Restitusjon
Husk å trene hvilemuskelen
Det du bryter ned, må bygges opp.
Når du trener mer, må du også hvile mer. For du vil vel ha maks utbytte av svetteøktene?
Vi vil trene mest mulig, og vi vil trene effektivt! Vi vil trene med det riktige utstyret i de riktige klærne, og vi vil inspirere hverandre (les: skryte) på Facebook og Instagram.
Vi vil delta på flest mulig løp og slå egne og andres rekorder. Men hvile da? Har vi tid til det?
Trene, spise, sove
- Veldig mange tenker at jo mer man trener, jo bedre er det. Heldigvis har det blitt større fokus på viktigheten av å restituere, sier Christian Roness, personlig trener i Sats Nordic Trainer Team.
Han påpeker at mange ønsker å prestere som en toppidrettsutøver, men at få er klar over hvordan disse faktisk trener og lever.
- Trene, spise og sove. Satt på spissen, er det alt toppidrettsutøvere gjør. De stresser ikke til jobb og barnehage i tillegg. De trener dessuten mye i lav sone, som ikke er så belastende.
Men hva vil det egentlig si å restituere? Og er det virkelig så himla viktig?
Kristin Brinchmann Lundestad er ernæringsfysiolog i Sunn Jenteidrett, som blant annet har som mål å øke kunnskapen om kosthold og ernæring blant - nettopp - jenter.
- Når man snakker om restitusjon, er det tre faktorer som er viktig: mat, drikke, og hvile/søvn. Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader. I idretten er ofte de beste utøverne de som er like gode på restitusjonen som de er på selve treningen, sier hun.
Bryt ned og bygg opp
I tillegg til hvile bør vi få i oss nok mat og drikke for at restitusjonsprosessen skal bli optimal.
Innen en halvtime etter at du er ferdig med å trene, bør du innta et lite mellommåltid.
Da er kroppen mest mottagelig for næringsstoffer.
Men dette er ikke nok - innen 1-2 timer bør du også spise et større måltid, for eksempel middag eller kveldsmat.
I tillegg er det viktig å fylle på med væske etter treningen.
Kickstart restitusjonen
Et restitusjonsmåltid er en kickstart på restitusjonsprosessen, og bør inneholde karbohydrater og litt proteiner. Innta dette måltidet innen en halvtime etter at økta er ferdig, og få i deg godt med væske. I tillegg bør du spise et større måltid (lunsj, middag eller kveldsmat) 1-2 timer etter endt økt. Restitusjonsmåltidet er spesielt viktig for deg som har flere økter om dagen, og for deg som trener hver dag. Trener du 2-3 ganger i uka, holder det som regel at du spiser lunsj, middag eller kveldsmat ca. 1 time etter treningen.
Mat/drikke som er bra å innta rett etter trening:
- Fruktyoghurt med korn
- Brødskive med proteinrikt pålegg som ost, skinke, kjøtteller fiskepålegg
- Sjokolademelk
- Banan og melk
- Smoothie laget på yoghurt, juice og frukt/bær.
- Restitusjon er kroppens måte å bygge seg opp og hente seg inn igjen etter trening, sier ernæringsfysiologen.
- En hard treningsøkt bryter ned glykogenlagrene, øker omsetningen av protein og fører til tap av væske og salter. Alt dette må erstattes i etterkant for å få maksimal effekt av treningen.
Restitusjon gjør deg sterkere
Og du gjør lurt i å høre på ekspertene på dette området.
- Når du trener, bryter du ned muskulaturen, altså du lager rifter og ødelegger den. Når du restituerer, bygger du den opp igjen, slik at den er klar for å tåle belastningen neste gang. Så det er faktisk når du restituerer at du blir sterkere, ikke når du trener, forklarer Roness.
Hva skjer om jeg ikke restituerer nok?
- Da overtrener du. Det vil si at kroppen ikke greier å hente seg inn mellom treningsøktene, og du vil merke at energien og formen blir dårligere.
Men jeg vil vel likevel se bedre trent ut?
- Nei. Hvis kroppen ikke får tid til å restituere over tid, vil du etter hvert miste muskelmasse. Kroppen må hente næring fra et sted, og over tid vil treningen være mer nedbrytende enn oppbyggende.
Aktiv restitusjon
Trodde du nå at det bare var å ta seg en dag på sofaen i ny og ne? Det er ikke fullt så enkelt.
- I begrepet «aktiv restitusjon» legger jeg det å bruke kroppen, men i en lavintensiv trening. I stedet for å sitte ned og slappe av, bruker du musklene, men på en lite belastende måte. En fin form for aktiv restitusjon er å gå turer, og for bedre trente; en rolig joggetur, langrennstur eller romaskin. Bevegelighetstrening som f.eks. yoga er også bra. Det er uansett bedre å få i gang blodsirkulasjonen og få brukt kroppen litt enn å ligge flat på sofaen. Da får du i gang blodsirkulasjonen og får løsnet litt opp i muskulaturen. Det er ok med en lat dag på sofaen av og til, men kanskje ikke hele helgen, sier Roness.
Kosthold og trening
Og ja, du kan faktisk restituere feil.
- For at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening, er et smart kosthold, nok væske og hvile kjempeviktig. Slurver du med dette vil effekten av treningen reduseres, og du vil ikke få samme fremgang i treningen, sier ernæringsfysiologen.
