Koffein og søvn
Koffein: Drikke- og matvarene du bør være obs på
Koffein kan ødelegge innsovningstiden og søvnkvaliteten. Vet du for eksempel hvor mye koffein Pepsi Max, kaffe eller te inneholder? Og når bør du egentlig stoppe å drikke koffein i løpet av dagen?
– Koffein og skjermbruk er det som påvirker søvnen vår aller mest. Koffein er en av de mest potente kjemikaliene vi inntar jevnlig som forstyrrer søvnen.
Dette sier Aleksander Andersen ved søvnklinikken. Han utdyper videre:
– Koffein stimulerer hjernen aktivt. Koffeinet blokkerer prosesser i hjernen som skal bygge opp et søvntrykk og få deg til å føle: «Nå er jeg trøtt og må legge meg». Det kan derfor forsinke eller hindre innsovningen.
Koffein har lang halveringstid
Det er individuell variasjon i toleransen til koffein, men koffein virker oppkvikkende, og har lang halveringstid (3-7 timer).
– Det betyr at det tar lang tid før det er ute av kroppen, påpeker forsker Siri Waage. Hun jobber ved Nasjonalt senter for søvnmedisin.
– Det vil si at all koffeinholdig drikke kan påvirke søvnen. Både Pepsi Max, cola, Urge, te og kaffe, legger hun til.
Den oppkvikkende effekten av koffein er gjerne størst etter en halv time.
– På grunn av den lange halveringstiden vil den likevel vare i mange timer. Koffein anbefales derfor ikke etter kl 17 dersom du legger deg klokken 11 om kvelden.
Denne påstanden stammer fra en studie fra USA. Studien er publisert i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine, som ble utgitt av American Academy of Sleep Medicine.
- Kaffe, te, cola og kakao inneholder større eller mindre mengder koffein, et stoff som virker oppkvikkende, men også vanedannende og utmattende i store mengder.
- Koffein øker hjerterytmen og blodtrykket, øker svetteproduksjonen og kan virke vanndrivende.
- Koffein er å betrakte som et legemiddel dersom det dreier seg om større mengder, og det sto tidligere på WADAs dopingliste.
- Fordi det finnes naturlig i kaffe, te og sjokolade, kan også begrensede mengder koffein tilsettes i visse andre drikker.
- Guarana er et stoff som har de samme egenskapene som koffein, og som derfor også er regulert av myndighetene.
Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helen Aarsky
Forskerne kom fram til at dersom man drikker kaffe seks timer før leggetid, kan dette redusere antall timer søvn med én time.
Les også: Slik går du ned minst 1 kilo i uka med billig og helt vanlig hverdagsmat
Kvart kopp kaffe ved midnatt
Andersen påpeker at noe forskning har vist at man kan ha opptil 25 prosent av koffeinet i kroppen etter 12 timer.
Han råder derfor de som kommer til han for behandling å ikke drikke koffein etter kl 10 på formiddagen.
– Det er ulikt hvor fort vi bryter ned koffein. Men se for deg at du er en av de som bryter det ned sakte. Tar du en kaffekopp kl 12 på dagen, kan det være som å ta en kvart kopp ved midnatt, sier han.
– Og jo mer du drikker i løpet av dagen, jo mer vil kroppen ha å bryte ned. Man kan derfor få en lengre nedbrytningstid hvis man drikker store mengder koffein i løpet av dagen.
Dersom man ikke får problemer med å sove selv etter å ha drukket kaffe eller annet som inneholder koffein rett før leggetid, så betyr ikke rådet om å unngå koffein sent på ettermiddag/kveld like mye, påpeker Waage.
Andersen mener derimot at det likevel kan ha en stor innvirkning på søvnkvaliteten.
– Søvnkvaliteten vil med stor sannsynlighet bli dårligere. Du vil for eksempel få mindre dyp søvn og kanskje våkne litt oftere.
– Ofte vil man ikke merke disse korte oppvåkningene selv, men det vil påvirke restitusjonen og vil ofte gjøre deg trett dagen etter. Man vil derfor drikke kaffe igjen for å føle seg mer våken. Det kan fort bli en avhengighetsspiral, sier han.
Det er også slik at nedbrytningen av koffein tar lengre tid dess eldre man er.
– Personer som «tålte» dette godt når de var yngre kan reagere mer på koffein nå sammenlignet med 10 til 20 år tilbake, sier Waage.
Les også: Slik kan vann bidra til vektnedgang
Koffeininnhold i drikkevarer
Ernæringsfysiolog Gunn Helen Arsky har laget en oversikt over koffeininnholdet i ulike drikkevarer.
Koffeininnhold i drikke, mg per dl:
Pepsi Max: 10
Cola: 10
Cola zero: 10
Urge: 2,9
Svart te (English Breakfast, Earl Grey, 4 red fruits): 22
Grønn te (naturell eller smaksatt): 15
Matcha te: 31
Yerba mate te: 60
Kombucha: 5-10
Pulverkaffe: 45
Filterkaffe: 40
Espressokaffe: 268
Koffeinfri kaffe: 1,5
Iskaffe mocha: 24
Sjokolademelk: 2
Energidrikk, slik som Red Bull, Monster, Burn: 32
– For voksne anbefales maks fire kopper kaffe om dagen. Dette gir oss fint påfyll av antioksidanter i tillegg til væske og den oppkvikkende koffeinen, informerer Arsky til Klikk.no.
– Voksne kan oppleve de første koffeinforgiftningssymptomer om man når 500-600 mg per dag. Symptomene er hodepine, kvalme, magekramper, rastløshet, rask puls, ujevn hjerterytme og nedsatt blodtrykk, legger hun til.
Hun forteller videre at gravide burde være obs på en maks mengde koffein på 200 mg per dag.
Les også (+): Bør jeg droppe Pepsi Max når jeg er gravid?
Koffeininnhold i matvarer
Arsky informerer om matvarer som kan inneholde koffein.
Disse trekker hun frem:
Mørk sjokolade: 45
Melkesjokolade: 9,5
Hvit sjokolade: 0
Sjokoladetrukne hele kaffebønner: 800
Maxim energy bar cappuccino coffeine: 99
Fres guarana brusetabletter: 32
Fairing koffeintilskudd: 200 mg per kapsel
Guarana Raw pulver: 3500
Apollo Energy gum: 80 mg per 1 tyggegummibit
One Gum tyggegummi: 50 mg per 1 tyggegummibit
Tallene er innhentet fra Fhi.no, USDA sin database og produsentenes hjemmesider.
