Treningsprogram med enkle styrkeøvelser
Sofia Åhman: – Fem enkle styrkeøvelser alle klarer
Å trene styrke trenger ikke å være spesielt vanskelig eller kreve at du går på dyre treningssentre. Her gir personlig trener Sofia Åhman deg fem enkle øvelser som du kan gjøre hjemme, med kun en stol og to plastflasker med vann som utstyr.
Svenske Sofia Åhman har skrevet bok om hjemmetrening. Hun er også kjent fra treningsprogrammet Hemmagympa med Sofia, som går på SVT.
– Det går nedover med muskelstyrken allerede fra 45-årsalderen, men selv 90-åringer kan øke muskelmassen sin dersom de begynner å trene. Det er aldri for sent å begynne, sier Sofia.
Hun har satt sammen et lite miniprogram med fem øvelser. Du vil merke fremgang raskt, særlig om du kjører programmet 2-3 ganger i uka.
Sett på musikk du liker og gå igang.
Prøv å kjøre programmet 2–3 ganger i uka.
1. Statisk magetrening
Hold armene strake og press hendene så hardt du kan mot knærne ved å lene ryggen fremover. Hold og tell til 10. Gjenta 3–5 ganger. Dette er godt for magemusklene.
Les også: Trikset som får deg ned i vekt med minimal innsats
2. Sittende situps
Legg hendene på skuldrene. Løft høyre kne og prøv å få venstre albue så nær kneet som mulig. Roter. Gjenta 5 ganger på hver side. Dette er flott for mage og rygg.
3. Stående knebøy
Denne øvelsen kan gjøres på ett eller to ben. Gå sakte ned så langt du kan uten å løfte hælen/hælene. Reis deg raskt opp uten å strekke benet helt ut.
Hvis du vil ha en ekstra utfordring, prøv å stå uten støtte. Gjenta 10 ganger per ben. Dette styrker bena og rumpa.
Les også: (+) Advokaten svarer: Begge mine foreldre ble rammet. Hva bør jeg ha orden på dersom jeg skulle bli dement?
4. Sittende roing
Utfør dette med manualer, vannfylte plastflasker eller uten vekt.
Len ryggen fremover slik at magen kommer så nærme lårene som mulig. Prøv å holde ryggen rett.
Klem skulderbladene sammen og trekkalbuene opp og bakover. Gjenta 10 ganger. Dette styrker rygg og skuldre.
5. Sittende lårøvelse
Strekk ut benet og stram lårmuskelen. Hold en stund før du bytter ben. Gjenta 10 ganger per ben.
Ønsker du en ekstra utfordring, ta på deg en sko som veier litt – for eksempel en vinterstøvel. Dette styrker lår og rygg.
Les også: Dette er mikrovanene som kan forlenge livet
