Hjemmetening
Mageøvelsene som funker for nybegynnere
Vil du få frem magemusklene, begynn nå! Silje Norendal viser deg hvordan.
Hva du spiser er selvfølgelig avgjørende for vekten, men for å stramme opp magen og resten av kroppen, må du også bevege deg. Helst bør du trene både styrke og kondisjon.
Har du lyst til å bli slankere på midten, må du trene korsettmuskulaturen (kjernemuskulaturen) som holder alt sammen og kombinere det med kondisjonstrening som forbrenner fett.
Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger.
Start med kjernemuskulaturen
Dette er et basisprogram som Silje Norendal og de andre landslagskjørerne i snowboard trener i oppkjøringen til vinteren.
– Hovedfokuset er å styrke kjernemuskulaturen, altså mage og rygg. Fordi en sterk kjerne ikke bare vil forbedre prestasjonene, men også forebygge skader gjennom en lang vinter med mye kjøring, sier Per Iver Grimsrud, landslagstrener for snowboard.
Han har satt sammen treningsprogrammet du ser lenger ned.
Hver øvelse kan varieres og slik tilpasses både nybegynnere og de som allerede er godt trente. Velg instruksjonene for lettere variant dersom du har dårlig treningsgrunnlag og vil ha en myk start, prøv så med litt større belastning etter hvert som magen blir strammere.
Treningsprogrammet
Mål: Å bygge opp kjernemuskulaturen, altså mage og rygg.
Passer for: Stort sett alle. Dersom du ikke har trent så mye tidligere, kan det være lurt å begynne med å gjøre øvelsene uten ball, slik at du får inn teknikken.
Utstyr: Nybegynnere kan begynne med en medisinball på 1 kg, mens godt trente kan gå rett på en ball på 4–5 kg. Alle øvelser kan gjøres hardere eller lettere med en tyngre eller lettere medisinball.
Repetisjoner: Hvis ikke annet er nevnt, gjør du 3 x 12 repetisjoner de 2 første ukene, deretter 3 x 10 reps i 2 uker, 4 x 8 reps i 2 uker, og 4 x 6 reps de 2 siste ukene (mot sesongstart). Husk å øke vekten på ballen når du går ned på repetisjonene!
Anbefalt treningsdose: Gjør hele programmet 2 ganger i uka i 8–10 uker. Du vil merke fremgang allerede etter 1–2 uker.
Oppvarming: 10 minutter lett jogging eller sykling. Kroppen bør være god og varm før du setter i gang så du ikke får noen skader.
Nedtrapping: Strekk gjerne mage og rygg til slutt.
Sidehev med ball
Du trener: Mage, rygg og sidemuskulatur.
Slik gjør du: Ligg på albuen i sideplanken og hold ballen på hofta. Beveg kroppen ned mot gulvet, og skyt så hofta opp så høyt du kan. Øvelsen skal gjøres dynamisk.
Hardere variant: Løft det øverste beinet gjennom hele øvelsen.
Repetisjoner: 20 x 3 på hver side.
Husk: Hold planken gjennom hele øvelsen, og husk at hofta skal være rett. Du kan gjerne være kreativ på denne øvelsen, og for eksempel gjøre 10 dype og 15 kjappe.
Rygghev med kast
Du trener: Ryggen.
Slik gjør du: Ligg på magen med ballen i hendene foran deg. Kast ballen rett opp så høyt du klarer. Partneren slipper så ballen ned til deg igjen.
Hardere variant: Kast ballen med rette armer.
Repetisjoner: 3 x 12. Ha ca. 30 sekunders pause mellom hvert sett, og opptil 2 minutters pause når du går ned på repetisjonene.
Husk: Hodet ditt skal være rett, og blikket skal følge ballen. Det er lettest å gjøre denne øvelsen sammen med noen, men du kan selvfølgelig også gjøre den alene.
Planke på ball
Du trener: Stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.
Slik gjør du: Stå i planken med beina på ballen. Kroppen skal være helt rett. Løft det ene beinet ut til siden og tilbake på ballen, og gjenta på det andre.
Hardere variant: Stå på strake armer.
Repetisjoner: 3 x 30 sekunder på hvert bein. Eller så lenge du greier!
Husk: Det er viktig å holde stabiliteten i kroppen, så pass på at du ikke får svai i ryggen. Gå heller ned på tid om du ikke klarer å holde stillingen i 30 sekunder, eller gjør øvelsen uten ball.
Hoftehev
Du trener: Nedre del av mage og rygg.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med ballen mellom knærne og armene langs kroppen. Løft rumpa så høyt du greier, og senk deg kontrollert ned igjen.
Repetisjoner: 3 x 15
Husk: Ikke hjelp til med armene eller beina – du skal kun jobbe med bekkenet og magen.
Situps med ball
Du trener: Magen.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med ballen over hodet. Gå opp i en situp, samtidig som du kaster ballen til en partner. Partneren kaster ballen tilbake til deg mens du senker deg sakte ned igjen. Du kan også gjøre øvelsen alene, ved å kaste ballen med full kraft i en vegg.
Hardere variant: Hold hele tiden ballen over hodet med strake armer. Eller ha beina over gulvet gjennom hele øvelsen.
Lettere variant: Fest beina i en ribbevegg e.l.
Repetisjoner: 3 x 12. Ha ca. 30 sekunders pause mellom hvert sett, og opptil 2 minutter pause når du går ned på repetisjonene.
Tips: Kast ballen når du er på vei opp, ikke når du er på toppen. Pust inn på vei ned, og tell til 10.
Sidekast med ball
Du trener: Mage, rygg og indre muskulatur.
Slik gjør du: Stå med ryggen til en partner med litt avstand. Hold ballen mellom hendene i brysthøyde, og vri overkroppen 180 grader eksplosivt mens du kaster ballen til partneren. Ta imot ballen igjen og vri tilbake i utgangsposisjon. Du kan også gjøre øvelsen alene ved å kaste ballen inn i en vegg.
Hardere variant: Gjør øvelsen med strake armer.
Repetisjoner: 3 x 12. Ha ca. 30 sekunders pause mellom hvert sett, og opptil 2 minutter når du går ned på repetisjonene.
Husk: Øk vekten på ballen når du går ned på repetisjonene, og gjør hver repetisjon skikkelig.
Spark bak
Du trener: Kjernemuskulatur i mage og rygg.
Slik gjør du: Ha albuene i gulvet og føttene på ballen. Løft høyre bein opp i lufta, og trekk det deretter mot høyre inn under kroppen. Strekk deretter foten så langt opp og bak du kan, før du bytter bein.
Hardere variant: Plasser beina på en stol e.l., og/eller øk antallet repetisjoner.
Lettere variant: Gjør færre repetisjoner.
Repetisjoner: 3 x 10 på hvert bein. Øk antallet når du føler at du behersker øvelsen.
Tips: Strekk foten så høyt og langt du klarer.
Liggende beinhev
Du trener: Nedre del av magen.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene langs kroppen. Heis beina så høyt du klarer og senk dem sakte ned igjen.
Hardere variant: Gjør øvelsen med en ball mellom beina.
Lettere variant: Senk ett bein av gangen.
Repetisjoner: 3 x 12. Ha ca. 30 sekunders pause mellom hvert sett, og opptil 2 minutters pause når du går ned på repetisjonene.
Husk: Om øvelsen er for tung i starten, kan du holde deg fast i en ribbevegg e.l. bak hodet.
Artikkelen er først publisert på klikk.no. Les også
Metoden som gir mer effektiv trening
Unngå de klassiske treningstabbene