REM-søvn og alkohol
Går hardt ut mot gammel søvn-myte: – Ødelegger søvnkvaliteten
En undersøkelse viser at myten om «To glass før sengetid er bra for deg» fremdeles står sterkt i samfunnet. Men stemmer det?
– Vi drikker mer alkohol rundt juletider enn ellers i året. Det er flere faktorer som påvirker denne økningen, slik som festligheter i forbindelse med jul og nyttår. Men man kan likevel ikke utelukke at mørketiden også har en effekt på alkoholkonsumet i disse månedene.
Dette sier generalsekretær i alkovettorganisasjonen Av-og-til, Ragnhild Kaski til Klikk.no.
Hun forteller at salgstallene til vinmonopolet viser en økning i salg av alkohol i november og desember, og at salget er nokså høyt i januar og februar også.
Tall fra fhi viser at 1 av 3 har drukket èn eller flere ganger i uka i løpet av 2022.
Alkohol som innsovningsmiddel
Søvnekspert og professor ved universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, forteller til Klikk.no at mange bruker alkohol som innsovningsmiddel, uavhengig av høytid og årstid.
– Det er mange som bruker alkohol som et selvmedisinerende innsovningmiddel. Det er dokumentert at innsovningstiden blir kortere dersom du har litt promille i blodet.
– Alkohol har en beroligende effekt på mange, mens for andre har den en oppstemt effekt. Med lav promille kan du føle deg oppstemt. Når promillen øker blir du blant annet ustø, trøtt og sløv.
Du får gjerne litt dypere søvn den første halvdelen av søvnen din, men den andre halvdelen sover man gjerne mye dårligere. Særlig gjelder dette ved inntak av alkohol i moderate og store mengder.
– En kan oppleve en mer urolig søvn der man har flere oppvåkninger og sover mye lettere når alkoholen går ut av kroppen. Det hindrer dyp søvn.
Pallesen påpeker også at alkohol før man skal sove, har en spesielt negativ effekt på de som sliter med søvnapné.
– Noen er plaget med pustestopp når de sover. Dette kalles søvnapné og skyldes vanligvis trange luftveier i nese og svelg. Alkohol har en lett respirasjonshemmende effekt, som gjør at luftveiene klaffer enda mer sammen når man drikker alkohol. Det blir derfor verre når man drikker alkohol.
Les også: Dette betyr drømmene dine
REM-søvn
Av moderat til store doser alkohol vil man oppleve en understrykkelse av REM-søvn.
– Tiden fra du sovner til den første REM-søvn perioden blir lenger. Totalt blir mengden REM-søvn redusert. En balanse av ikke REM-søvn og REM-søvn er viktig for hukommelsen. REM-søvn er også viktig for å bearbeide ubehagelige opplevelser, sier Pallesen.
REM-søvn er en lett søvnfase kjennetegnet av raske øyebevegelser, redusert muskelspenning og mindre regelmessig hjerte- og pusterytme enn i andre søvnfaser. REM-søvn er det enkleste søvnstadiet å våkne fra.
Drømmer forekommer oftere og er gjerne mer livaktige i REM-søvn enn i andre stadier, og REM har derfor også blitt kalt drømmesøvn.
Hos voksne mennesker utgjør REM-søvn omtrent én femtedel av totalsøvnen.
kilde: Sml.no
Dersom man drikker mye alkohol en til to dager i helgen for eksempel, kan man oppleve å få REM-rebound.
– Det vil skje en økning av REM-søvn når man sover normalt igjen. Kroppen vil ta igjen REM-søvnen den gikk glipp av, for eksempel natt til mandag eller tirsdag. Da er det en økt risiko for mareritt, sier Pallesen.
Pallesen tydeliggjør at dette handler om ellers friske folk som drikker normale mengder alkohol. Dersom man har et alkoholproblem, vil man oppleve betydelig mer søvnproblemer.
– Noen mener man kan få kronisk søvnforstyrrelse, som man vil merke flere år etter man ble tørrlagt. Det er mulig at systemer som har med søvnregulering å gjøre har blitt permanent skadet eller defekt, eller i hvert fall langvarig påvirket.
Dårlig søvnkvalitet
En undersøkelse utført av Av-og-til viser at halvparten av befolkningen ikke kjenner til sammenhengen mellom søvnvansker og alkohol.
Tallene fra undersøkelsen viser at myten om «To glass før sengetid er bra for deg» fremdeles står sterkt i samfunnet. Dette mener Kaski er svært uheldig.
– Det er ikke bra, da det faktisk har helt motsatt effekt. Det er mange som sliter med søvnen, og de bør absolutt få kunnskap om at å kutte alkoholen kan gi en positiv søvneffekt. Alkohol er nok den vanligste «søvnmedisinen», det er synd når den faktisk fungerer helt motsatt, sier Kaski.
