hvileforbrenning
Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
Her er alt du trenger å vite om hvileforbrenning.
Vi forbrenner kalorier hele døgnet, også når vi ligger helt i ro.
Så hvor lenge kan du slappe av før du har forbrent en 100 grams melkesjokolade?
– Hvileforbrenning er kort fortalt den energien vi bruker når vi hviler. Dette går med til å drive alle livsnødvendige funksjoner, som for eksempel hjerterytme, pusting og å opprettholde kroppstemperaturen, sier klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Senter for ernæring ved Universitetet i Bergen, Vegard Lysne.
– Organer som hjernen, hjertet, lever og nyre krever mye energi hele døgnet.
Forbrenning er individuelt
For en gjennomsnittlig, normalvektig person, utgjør hvileforbrenningen omtrent 1 kalori per kilo kroppsvekt per time.
Les også: Nei, du har ikke gått opp 2 kilo over natta.
– Veier du 75 kilo, forbrenner du med andre ord 75 kcal per time, eller 1800 kcal per døgn, noe som tilsvarer cirka én og en halv stor sjokoladeplate. Og det er før du har beveget deg en meter, sier Lysne.
Han forteller at for de fleste utgjør hvileforbrenningen 60-70 prosent av det totale energiforbruket i løpet av en dag, mens resten brukes på fysisk aktivitet og fordøyelse.
– For å estimere det totale energibehovet ganges hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor som varierer fra 1,2 (sengeliggende) til over 2 (toppidrettsutøvere), hvor en faktor på 1,5-1,7 er passende for de fleste voksne, forklarer han.
Opprettholder fysiologiske funksjoner
– Kroppen trenger kalorier, som er energi, for å fungere optimalt. Det foregår kjemiske prosesser i kroppens celler hele tiden, også når du hviler, sier ernæringsrådgiver og personlig trener Natalie Totland.
Hun understreker at uansett om du trener, beveger deg, hviler eller sover, bruker du kalorier for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang.
Det er flere faktorer som påvirker hvileforbrenningen.
– Alder er den første faktoren. Når vi blir eldre mister vi muskelmasse, noe som fører til litt lavere hvileforbrenning. Kjønn har også noe å si, fordi menn ofte har mer muskelmasse enn kvinner, noe som fører til en naturlig høyere hvileforbrenning, forklarer Totland.
Vekt og høyde har også innvirkning på hvileforbrenningen din, i tillegg til blant annet kroppssammensetning, oksygenopptak og genetikk.
– Det finnes mange kalkulatorer på nett som regner ut hvileforbrenningen din, om du vil gjøre det selv. Men husk at det ikke er en endelig fasit, men en pekepinn, sier hun.
Les også: (+) Jeg trodde alt var fint med datteren vår. Helt til helsesøster ringte
Slik regner du ut hvileforbrenning:
En av de mest brukte kalkuleringsmetodene er Harris-Benedict-formelen. Tallene som brukes sammen med høyde, vekt og alder er en standard i denne formelen.
MR (Basic Metabolic Rate, eller hvileforbrenning):
Hvileforbrenning (BMR) for menn: 66,47 + (13,75 x vekt) + (5 x høyde) - (6,75 x alder).
Hvileforbrenning (BMR) for kvinner: 655,1 + (9,56 x vekt) + (1,84 x høyde) - (4,67 x alder).
Dersom du vil finne ut ditt dagsbehov for kalorier, kan du gange hvileforbrenningen med en PAL-faktor, (physical activity level, eller aktivitetsfaktor).
Du kan regne ut dette og se faktorene hos Norsk Helsesinformatikk (NHI).
Lengre enn en arbeidsdag
Så hvor lang tid tar det egentlig å forbrenne en 100 grams sjokoladeplate?
– La oss ta en gjennomsnittskvinne som eksempel. En kvinne på 30 år, som er 170 centimeter høy og veier 70 kilo, sier Totland.
For å finne ut hvor lang tid det tar for henne å forbrenne en 100 grams melkesjokolade, må vi først regne ut hvileforbrenningen hennes:
Da tar vi i bruk formelen i faktaboksen over: Det blir 655,1 +(9,56 x 70) + (1,84 x 170) -(4,67 x 30) = 1497 kalorier.
Kvinnen forbrenner altså 1497 kalorier uten å gjøre noe som helst.
1497 delt på døgnets 24 timer er 62.37 kalorier forbrent i timen. Sjokoladen har 560 kalorier, da må vi se hvor mange ganger vi må gange 62.37 opp for å få ca. 560. Det er ni.
– Det vil si at det tar henne omtrent 9 timer uten å gjøre noe som helst for å forbrenne 560 kalorier med sjokolade. Da er det lettere å bevege seg litt. Dessuten bør man aldri tenke på mat som noe som umiddelbart skal forbrennes og noe vi skal veie opp for med trening og bevegelse, sier Totland.
For å videre finne denne kvinnes dagsbehov i kalorier, kan vi si hun er lite aktiv (PAL), gange BMR med 1.3, og finne ut at hun har et dagsbehov for å spise 1946 kalorier for å vedlikeholde vekten sin.
– Så kan man justere energiinntaket etter målene man har, enten det er å vedlikeholde vekten, gå opp eller ned i vekt. Start på 10-15 prosent av inntaket opp eller ned, og juster underveis. Dette vil alltid bare være kvalifisert gjetning, og en pekepinn, understreker hun.
Les også: Dette skjer med forbrenningen om du spiser på kvelden
Ditt energibehov varierer
Ditt totale energiforbruk i løpet av en dag, altså din dagsforbrenning, bestemmes av hvileforbrenning, daglig aktivitetsnivå, trening, samt kostholdet.
– Å ta trappene, gå en tur i lunsjen, gå til og fra jobb, støvsuge, leke mer barna, rydde – all den daglige aktiviteten, har innvirkning på forbrenningen. Forbrenningen avhenger også av mengden og intensiteten på treningen din, men det er faktisk ikke på trening de fleste av kaloriene dine blir forbrent, i alle fall ikke for oss vanlige dødelige mosjonister, sier Totland.
Ikke spis for lite
Mange kutter kalorier for kjapt, og tenker at det beste er å spise så lite som mulig, men det er ikke en lur taktikk.
– Dersom du spiser veldig lite mat, typisk lavkaloridietter på 1000 kalorier, blir konsekvensen at kroppen ikke får energien den trenger, og forsøker å kvitte seg med det som krever mest energi, det vil si musklene dine. Kroppen er kjempesmart, og bryr seg svært lite om at du vil se fin ut på stranden– den bryr seg bare om å overleve, sier Totland.
Det betyr at kroppen vil skru ned en del prosesser for å spare energi.
– For lite kalorier kan ha negativ effekt på fordøyelse, beinbygningen, menstruasjon for kvinner, søvnen din, humøret ditt, konsentrasjonen og prestasjonen på trening.
Du kan fint skape et kaloriunderskudd, og gå ned i vekt uten å trene, kun ved å bevege deg mer.
– Selv om en økning i muskelmassen vil påvirke forbrenningen, skjer det i mye mindre grad enn man tror. En kilo muskelmasse forbrenner kanskje et sted mellom 12-15 kalorier ekstra om dagen, og selv om både styrketrening og kondisjonstrening er supert, også for forbrenningen, er den beste måten å øke hverdagsaktiviteten.
– Alle små ting hjelper. Hvis du fikler med fjernkontrollen, og rister på beina vil du hjelpe til i prosessen med å forbrenne sjokoladen, men det mest effektive vil være å hvile når du hviler og så gå deg en god tur etterpå, sier hun.