Personlig trener Roness har også stort fokus på kosthold i forhold til trening.
- Vær klar over at hva du spiser på søndag kan være avgjørende for det du presterer på trening på mandag. Jeg syns ikke det er noe spesielt man skal unngå, men alt med måte.
Ikke hopp over måltidet
Sørg bare for å få i deg de næringsstoffene du trenger først, før du eventuelt gyver løs på potetgullposen.
Både treneren og ernæringsfysiologen har erfaring med jenter som trener for mye og spiser for lite.
Sunn Jenteidrett jobber aktivt for å redusere spiseforstyrrelser blant kvinnelige utøvere.
- Jeg tror den største fella mange jenter går i er å hoppe over restitusjonsmåltidet, sier Brinchmann Lundestad.
- En gammel myte om at fettforbrenningen reduseres om man spiser rett etter treningen, skaper mye forvirring. Dette er imidlertid bare tull. Effekten av treningen vil derimot reduseres om du spiser for dårlig etter økta. Musklene dine trenger næringsstoffer for å bygge seg opp igjen etter en hard treningsøkt. Dropper du å spise, vil restitusjonsprosessen bli dårligere.
Hold deg til planen
Næringsstoffer - og søvn. Husk å få nok av det. Det nytter ikke å sitte oppe halve natta om du vil få gode resultater på treninga.
- Søvn er kjempeviktig. Å sikte etter åtte timers søvn er et godt mål, sier Roness.
Hva er nå glykogenlagre igjen?
Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og i leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi under treningen. Karbohydrater er det næringsstoffet som gir oss raskest energi ved trening på høy intensitet, og derfor det næringsstoffet kroppen «foretrekker» under harde økter. Glykogenlagrene inneholder nok energi til trening på middels intensitet i 60-90 minutter.
Tomme glykogenlagre = nedsatt prestasjon, eller du vil «møte veggen/sprekke». Vanligvis tar det 20-24 timer å fylle glykogenlagrene i musklene. Når du trener mye, og spesielt mye utholdenhet er det viktig med et kosthold som inneholder en del karbohydrater for å klare å fylle glykogenlagrene
Men da bør jeg kanskje holde meg hjemme og hvile om jeg har sovet skikkelig dårlig en natt?
- En natt med dårlig søvn kan ha en negativ innvirkning på dagens trening, men du kan også oppleve at du til tross for lite søvn kan gjennomføre en knalløkt. Dagsformen er vanskelig å forutsi, og du bør derfor holde deg til treningsplanen. Du kan oppleve at kroppen kvikner til etter noen minutter med aktivitet.
Dersom kroppen føles like tung og trøtt etter 15 minutter med trening, kan du gjennomføre økten med mindre vekter og lavere intensitet.
Og dersom du og kroppen overhodet ikke spiller på samme lag, er det selvfølgelig lov å kaste inn håndkle.
Så en søvnløs natt er ingen unnskyldning for å droppe treninga, med andre ord.
Ernæringsfysiologen vil likevel minne oss på det Roness tok opp innledningsvis:
- Toppidrettsutøvere har mulighet til å sove og hvile mye mellom øktene, mens folk flest har jobb eller skole, og går fra den ene aktiviteten til den andre i hverdagen. Nok søvn og hvile er veldig viktig for å restituere optimalt!
Slik restituerer du best
KONDISJON: Under kondisjonstrening tømmer du energilagrene i større grad. Idrettsutøvere trener mye i lav sone, f.eks. langkjøring. Det er mindre belastende, og det tar dermed kortere tid å restituere.
STYRKE: Styrketrening sliter ut muskulaturen i mye større grad, og du får større behov for å restituere. Harde løpeintervaller har en mye høyere aktivering av muskulaturen og er tilnærmet styrketrening.
KOSTHOLD:
Under både styrke- og hard utholdenhetstrening brytes protein, altså musklene våre, ned, og det er derfor viktig at restitusjonsmåltidet inneholder litt protein i tillegg til karbohydrater. Inntak av protein stimulerer både glykogenlagringen (lagring av karbohydrat) og er med på å «reparere» og bygge opp skadet muskelvev. Karbohydratene er viktige for å begynne fyllingen av glykogenlagrene etter treningen, slik at du stiller best mulig rustet til neste treningsøkt.
Karbohydratene er drivstoffet til treningen, og det næringsstoffet som gir raskest energi. Det du spiser rett etter treningen er viktig for restitusjonen, men også måltidene som spises ellers i løpet av dagen.
Fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) og et par mellommåltider vil gi kroppen jevn tilgang på næringsstoffer.
TRENINGSMENGDE:
Du kan fint trene styrke flere dager på rad, men vær bevisst på hvilken belastning du påfører muskulaturen. Det er stor forskjell på tunge og lette løft, så varier det.
Løper du, ta en dag med intervaller og en dag med langkjøring. Hvordan du legger opp treningsuka, kommer helt an på hva som er målet. Det er ikke noe i veien for å trene knallhard styrke og kondis en dag, etterfulgt av to hviledager, men da har du selvfølgelig ikke like mye energi på det du gjør sist.
Trener du intervaller og styrke på samme dag, bør du trene intervaller først og styrke etterpå. Trener du langkjøring, tar du styrke først og kondis etterpå.
Og begrens det da til en halvtime styrke og en halvtime kondis.
Les også:
Slik lykkes du med styrketreningen
