Slik kommer du deg opp av senga
Derfor bør du ikke bruke slumreknappen
Det har nemlig ingenting for seg å ligge litt lenger i senga – bortsett fra at det forstyrrer søvnen din.
Er du av dem som blir liggende i senga med mobilen i hånda når alarmen går av og trykke på slumreknappen igjen og igjen fordi du bare må sove fem minutter til?
Da bør du følge med nå, for det er ikke særlig smart.
Psykolog Lina Elise Hantveit jobber hos Søvnpsykologere, er tidligere leder Søvnskolen ved Lovisenberg DPS og har skrevet boken «Søvnskolen - 6 uker til god søvn».
Hun forklarer at «slumring» eller «snoozing» er en sjokkartet opplevelse for kroppen og ingen god og behagelig måte å våkne på.
– Når man «snoozer» blir kroppen aktivert gjentatte ganger. Man bruker litt tid på å sovne igjen, og det er stressende for kroppen. På morgenen er man ganske stresset i utgangspunktet fordi kortisolnivået er på sitt høyeste. Det er derfor man kan være litt morgengretten.
«Snoozing» forstyrrer søvnen
Bjørn Bjorvatn er professor i medisin ved Universitetet i Bergen og lege ved Bergen søvnsenter. Han sier «snoozing» er en dårlig idé. Og grunnen er at søvnkvaliteten reduseres.
– Grunnen til at vi søvnforskere er negative til «snoozing» er at hvis du ønsker og må stå opp, for eksempel klokken 07.00, bør du sette vekkerklokken til da, og stå opp med én gang. Da har du best søvn fram til vekketidspunktet.
Starter du med å «snooze» en halvtime før du er nødt til å stå opp, vil søvnen være forstyrret av oppvåkningene innimellom.
Søvnforskeren sier det mange nok gjør, er å starte snoozingen klokken 07.00 og ikke stå opp før en halvtime etterpå.
– Men da har man jo allerede stått opp for sent! Da kunne man jo heller ha stilt alarmen på kl 07.30. Skjønner? Så selv om mange synes «snoozing» er behagelig, vil det åpenbart forstyrre søvnen på grunn av oppvåkningene, og jeg vil ikke anbefale «snoozing», konkluderer han.
Les også: Sjekk hvor mye søvn man trenger i ulik alder:
– Dette er en stor søvn-fiende
Bli bedre til å stå opp med én gang
For å stoppe med «snoozing» er det én ting som gjelder, og det er å stå opp når den første alarmen ringer. Det høres simpelt ut, men alle «snoozere» der ute vet at det er langt fra sannheten.
For å gjøre det enklere for deg selv, er det flere ting du kan gjøre.
For det første bør du legge deg tidligere, fordi det hjelper deg å komme inn i en god døgnrytme. Du bør også stå opp til samme tid.
– Det er anbefalt at man står opp til omtrent samme tid hver dag, og at man står opp av sengen når klokken ringer. I helger kan man sove opptil 90 minutter lenger, men helst ikke mer enn det. Når vi står opp, påvirker i stor grad døgnrytmen vår. Den søvnen du får når du snoozer er ikke en dyp, restituerende søvn, sier Hantveit.
Du bør i tillegg unngå å være aktivert på kveldstid. Psykologen sier du bør unngå å bruke alle former for skjerm den siste timen før du legger deg. Bruker du tid på å roe ned, skaper det mulighet for å sovne tidligere.
– Snoozer du veldig mye, kan du prøve å redusere snoozingen gradvis. Slumrer du tre-fire ganger, kan du jobbe med å redusere dette over et par uker.
Les også (+) Jeg ble bonusmamma annenhver helg. Det ble et sjokk
Irriterende for partner
Å være samboer med en «snoozer» kan være slitsomt, i alle fall om du ikke skal stå opp på samme tidspunkt selv.
