Hvilken kronotype er du? Test deg selv 

Både mennesker, planter og dyr har en egen ­kronotype, som er ­kroppens naturlige preferanser for søvn og våkenhet.

Det er en medfødt egenskap som styrer når vi er mest energiske, søvnige og produktive.

Fordelen med å kjenne din egen kronotype er at du kan finne det perfekte tidspunktet for ulike aktiviteter – og dermed samarbeide med kroppens naturlige forutsetninger.

Gjør vi ikke det, kan vi bli syke. Studier viser at mennesker som trosser sin naturlige døgnrytme har høyere risiko for å bli rammet av depresjon enn de som har søvnvaner som stemmer overens med hvilken kronotype de er.

Enkelte kronotyper ser også ut til å være ekstra utsatt for å bli rammet av sykdom, noe som kan være bra å vite slik at man kan sette inn forebyggende tiltak.

Innenfor forskningen skiller man mellom fem ulike krono­typer. Personer med tidlig kronotype er mest opplagt om morgenen, mens personer med sen kronotype er mest opplagt om kvelden.

Drøyt 15 prosent av befolkningen tilhører en av disse gruppene. Det finnes også de som er ekstreme morgen- eller kveldsmennesker, og det er i tillegg en gruppe som befinner seg et sted midt på skalaen.

– Enkelt sagt skiller vi ­mellom fem forskjellige kronotyper: morgentype, midt imellom-type og kveldstype. Innunder morgen- og kveldstype har vi også kategoriene moderat morgen- eller kveldstype og tydelig morgen- eller kveldstype, sier Jonathan Cedernaes, som er forsker ved institusjonen for medisinske vitenskaper ved Uppsala universitet i Sverige.

En dyd å være morgenfugl

Hvilken kronotype man er kan imidlertid endre seg i løpet av livet. 

– Som tenåring er man ofte et kveldsmenneske og liker å sove lenge om morgenen, mens de fleste har en tendens til å bli mer morgenmennesker ettersom årene går, forklarer han.

Det at vi mennesker har ulike kronotyper kan ha vært en fordel da vi levde som jegere og samlere. Gjennom å sove så å si på skift var det alltid noen som var våkne og kunne holde vakt. I dag kan imidlertid de ulike kronotypene føre til problemer. Det forventes at vi står opp tidlig om morgenen for å gå på jobb, og det sees på som en dyd å være morgenfugl. Samtidig finnes det studier som tyder på at kveldsmenn­esker faktisk er mer kreative og intelligente. De får ofte de beste ideene sine sent på dagen eller kvelden. Allikevel blir kvelds-kronotypene ofte litt stemoderlig behandlet.

– Ungdommer som sliter med å komme seg opp om morgenen blir ofte kalt både late og sløve, noe som er helt feil. Faktum er at de er biologisk tilpasset å våkne senere, sier Jonathan Cedernaes.

Sosialt jet-lag

Får man den søvnen man ­trenger, har man det også ­bedre mentalt og slipper det Cedernaes kaller sosialt jet-lag. Det oppstår når man sover til ulike tider på hverdagene og i helgene, for eksempel når man prøver å ta igjen tapt søvn gjennom uken i helgene. 

Men det å snu på døgnet i helgen fører til økt tretthet og dårlig søvn i starten av uken, særlig på mandager. Sosialt jet-lag har også en mer alvorlig ­bieffekt:

Forskning viser at kveldsmennesker oftere rammes av åreforkalkning og diabetes, noe som delvis henger sammen med at sosialt jet-lag påvirker hormoner og stoffskifte negativt.

I flere land, blant annet USA, har man begynt å snakke om såkalt chronoworking  – det vil si arbeidstider der man tar mer hensyn til de ansattes døgnrytme og innfører fleksitid slik at de ansatte kan jobbe på de tidene de er mest produktive. Jonathan Cedernaes mener også at man bør ha en senere skolestart.

– Jeg tror det er mye å hente på å ta mer hensyn til folks forskjellige døgnrytmer. Under pandemien, da mange jobbet hjemmefra, fikk vi mindre sosialt jet-lag. Det var blant annet fordi man kunne bruke den tiden man ellers bruker på å komme seg på jobb til å trene – noe som fremmer både søvn og helse, sier han.

Les også (+): Jeg gjorde noe ulovlig for å avsløre mannen min

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

Endre kronotype

Hva gjør man hvis man er et utpreget kveldsmenneske som må på jobb tidlig om morgenen – kan man endre sin egen kronotype? Ja, delvis, sier Jonathan Cedernaes.

– Hvis man regelmessig ­utsetter seg for dagslys eller annet sterkt lys tidlig om morgenen, kan man sovne tidligere om kvelden. Man kan for ­eksempel trene utendørs tidlig om morgenen – fysisk trening hjelper til med å fremme en dypere og mer kvalitativ søvn. Hvis man derimot ønsker å sovne senere, skal man utsette seg for lys om kvelden, bare ikke rett før man legger seg. 

