Slik løper du deg sterkere

- Når vi snakker om å løpe seg sterk, handler det egentlig om å få bedre spenst. Spenst er styrke gange hurtighet, sier Kari Uglem, tidligere løper, i dag løpetrener ved Enkelttrening.no og generalsekretær i Norges Tritahlonforbund. Hun har skrevet boken «Løpe – Det enkle er det beste».

- Det handler om eksplosiv styrke, og å kunne aktivere musklene maksimalt på kortest mulig tid.

For å utvikle spenst og hurtighet er det spensttrening, sprinttrening og bakkeløp som må til.

- Dette er anaerob trening, altså intensive økter der arbeidstiden er kort, men innsatsen stor, sier Uglem.

Før du hiver deg på skal du være klar over at dette ikke er noe for nybegynnerløperen. Det krever et visst grunnlag å klare å gjennomføre slike økter.

- Jeg vil uansett anbefale at du starter forsiktig. Bruk tre til fire uker på å bygge deg opp.

Øktene bør gjennomføres på en flat strekning (bortsett fra bakkeløp, da), og underlaget kan være både grus, asfalt, kunstgress eller gress.

- Vær obs på at det kan bli glatt om gresset er vått, sier Uglem.

Les også: Bokaktuelle Funkygine: - Å mestre og kunne møte utfordringer fysisk og psykisk gir meg en følelse av trygghet

Viktige forberedelser

Harde løpeøkter som dette krever skikkelig oppvarming med uttøyning. Jogg rolig i 20-30 minutter, tøy så ut forside og bakside lår, legger, armer og bryst. Under denne type økter bruker du armene eksplosivt også.

- Aktiviserer vi hele kroppen mer enn på «vanlige» intervalløkter, som 4x4 minutters?

- Nei, ikke nødvendigvis. Men i en eksplosiv økt er det mye mer brutalt og rett på. Er du ikke skikkelig oppvarmet kan du lett få skader i form av rifter i muskulatur, eller slitasje på leddbånd og sener.

Etter oppvarming og uttøyning gjør du stigningsløp for å vekke muskulaturen og forberede den på farten du skal opp i. Stigningsløpene gjennomføres ved at du gradvis øker farten til maksfart over 60-100 meter.

- Fire stigningsløp er min personlige overbevisning. Du skal nå toppfart etter omtrent 3/4, så roer du ned de siste meterne. Bråstopp er ikke bra, da kan du skade deg, sier Uglem.

Så er det tid for drilløvelser. Vristjogg, høye kneløft og hopp med samlede ben kan du gjøre fra starten av, mens såkalte sprunglauf er mer krevende, så disse starter du ikke med før etter 3-4 uker. (Se forklaring på vristjogg og sprunglauf i egen boks).

- Gjør hver øvelse to ganger over en flat strekning på 50 meter, hvor du går rolig tilbake til start mellom hver gang.

Klar, ferdig, kjør!

- Nå kommer selve fartsløpingen. Her har du flere alternativer. Du kan for eksempel løpe 5 x 150 meter eller 5x200 meter flatt, eller 8x100 meter motbakke. Det spiller ingen rolle hvor bratt bakken er, men til å begynne med kan den gjerne være litt slakere. Du kan gjerne løpe kortere drag om du kjenner at dette blir for langt, så kan du heller øke distansen når du blir i bedre form.

- Mellom dragene skal du ha en god pause hvor du går rolig tilbake. Med denne type trening er det viktig med lang pause, vi snakker om flere minutter. Du skal kjenne deg helt klar for et nytt drag.

- Hvor hardt skal du løpe?

- Det første draget skal du løpe litt kontrollert, men så er det bare å kjøre på. Når du er ferdig med økta skal du være ordentlig sliten. Du skal føle at du ikke ville klare én til i samme tempo.

- Hvis du ikke kjenner deg så sliten etter femte drag, skal du ta noen til da?

- Da har du ikke løpt hardt nok. Det er bedre å avslutte, og løpe hardere neste gang.

Poenget med disse øvelsene er å gjøre dem skikkelig, altså skal du gi hundre prosent i hvert drag.

- Er du utslitt etter fire drag, så avslutt. Ikke tenk på at du må gjøre det etter oppskriften. Det er bedre å heller gjøre færre ordentlig, enn flere halvveis.

- Skal du kjenne melkesyre under disse øktene?