– «Snoozing» kan være fryktelig irriterende og skape friksjon i forholdet. Vi vet fra forskningen at man sover best alene, sier Hantveit.
En annen løsning kan ifølge Hantveit være å sove på to forskjellige steder mens man jobber med å endre vaner.
– Hvis den ene parten jobber med å redusere snoozingen, er en mulighet at den andre sover et annet sted om det lar seg gjøre. Separat soverom kan også fungere hvis den ene i forholdet er b-menneske og den andre a-menneske.
Sett av tid til bekymring på dagtid
Tilhører du av gruppen som har lakenskrekk og ikke legger deg før du er helt utslitt, vil du være mer trøtt om morgenen.
– Noe av det kommer av bekymringer, og da bør man sette av fem-ti minutter på dagtid til å sortere tanker og bekymringer i “ting du ikke kan gjøre noe med” og “ting du kan gjøre noe med”, råder hun.
Det du kan gjøre med, som å skifte dekk på bilen eller hente posten, lager du en tiltaksplan for.
– De aller fleste bekymringer får man ikke gjort noe med, heller ikke bekymringer om søvn, utenom å følge de tiltakene som anbefales. Så da må man også jobbe med å akseptere det.
– Når du registrerer bekymringer, lar du det surre i bakgrunnen, og henviser til kontortidspunktet - de fem-ti minuttene du har satt av til bekymring. Da får du ryddet litt unna i hodet før du går og legger deg. Er vi veldig aktivert i hodet, påvirker det kroppen, forsinker søvnen, gjør at vi våkner mange ganger, får dårligere søvnkvalitet, som igjen gjør at vi snoozer mer.
Hun råder også til å planlegge noe hyggelig du kan se frem til om morgenen. Dette kan være små ting, som en god kopp kaffe eller et ekstra godt pålegg til frokost. Visualisering kan også fingere godt. Visualiser de neste tingene du skal gjøre når du våkner og fortsatt ligger i senga.
Les også: Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
Når du skal snu døgnrytmen
August er måneden hvor mange går tilbake til hverdagen med jobb og skole etter sommerferie, og må snu døgnrytmen.
Søvnforsker Bjorvatn sier at de anbefaler gradvis tilpasning, eksempelvis ved å flytte døgnrytmen én time hver dag, gjerne sammen med eksponering for sterkt lys dagslys rett etter at du står opp fra dag til dag.
– Problemet oppstår hvis døgnrytmen er flyttet mange timer i ferien, for eksempel at man står opp klokken 12.00, og så skal man plutselig stå opp klokken 07.00. Det fungerer ofte dårlig, og dagslys så mange timer tidligere enn dagen før kan av og til forverre rytmeforstyrrelsen, sier søvnforskeren.
Derfor bør du begynne tilpasningen av rytmen flere dager før du skal begynne på jobb og skole igjen. Hvor tidlig avhenger av hvor mye døgnrytmen er forskjøvet i løpet av ferien.
Gode råd på veien
Her er Lina Elise Hantveits råd til de som sliter med søvnen:
- Har du innsovingvansker på kvelden, står du opp etter 20 minutter hvis du ikke får til å sove.
- 20-minutters regelen gjelder også ved nattlige oppvåkninger. Hvis du våkner om natten, stå opp etter omkring 20 minutter.
- Det er smart å ha en plan for hva du skal gjøre når du våkner om natten, for eksempel lese en bok eller et blad, ta ut av oppvaskmaskinen eller lignende. Unngå å gjøre ting som aktiverer deg veldig både i positiv og negativ retning.
- Husk dempet belysning for å redusere økt våkenhet. Når du kjenner deg søvnig, kan du legge deg igjen, men ikke vær lenger oppe enn 30 minutter.
- Hensikten med å stå opp er å redusere tiden du tilbringer i sengen uten å sove. Dette vi etterhvert gjøre at du i større grad forbinder sengen med å sove, ikke med å ligge våken og prøve å sove.
