller viktigste er å spise lite av sterkt bearbeidede matvarer i tillegg til å spise variert. Men det er lov å eksperimentere med kostholdet så lenge det ikke blir for ekstremt, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Balderklinikken, Inge Lindseth.
Dersom du gjør permanente endringer er det imidlertid lurt å få en sjekk av fagfolk:
– Et kosthold med svært lavt innhold av karbohydrater gjør at mange matvarer utelukkes fra kostholdet. Det er fullt mulig å sette sammen et ernæringsmessig fullverdig kosthold med lite karbohydrater, men dette krever god ernæringskunnskap og begrensningene kan gå utover sosiale aspekter ved kostholdet, forteller Lindseth.
Les også: Denne suppekuren får deg raskt ned i vekt
Passer lavkarbo for meg?
I hvilken grad lavkarbokosthold er noe for deg, avhenger av ditt utgangspunkt og målene du har satt deg.
Ebeltoft mener at alle har godt av å spise av variant av lavkarbo:
– Nordmenn i dag med sitt moderne kosthold spiser utrolig mye karbohydrater i forhold til den andre maten, altså protein og fett. I hvilken grad du bør gjøre det kommer an på deg som person, helsen din, eventuelle utfordringer du sliter med og de målene du har for kroppen din, sier hun.
Personer med diabetes type 1 og 2 har for eksempel store fordeler ved å gå over til lavkarbo.
– Andre som kan ha stor effekt av å gå over til et kosthold med mindre karbohydrater er de som ønsker å gå ned i vekt, vil minske søtsuget, har lite energi fordelt utover dagen eller som sliter med hormonelle problemer som manglende sexlyst, fertilitetsproblemer, uren hud, kort lunte og generelt dårlig humør, forklarer Ebeltoft.
Les også: Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
Må man spise mindre karbohydrater?
Det første du bør gjøre før du går i gang med kostholdsendringer, er å tenke på hvorfor du vil spise mindre karbohydrater.
Hvis det er for å spise mindre av de usunne, raske karbohydratene som kaker, sjokolade og godteri er det et godt utgangspunkt. Men det er ikke nødvendigvis sunnere å kutte de sunne karbohydratene til fordel for proteinrike varianter:
– Mange som går på lavkarbokosthold vil kutte ut en del usunne matvarer som brus, kaker, sjokolade, godteri og søte bakervarer. Grunnen til at en lavkarbodiett derfor gir god effekt for mange er først og fremst at disse usunne matvarene kuttes ut, sier Lindseth.
Han påpeker at det ikke er sikkert at effekten ville vært ulik dersom du byttet ut matvarene med sunnere karbohydratrike matvarer. Dersom du likevel blir liggende i et kalorioverskudd, vil du ikke gå ned i vekt.
Få oversikt over kostholdet ditt
Personlig trener og ernæringsrådgiver Silje Bjørnstad har arbeidet med veiledning innen trening og kosthold i flere år. Bjørnstad forteller at du først må vite hva som er dagens utgangspunkt før du gjør endringer i kostholdet ditt:
– Start med å få en oversikt over ditt eget kosthold, skriv gjerne en matdagbok for de neste tre til fire dagene der du noterer ned alt du spiser og drikker.
Hun mener det er viktig at du er ærlig med deg selv og spiser og drikker det du pleier mens du skriver en matlogg:
– Da er det enklere å se hvor du kan gjøre smartere valg for å få til mest realistiske endringer i tiden fremover.
Les også: (+) Fedon forklarer lavkarbo slik at alle kan forstå det
Spis mer fettholdig
– De fleste vil automatisk spise mindre karbohydrater om man sørger for å legge til mer av fettrike matvarer som kjøtt, fet fisk, nøtter, avokado, kokosmelk og eventuelle oljer, sier Lindseth.
Da blir det mindre plass til andre ting:
– Dette er en enkel måte å redusere karbohydratinntaket på om man ønsker det, men det er ikke nødvendigvis slik at nevnte matvarer vil være sunne i samme hvilke mengder de inntas, påpeker Lindseth.
Han forteller også at vi har lett for å tro at vi ikke blir skikkelig mett dersom vi velger en salat til lunsj for eksempel.
– Det kommer helt an på hva du har i salaten. En salat kan mette godt om du velger de riktige ingrediensene. Om du har nøtter og avokado i salaten sammen med kjøtt eller fisk, vil det mette godt. Dersom det blir mye brødmat i hverdagen kan det være lurt å gjøre helt enkle grep som å putte middagsrestene i matboksen eller bytte ut brødskivene med frøknekkebrød som ikke inneholder hvetemel.
Les også: «Superpille» sendte Anne Marie ned 28 kilo. Det ble starten på et bedre liv
Her gir Bjørnstad og Ebeltoft de beste nybegynner-tipsene til deg som vil starte med lavkarbokosthold:
1. Ikke gå for hardt ut
Dropp «alt-eller-ingenting»-innstillingen man ofte har i begynnelsen av en livsstilsendring og start heller med å gjøre en til tre endringer den første tiden, fremfor å gjøre helomvending på kostholdet. Tålmodighet og kontinuitet er viktige stikkord for å få endringer til å bli en del av dine nye hverdagsvaner. Start gjerne med å redusere inntaket av mat- og drikkevarer som inneholder mye av typisk raske karbohydrater, og rydd hjemmet for typiske sukkervarer og bakst som du vet kan friste.
2. Tenk nytt
Blir det mye brødmåltider? Prøv heller ulike varianter av eggeretter, meieriprodukter som kesam og cottage cheese med blanding av nøtter, frø og bær, grøtvarianter med kokosmelk, fløte, helmelk og fullkorn, frø og nøtter. Når det gjelder de typiske karbohydratkildene som pasta, ris og potet til middag kan erstattes med grønnsaksmos, blomkålris, bønner og belgfrukter. Det finnes også mange gode alternativer til snacks og godis som du med fordel kan ha liggende i tilfelle suget etter noe ekstra godt blir for sterkt. Om du ikke har gode alternativer tilgjengelig er det fort gjort å falle for fristelsen og dermed komme ut av de gode endringene du har fått til.
3. Velg naturlig
Velg naturlige råvarer fremfor bearbeidet mat. Velg rene kjøtt- og fiskeprodukter, kylling, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og sunne oljer fremfor pølser, boller, baguette eller junkfood.
4. Dropp sukkerholdig drikke
Dropp juice, brus og lignende sukkerholdig drikke. Velg vann, Farris, kaffe og te uten tilsatt sukker. Hvis du ønsker noe å drikke med smak så velg heller sukkerfrie varianter av brus og saft fremfor sukkeret som finnes i den originale Coca Cola.
5. Lag maten selv
Dersom du ikke har pleid å lage mat fra bunnen av fra tidligere, er det på høy tid å begynne. Lær deg å tilberede rent kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker. Lag sauser ved å for eksempel å koke ut pannen med rømme eller fløte og kok suppe på ferske råvarer. Gode omeletter er fin hurtigmat og kan varieres i det uendelige.