- Det er ingen fare om du kjenner at musklene er sure på slutten av økta, men helst ikke før. Det er derfor du skal ta lange pauser der du går rolig mellom dragene. De kan være opptil fem minutter lange.

Uglem oppfordrer til å droppe treningsklokka. Du skal uansett løpe på distanse, ikke et visst antall sekunder eller minutter.

- Og det spiller ingen rolle om strekningen er akkurat 100, 150 eller 200 meter. 80 eller 180 meter fungerer også. Hvis du motiveres av å sammenligne tider kan du godt ta tiden første gang du gjør økten, og tenke at om to måneder skal du løpe raskere, så tester du deg igjen da.

Les også: 9 (gode) vaner som vil endre livet ditt

Husk teknikken

Det er faktisk få av oss som har et naturlig godt løpesteg. De fleste har godt av å justere litt på teknikken. Det er derfor det er lurt å ta noen timer med en løpetrener, eller i hvert fall få en venninne til å filme deg, så du selv kan se hvordan du løper.

Det er to ting du bør huske på når det gjelder teknikk: Vær avslappet i overkroppen og tenk at hofta skal opp og fram.

- Da får du foten under deg automatisk, og det er lettere å justere hvor du du lander på foten. Det er ikke det å lande på forfoten du skal fokusere på, det kommer av seg selv om du retter ut i hoftene.

Perfekt venninnetrening

Disse løpeøktene inneholder god oppvarming, varierte øvelser og lange pauser. Det gjør dem perfekte å gjennomføre sammen med en venninne, for her er det gode muligheter for skravling.

- Det er veldig fint å gjøre øktene sammen med noen. Også fordi du skal gi alt i dragene, og da er det fint å kunne motivere hverandre.

Les også: Sånn kan du motivere deg selv til mer trening

Ikke overdriv

Denne type økter er tøff kost. Derfor holder det med én gang i uka.

- Trener du tre ganger i uka ville jeg i tillegg tatt en rolig joggetur på 30-40 minutter der du avslutter med fire stigningsløp. Tredje økt burde være en styrkeøkt. Får du til en fjerde økt ville jeg jogget en rolig 40-minutterstur til.

Er du i knallform kan du gjøre intervalløkta to ganger, men husk å ta to til tre dagers pause mellom øktene.

- Men da bør du være i virkelig god form ellers blir det bare en suppe av det. I stedet blir det halvhardt, og du får ikke like god effekt, sier Uglem.

Drilløvelser

Sprunglauf: Sprettende springløp eller sprunglauf, vil si å hoppe framover i et kraftig løpssteg. Kneet på fremste ben skal løftes høyt opp. Søk framover, len overkroppen litt fram, land på forfoten og bruk armene godt.

Vristjogg: Dette vil si å «trippeløpe» med superkorte steg. Land på forfoten og la hælen så vidt være nedi før den spretter opp igjen. Hold hoftene rette og bruk armene godt. Hold høy frekvens. Det er vristen og leggene som skal jobbe mest.

Tripp i trapp

Å løpe i trapper er også en fin måte å trene for å bli en sterkere løper.

- Trappedrag er fin spensttrening. Da begynner du på samme måte med lang oppvarming og fire stigningsløp. Deretter gjør du fem trappedrag over 30-50 trinn med så rask frekvens som mulig. Du skal lande på hvert trinn og gå ned i pausene. Deretter gjør du fem trappehopp med samlede ben over ti trinn. Siste trappeøvelse er å løpe på stedet hvil, opp og ned på samme trinn. Hold høy frekvens. Gjør dette tre ganger i ett minutt, med god pause mellom. Husk å bruke armene på alle disse øvelsene.

Smart styrketrening

Du blir enda sterkere hvis du supplerer løpeøktene med styrketrening. Etter første test av økta vil du ganske sikkert kjenne deg støl, spesielt i legger, magemuskler og bakside lår, som brukes på en helt annen måte når du løper såpass hurtig.

• Tåhev er supert for å styrke leggene.

• Gjør mageøvelser som trener både de øvre og nedre magemusklene. Planke, situps og slyngeøvelser er effektive.

• Styrk forside og bakside lår med utfall og knebøy. Siden poenget er å bli eksplosiv bør du bruke tunge vekter og gjøre få repetisjoner, 6-8 x 2-3 sett. Bakside lår får du best tak på om du for eksempel gjør legcurl på apparat eller hofteløft med vekter over hoftene.

• Styrk bryst og armer med push ups og dips.