Men i lengden er det ikke så lett å beholde den nye døgnrytmen:

– Man faller lett tilbake til sine genetisk styrte søvnvaner, sier Jonathan Cedernaes.

Hvilken kronotype er du?

Den amerikanske søvnlegen Michael Breuss har valgt å dele inn pasientene sine i fire kronotyper basert på søvn- og våkenhetsmønster hos dyr. For å finne ut hva slags kronotype man er, skal man blant annet se på søvnpreferansene sine, energinivået i løpet av dagen og når man er sulten. Fordelen med å kjenne kronotypen sin er at man kan tilpasse aktivitetene sine slik at man følger kroppens hormonnivåer – man vet når det er best å trene, spise, utføre kompliserte arbeidsoppgaver og sove. Kort sagt, man jobber med kroppens rytme i stedet for mot den. Du finner mer informasjon om hvordan kronotyper fungerer på doktor Breuss´ hjemmeside sleepdoctor.com. 

Les også: Seks timer søvn hver natt kan få alvorlige konsekvenser

Løven

Våkner ofte tidlig og har mest energi om formiddagen. Gjør helst viktige og kompliserte arbeidsoppgaver med en gang om morgenen fordi energinivået pleier å dale om ettermiddagen. Løven pleier å synes at sosiale aktiviteter om kvelden er slitsomme. Sover ofte godt hele natten og liker å ha faste soverutiner.

En typisk løve våkner ved 6-tiden om morgenen, er mest produktiv mellom klokken 9 og 14 og legger seg helst ved 22-tiden.

Bjørnen

Er en kronotype som ligger sånn cirka midt mellom morgen- og kveldstypen. Dette er den vanligste kronotypen. Bjørnen har ingen problemer med å jobbe til vanlige kontortider eller med sosiale aktiviteter om kvelden – men viktige møter og aktiviteter bør helst legges til formiddagen.

En typisk bjørn våkner klokken 7 om morgenen og er mest produktiv mellom klokken 10 og 14. Kan få en dipp etter lunsj. Legger seg helst ved 23-tiden.

Ulven

Ulv-typen er den klassiske nattuglen som gjerne sover lenge om morgenen og liker å være oppe sent. Pleier å være treg med å komme i gang om morgenen og har da vanskeligheter med kreative og utfordrende oppgaver. De mest krevende oppgavene bør gjøres etter lunsj.

En typisk ulv sover gjerne til 7.30 om morgenen, er mest produktiv sent på ettermiddagen, men kan også få kreative «utbrudd» om kvelden. Hvis ulven får velge selv, legger hen seg helst rundt midnatt – eller senere.

Delfinen

Denne kronotypen har som regel et litt rotete søvnmønster med uregelmessige sovetider. Akkurat som delfiner kan personer med denne kronotypen være aktive døgnet rundt og «sove med det ene øyet åpent». De sover ofte lett, er følsomme for lys og lyd og kan derfor ofte våkne opp om natten. 

Når en typisk delfin er på sitt mest produktive varierer gjerne fra dag til dag, men ofte er en langsom start på dagen å foretrekke. Delfinen kan også ha vanskelig for å sovne, og derfor er det viktig å roe ned i god tid før man legger seg.

Annonsørinnhold

Årets bademote: Dette er de fineste bikiniene og badedraktene

Kilder: Science Times, Sleepdoctor.com

Dette kan du gjøre

✷ Hvis du har fleksitid, kan du tilpasse arbeidstiden din slik at den passer døgnrytmen din. Prøv å begynne senere på formiddagen hvis du er trøtt om morgenen.

✷ Tenk også på hvordan du kan planlegge arbeidsoppgavene etter døgnrytmen din. Gjør de viktigste oppgavene når du er mest opplagt, og gjør rutineoppgavene når du pleier å ha lite energi.

✷ Prøv å ha en regelmessig døgnrytme. Legg deg til omtrent samme tid hver kveld og stå opp til samme tid om ­morgenen.

✷ Hvis du må stå opp tidligere eller holde deg våken lenger om kvelden, kan du prøve å justere din indre klokke. Hvis du vil venne deg til å stå opp tidligere om morgenen og føle deg opplagt da, kan du sette på en lysterapilampe (eller en annen lampe) med en gang du våkner. Det kan også hjelpe å mosjonere litt om morgenen. Hvis du vil skyve på rytmen den andre veien og være mer opplagt om kvelden, kan du gjøre det motsatte: Ha på mye lys om kvelden og tren og spis senere enn du pleier. Og husk at det kan ta noen dager å endre på døgnrytmen din.