Planken
Harvard-leger: Planken er den mest effektive mageøvelsen
Glem situps, forskere ved Harvard slår fast at planken er den meste effektive av mageøvelser.
Situps er fremdeles øvelsen svært mange tyr til når de skal trene magen, men en gruppe leger ved Harvard Medical School slår fast at det er en annen og mye mer effektiv måte å trene magen på:
Ifølge Harvard-nyhetsbrevet Healthbeat er den mest effektive av alle mageøvelser planken.
Planken trener hele kjernemuskelaturen, og i motsetning til situps risikerer du ikke overbelastning i korsryggen.
Kjernemuskelaturen er mer enn bare magemuskler. Planken trener også muskler på siden av magen og i ryggen i tillegg til magemusklene foran som situps først og fremst tar.
Legene ved Harvard understreker at alle bevegelser du gjør i hverdagen krever at musklene jobber sammen, ikke isolert.
- Derfor er plankeøvelser langt mer effektive enn situps, som bare styrker noen få muskelgrupper. Gjennom dynamiske bevegelsesmønstre vil øvelser som planken styrke hele kjernemuskelaturen du bruker hver dag, heter det i nyhetsbrevet.
Konklusjonen til forskerne fra Harvard samsvarer med fra råd treningseksperter. Overfor magasinet Men's Health anbefaler PT-ene Craig Rasmussen og Mike Wunsch å bytte ut situps med øvelser som trener kjernemuskelaturen.
Gjør planken riktig
Mens situps trener muskelen som gir fleksibilitet til nedre del av ryggraden, hindrer øvelser som går på kjernemuskulaturen at ryggraden buer seg. I tillegg gjør slike øvelser at du kan overføre kraft fra underkroppen til overkroppen og motsatt, og de inkluderer hoftene og muskulatur i nederste del av ryggen.
I tillegg anbefales det at du starter treningsøkten med nettopp kjernemuskulaturen når musklene dine ennå er friske, oppnår du raskere styrkegevinst.
– En svak kjernemuskulatur er det som hindrer mange menn å løfte tyngre vekter i knebøy, markløft og stort sett alle andre øvelser, sier Wunsch ifølge Men's Health.
På kjernemuskulaturen skal du likevel bare bruke omtrent fem minutter, for eksempel mellom to og fire sett på to øvelser.
Planken er en viktig øvelse fordi den gjør at du lærer deg å stabilisere kjernemuskulaturen. Det er alfa og omega at du gjør denne øvelsen riktig. Start ved å innta plankeposisjonen og få en venn til å plassere for eksempel et kosteskaft langs ryggen din. Kosteskaftet skal da berøre hodet, øvre del av ryggen og rumpa di.
Vil du ha sixpack? Trene hele kroppen
Om du drømmer om sixpack hjelper det ikke å stå i planken til krampa tar deg om du fortsatt har et godt fettlager rundt midjen og magen. Du må forbrenne fettet over hele kroppen for å få fram sixpacken og muskulaturen der du ønsker.
For å trekke seg sammen trenger musklene dine energi, og nettopp det er grunnen til at du forbrenner kalorier når du trener. Og når du trener styrke vil det resultere i at du pådrar skader på muskelfibrene, noe som faktisk er en god ting.
For å reparere og oppgradere fibrene må musklene bruke enda mer energi, det er derfor en styrkeøkt kan øke forbrenningen din i lang tid etter treningen.
Det er viktig at du ikke utelukker noen muskelgrupper når du trener, og aller størst vekt bør du legge på beina. Grunnen til det er at underkroppen huser flere muskler enn overkroppen, og du vil derfor ha en høyere forbrenning dagen etter en styrkeøkt på underkroppen enn dagen etter en styrkeøkt på overkroppen.
– For en travel kar er det smartest å trene hele kroppen annenhver dag. Det gjør at du kan øke forbrenningen din maksimalt hver eneste uke kun ved å trene tre til fire ganger, sier Rasmussen ifølge Mens Health.