Pallesen bekrefter at alkohol for mange forkorter innsovningstiden, men fraråder folk å bruke alkohol som et sovemiddel fordi søvnkvaliteten mot slutten av søvnperioden blir så mye dårligere etter inntak av alkohol – at man hele natten sett under ett, taper på det.
– Alkohol som innsovningsmiddel virker. Prisen du betaler gjør at det totalt sett ikke er lurt. Den siste halvdelen av søvnen vil være såpass dårlig at du vil være sliten dagen etter, sier Pallesen.
I tillegg til at den gir deg dårligere søvn, viser forskning at man raskt også utvikler en toleranse for effektene alkohol gir på innsovingen, forteller Kaski.
– Dette betyr at over tid vil den beroligende effekten av alkohol reduseres, og en kan føle behov for å drikke mer for å oppnå samme søvneffekt.
– Ved å drikke alkohol for å sovne raskere risikerer man altså å havne i en negativ spiral der man stadig må drikke mer. Jevnlig inntak av alkohol øker også risikoen for et problematisk drikkemønster, sier hun.
Pallesen forteller at de fleste opplever at det å sovne er vanskeligere, enn å være våken om nettene.
– Folk synes ofte det er frustrerende at de ikke klarer og sovne. Da kan det være fristende å selvmedisinere seg i form av alkohol. Studier viser at mange synes det er bedre å ligge våken på nettene, enn å slite med innsovningen, sier han.
Les også (+): – Jeg elsker ham over alt på jord, men jeg kan bare ikke sove ved siden av ham
Avhenger av mengde alkohol
Om alkohol påvirker søvnen, avhenger av mengden alkohol man inntar før man skal sove.
Kroppen kvitter seg med alkohol ved å forbrenne den i leveren. Straks den første alkoholen er blitt absorbert og passerer leveren, starter alkoholforbrenningen.
Alkoholforbrenningen foregår med konstant hastighet. Verken promillenivå, badstue, mosjon, kaffe, legemidler eller kjemiske vidunderkurer kan øke forbrenningshastigheten.
For eksempel: en kvinne på 60 kg som drikker 4 glass vin kan bruke ca 8 timer før promillen er under 0,2.
En mann på 90 kg som drikker 4 glass vin kan bruke ca 4 timer før promillen er under 0,2. Obs! Dette er bare en tommelfingerregel,
Kilde: Helsenorge.no
– Dersom du har null i promille og har forbrendt all alkoholen før du skal sove, vil ikke alkoholen kunne påvirke søvnkvaliteten. Det er når alkoholen går ut av kroppen, vi vil få en økt aktivering i kroppen som vil føre til at vi sover dårligere, sier Pallesen og fortsetter:
– Moderat til små doser har generelt mindre effekt, i så fall marginal. En øl en time før man skal sove, vil kanskje ha en bitteliten effekt. Ett glass vin fire timer før man skal sove, vil trolig ikke ha noe effekt i det hele tatt.
– Det er ikke noe galt i å unne seg noen glass, og den negative effekten på søvnen øker selvsagt jo mer du drikker – men sliter du med søvnen, kan det å kutte alkoholen være et godt første, sier Kaski.
Les også: Seks timer søvn hver natt kan få alvorlige konsekvenser
Tips til bedre søvn
Dårlig søvnkvalitet over tid kan gi negative konsekvenser.
– Dårlig søvn eller mangel på søvn over tid, kan påvirke både den fysiske og psykiske helsa. Det øker risikoen for psykiske lidelser slik som depresjon. Det øker også risikon for andre tilstander og sykdommer som overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft, og sannsynligvis demens, sier Pallesen.
Alkohol har også en negativ effekt på kroppen både på kort og lang sikt.
– På lang sikt er det greit å vite at alkohol øker risikoen for over 200 sykdommer, blant dem alvorlige sykdommer som kreft, demens, angst og depresjon, sier Kaski.
Her er Kaski og Pallesens beste tips dersom du sliter med dårlig søvnkvalitet:
– Mitt tips er å prøve en hvit måned. Hvorfor ikke starte året med hvit januar? Da kan du få testet hvordan det er å ikke drikke alkohol en periode, og se om du kjenner positive effekter på kroppen. Kanskje søvnen blir bedre, angsten mindre og huden glødende? sier hun.
Pallesen råder å ha en fast og god søvnrutine.
– Stå opp til en fast tid hver dag, og legg deg til en fast tid hver dag. Man bør også ha en nedroingsfase før man skal legger ser. Unngå for eksempel trening sent på kvelden, unngå å utsette deg for en ubehagelig emosjonell stimuli, eller fysisk arbeid rett før leggetid.
– Unngå også koffein i god tid før du skal sove. Koffein har en halveringstid på 3-6 timer, så jeg pleier ofte å råde folk å ikke drikke koffein etter lunsj dersom de sliter med innsovningen, sier han.
