får ikke sove
Fem gode tips for å sovne fort
Fordi vi vet hvor irriterende det er å ligge i senga og ikke få sove.
Vi har alle vært der - man ligger i senga og har egentlig tatt kvelden, men det er helt umulig å få sove.
Ifølge Norsk Helseinformatikk (NHI), har omkring 10 prosent av den voksne delen av befolkningen søvnforstyrrelser. Enda flere plages i forbigående perioder, eksempelvis hvis man sliter med stress, forbigående sykdom eller døgnrytmen forstyrres.
Dersom du mistenker at du har alvorlige søvnproblemer, bør du vurdere en tur til legen for en ordentlig undersøkelse. Er det derimot bare periodevis at du blir liggende våken, har vi samlet sammen noen tips til deg.
1. Dropp mobilen om kvelden
Du synes kanskje det er kjedelig, men dessverre: Det beste tipset fra søvneksperten Nancy H. Rothstein, foreleser ved NYU og spesialisert innen søvn og velvære, er rett og slett å droppe mobilen før sengetid.
Les også: Du har faktisk ikke gått opp to kilo over natta
– Hvis det er mulig, lad telefonen din et annet sted enn soverommet, så du kan lade i sengen. Legg i alle fall fra deg sengen på andre siden av rommet, slik at du ikke ser den i sengen, sier hun til Hello Giggles.
Hun oppfordrer til å gå til innkjøp av en god, gammeldags vekkeklokke i stedet for å sette alarm på telefonen.
I tillegg bør du lage ditt eget rituale, med dempet lys, som enten inneholder meditasjon, yoga, eller bare rett og slett å drikke en varm, koffeinfri drikk.
2. Kutt ut alt som aktiviserer kroppen og hjernen
Helsenorge.no har flere gode råd til hva du kan gjøre for sengetid for å legge til rette for å sove bedre.
Blant disse finner vi:
– Unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17. Dette innebærer kaffe, te, cola og energidrikker. Unngå nikotin.
– Bruk soverommet til søvn, og ikke ha med deg mobil, PC eller nettbrett.
– Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og passe temperert.
3. Bruk pusteteknikker
I boken Relax and Win: Championship Performance fra 1981 kunne det amerikanske forsvaret avsløre et triks utviklet for å sørge for at piloter fikk søvnen som er helt nødvendig for å kunne fungere godt i tjeneste, skriver Country Living.
Les også: Camilla og Kristians leilighet er helt spesiell
Trikset skal ha så mye som 96 prosent suksessrate etter seks uker med trening, og går som følger:
Start med å puste sakte og dypt mens du slapper av med musklene i ansiktet. Slapp av i kroppen, og start med å senke skuldrene så lavt som overhodet mulig. Mens du puster rolig, slapper du av i overkroppen og gjør det samme i beina.
Når du har slappet av i kroppen i ti sekunder, rensker du hodet ved å forestille deg et av tre følgende scenarioer: a) Du ligger i en kano på en rolig sjø med blå himmel over deg. b) Du ligger i en varm hengekøye av svart fløyel i et bekmørkt rom. c) Si til deg selv: «Ikke tenk, ikke tenk, ikke tenk» i ti sekunder.
4. Legg deg og stå opp på samme tid
Søvnforsker Mari Hysing ved Universitetet i Bergen har tidligere uttalt til Det Nye:
– Du bør stå opp til samme tid hver dag hele uken, og også i helgene. Dette er viktig for at du skal føle deg søvnig når du ønsker å være søvnig, og føle deg våken når du ønsker å være våken. Søvn er viktig for å kunne yte sitt beste dagen etter. God søvn gir overskudd, bedre oppmerksomhet og er bra for humøret.
Hun understreker at menensker generelt ser vi litt lysere på livet og utfordringer vi møter når vi har sovet godt.
– Når oppmerksomhet og konsentrasjon øker er det ofte positiv for skolearbeid og jobbfokus. God og tilstrekkelig søvn er derfor en god investering, sier søvnforskeren.
5. Sov med sokker
Det høres kanskje rart ut, men en sveitsisk studie i tidsskriftet Nature, råder til nettopp dette. Også en annen studie fra 2018 viser at å sove med sokker kan ha en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Varme hender og føtter var nemlig den beste forsikringen hvis man ønsker å sovne fort. Forsøkspersonene i studien plasserte en varmeflaske ved føttene når de skulle sove.
Dette utvidet blodkarene, og forteller hjernen at det er sengetid. Når blodårene utvides i hender og føtter, distribueres varme rundt i kroppen og forbereder deg på søvn.
Denne saken ble første gang publisert 11/09 2018, og sist oppdatert 04/01 2022.
