SØVNVANSKER:
Seks timer søvn hver natt kan få alvorlige konsekvenser
Omtrent hver tredje voksne person har søvnproblemer av og til. Heldigvis finnes det ting du kan gjøre for å bedre de dårlige nettene.
I løpet av livet vil de fleste av oss oppleve dårlig eller for lite søvn. Dette sees på som helt normalt.
For noen kan imidlertid problemene bli så store at det påvirker jobb, privatliv og helse.
Utbredt problematikk
– Undersøkelser fra mange forskjellige land viser at rundt hver tredje voksne person har søvnproblemer av og til, sier forsker Siri Waage. Hun jobber ved Nasjonalt senter for søvnmedisin.
– Det rapporteres også om at mellom 10 og 15 prosent har det som beskrives som kronisk insomni, som er søvnproblemer av mer langvarig karakter, sier hun til Klikk.no.
Waage forteller videre at årsakene til søvnproblemene kan være mange.
– Økt belastning eller stress er en vanlig utløsende årsak til insomni. Søvnvansker kan også skyldes en søvnsykdom eller være tegn på annen sykdom. Flere fysiske lidelser gir forstyrret søvn, og ulike smertetilstander eller medikamenter kan også være årsak, sier hun.
Når vi ser på tallene er det altså mange mennesker i samfunnet som sliter med langvarige søvnvansker og ettervirkninger som kan påvirke livskvaliteten.
Selv om søvnproblemer rammer mange, er det for få som får hjelpen de trenger.
– Det er derfor viktig at de som lider av dårlig søvn får en grundig utredning hos helsepersonell for å finne årsaken og få hjelp til riktig behandling, understreker hun.
Les også: Hvis du gjør dette, ødelegger du babyens søvnmønster
Eldre sover verre
Når man ser på befolkningens søvnkvalitet så er det noen grupper i samfunnet som rammes oftere av langvarige søvnvansker enn andre.
Charlotte Boccara er nevrobiolog og leder for en gruppe som forsker på søvn og kognitiv utvikling ved Institutt for Basalmedisin ved UiO.
Som spesialist på nevral koding, søvn og hukommelse har hun forsket mye på området.
Hun forteller at det er den eldre delen av befolkningen som er hardest rammet når det kommer til dårlig søvnkvalitet.
– Eldre sover mindre og har også dårligere kvalitet på søvnen. Vi trenger mer forskning på hvorfor det er slik, men en av hovedhypotesene er at søvnen hos eldre ikke reguleres like godt som hos yngre. Rett og slett på samme måte som at andre kroppslige funksjoner også svekkes med alderen. For noen kan medisiner og bivirkninger være med på å forverre søvnkvaliteten, forklarer hun.
Søvnløshet
Waage bekrefter at de eldre er hardest rammet. Hun forteller at dette gjelder spesielt kvinner.
– Det er flest kvinner som rapporterer om insomni og hyppigheten øker med alderen. En norsk undersøkelse viser at forskjellen mellom menn og kvinner samt økning med alderen inntrer først fra midten av 40-årene, utdyper hun.
Insomni kjennetegnes av dårlig eller lite søvn enten på grunn av innsovningsvansker, urolig nattesøvn eller tidlig morgenoppvåkning.
Søvnproblemene fører til at personen får nedsatt funksjon på dagtid gjerne i form av tretthet, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger og liknende.
Les også: Sjekk om barnet ditt har riktig leggetid
– En ond sirkel
Også mennesker med psykiske problemer er oftere rammet av søvnlidelser. Det skriver Helse Bergen på sine sider.
Flere studier viser også at forstyrret søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for senere utvikling av depresjon, angst, bipolare lidelser eller psykose.
Waage bekrefter at søvnproblematikk og psykiske lidelser henger tett sammen.
– Det antas at mellom 50 og 80 prosent av pasienter med psykiske lidelser har søvnvansker. Rundt 50 prosent av pasienter med insomni har en psykisk lidelse og depresjon regnes her som den vanligste enkeltårsaken til langvarige søvnproblemer. Pasienter som er deprimert sover ofte dårligere, samtidig som man kan bli deprimert når søvnen er dårlig. Dette blir derfor en ond sirkel, forteller hun.
Psykiske plager
Uansett om vi bare har opplevd forbigående søvnproblemer eller har langvarige vansker så har de fleste av oss kjent på ettervirkninger av for lite søvn. Men hvor store kan konsekvensene egentlig være?
Waage forteller at dårlig og lite søvn kan få store ettervirkninger og blant annet gjøre at man fungerer dårligere i hverdagen, både fysisk og mentalt.
– Søvnvansker kan føre til dårlig livskvalitet og dårlige mestringsstrategier. I tillegg viser en rekke undersøkelser at søvnvansker øker risikoen for psykiske plager, både korttids- og langtidssykefravær og varig uføretrygd. På den måten får søvnproblemer samfunnsøkonomiske konsekvenser, understreker hun.
Boccara er også opptatt av å få frem de mange negative effektene som kan komme av å sove dårlig eller for lite.
– Vi vet alle at man allerede etter en natt med dårlig søvn kan oppleve konsentrasjonsvansker, dårlig husk og ustabilt humør, sier hun.
Les også (+): – Jeg elsker ham over alt på jord, men jeg kan bare ikke sove ved siden av kjæresten min
Alvorlige konsekvenser
Det kan imidlertid få langt verre følger om den dårlige søvnen varer over en lengre periode.
– Etter en lengre periode med dårlig eller lite søvn kan man få alvorlige ettervirkninger som for eksempel hallusinasjoner. Det er en grunn til at søvnmangel faktisk brukes som torturmetode. Man har også funnet bevis for at dårlig søvn kan øke risikoen for diabetes, fedme, hjertesykdommer og kreft, sier hun.
En studie som undersøkte effektene hos mennesker som jobbet 36-timers skift uten søvn gjorde i tillegg oppsiktsvekkende funn.
– Kroppen viste mange av de samme reaksjonene som når man drikker store mengder alkohol. En av de mest fremtredende effektene var dårlig reaksjonsevne, forteller Boccara.
Hun knytter dette opp mot for eksempel bilkjøring.
– Ulykker skjer lettere når responsen er tregere. På den måten kan søvnmangel i noen situasjoner, som for eksempel i trafikken, være like alvorlig som alkoholpåvirkning, understreker hun.
– Seks timer søvn er for lite
Søvnvansker over tid kan altså ha store konsekvenser for helsen og hvor godt kroppen og hodet fungerer.
Så, hvor mye bør vi egentlig sove for å få nok søvn?
– Alle mennesker er forskjellige og noen trenger mer søvn enn andre. Det er derfor ikke sikkert at alle vil ha de samme reaksjonene på søvnmangel, men mange sover for lite og seks timer vil generelt sett ikke være nok. Ideelt sett bør man få mellom sju og ni timer med søvn hver natt, sier Boccara.
Hun påpeker også at søvn kan være ekstra viktig i tiden vi lever i nå.
– Med tanke på pandemien vi går gjennom nå, så er det lurt å få ekstra godt med søvn for å styrke immunforsvaret. God og nok søvn er som å ta vitaminer, sier hun.
Les også: Sjekk hvor mye søvn man trenger i ulik alder: – Dette er en stor søvn-fiende
Tips og råd
Det gjøres nå flere gjennombrudd på forskningsfronten og Boccara forteller at søvnforskningen blir bedre og bedre.
– Vi gjør store framskritt og får mer og mer kunnskap om hvilke områder i hjernen som sender signaler under søvn. Slik får vi stadig bedre kunnskap om hvilke deler av hjernen som deltar i søvnen, sier hun.
Hun forteller at de nå også forsøker å få mer støtte til videre forskning.
– Mer forskning som dette vil gjøre at man kan manipulere søvn og på den måten hjelpe mennesker med søvnproblematikk, forklarer hun.
– Men for de av oss som har søvnproblemer av og til, hvilke grep kan vi ta selv for å sove bedre?
Boccara understreker at det først er viktig å skille på hvor problemene kommer fra.
– På den ene siden har vi søvnproblemer som har sykdomsårsak og på den andre siden har vi de problemene som kommer av å generelt sove for lite. Det er viktig å skille på disse, sier hun.
Uansett finnes det noen grep som kan gjøres før man gir opp de gode nettene. Her spiller blant annet hormonet melatonin inn.
– Ikke gå til sengs altfor sent, og gå til noenlunde samme tid hver kveld. Dette vil kunne påvirke når på kvelden du utvikler melatonin, og om det skjer til samme tid hver kveld. I tillegg forekommer den ekstra dype søvnen oftere tidlig på natten, informerer hun.
Videre deler Boccara noen tips for bedre søvn.
6 tips for bedre søvn
- Ikke spis for sent. Fordøyelsen øker kroppstemperaturen og aktiviteten i kroppen, Det beste er å spise senest 1-2 timer før leggetid.
- Bruk sengen kun til soving og ikke TV-titting, arbeid og annen skjermbruk. Dette gjør at sengen assosieres med søvn og ikke andre ting.
- Sørg for å ha regelmessige søvnvaner. Kroppen produserer søvnhormoner til bestemte tider på døgnet. Hvis du presser grensene og går til sengs for seint, vil du være ute av synk med kroppen.
- Forsøk å tone ned alarmerende tanker og kjør og begrens underholdning og skjermtid rett før leggetid. Oppmerksomhet, følelser, spenning og stress stimulerer og hindrer deg i å sove.
- Fysisk aktivitet øker behovet for søvn. Samt at det å være fysisk aktiv i løpet av dagen gjør at kroppen slapper lettere av når du skal sove.
- Alkohol er en faktor som spiller dårlig inn på søvnen. Virkningen av alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, men søvnkvaliteten du får vil være dårlig og du vil mest sannsynlig våkne tidligere.
