hvordan finne makspuls
Slik finner du makspulsen
Hva er egentlig makspuls? Og hvordan måles den?
Puls er hjertefrekvens, det vil si antall hjerteslag per minutt, og sier noe om intensiteten på arbeidet kroppen utfører.
I Olympiatoppens treningsdagbok kan man lese om ulike soner for intensitet på trening.
Her bruker du makspulsen som en indikasjon på hvilken treningssone du befinner deg i. Pulssonene varierer fra lav intensitet til så høy intensitet at man kun orker å holde på i noen sekunder.
Hvordan måle makspuls?
Makspuls, eller maksimal puls, er høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt, og henger sammen med alderen din.
En vanlig formel for å finne gjennomsnittlig makspuls for den aldersgruppen du er i, har vært 220 minus alder.
Høypulstrening øker slagvolumet, hvor mye blod hjertet pumper hvert slag, og gir lavere hvilepuls, noe som er et sunnhetstegn.
– Hjertet kan da pumpe mer blod ved maksimale belastninger slik at man forsyner musklene med mer blod. Ved å trene med høy puls kan du også øke anaerob terskel, noe som betyr at du ikke blir like fort stiv. Musklene blir også flinkere til å utnytte oksygenet, sier Eirik Hestdal Pettersen, fysioterapeut og daglig leder på Mjøndalen Sportsklinikk.
Forskere ved NTNU har utviklet en ny formel som de mener er mer nøyaktig:
1. Ta utgangspunkt i tallet 211.
2. Multipliser (gang) alderen din med 0,64. (Eks. 28 år: 28x0,64 = 17,92)
3. Trekk dette tallet fra 211. (Eks: 211-17,92 = 193,08)
Han understreker at dersom du skal ned i vekt eller hvis du trener for å øke kondisjonen, kan det være effektivt å få pulsen opp ved å trene med høy intensitet.
– For å oppnå dette kan en treningsøkt med høy intensitet gi gode resultater. Desto større arbeid som utføres, jo høyere blir energiforbruket. Har du knapt med tid til trening, kan intervaller med høy puls være effektivt, sier Pettersen.
Les også: Sju ting du alltid har lurt på om løpetrening
Beregne makspuls
Pulsen må være over 60 prosent av makspulsen for å gi treningseffekt.
– Det som betyr mest for hvor fort du kan bevege deg er din evne til å ta opp oksygen og hvor energieffektivt du beveger deg, forklarer han.
– Oksygenopptaket er blant annet avhengig av hvor mye blod hjertet kan slå rundt i kroppen og hvor fort hjertet slår. Det er først når hjertefrekvensen er over 60 prosent av makspulsen at treningseffekten på hjertet stiger, sier Pettersen.
Han anslår at påvirkningen trolig er på det beste når pulsen er et sted på mellom 80 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Kjente helsegevinster ved høypulstrening er at man øker forbrenningen betydelig, noe som kan bidra til å holde eller redusere vekten.
– Man forebygger også overvekt, fedme, diabetes type 2 samt forebygger hjerte- og karsykdommer. Utholdenhetstrening kan dessuten gi bedre mental helse. Jeg vil anbefale alle som vil forbedre kondisjonen om å legge inn en økt med høy intensitet i uken, sier Pettersen.
Måle makspuls med alder
Du kan også finne makspulsen din uten å ha tilgang til treningssenter. Bruk en stødig kasse eller et trappetrinn med en høyde på rundt 40 cm. Har du trapp i huset, er det vanligvis andre trinn fra gulvet som er riktig høyde.
Gjør følgende:
1. Stå med føttene rett foran trinnet, start tidtaking, og begynn å gå opp og ned, med høyre bein først. Mønsteret blir slik: høyre fot opp, venstre fot opp, høyre fot ned, venstre fot ned. En hel bevegelse skal ta ca. tre sekunder. Pass på at føttene plasseres trygt på trinnet og at du står helt oppreistnår du er oppe.
2. Bytt til venstre bein etter halvannet minutt (uten å stanse). Alle har en side av kroppen som er dominerende, og det kan føles unaturlig å begynne med det motsatte beinet, men hold ut. Det handler om å få balanse i kroppen.
3. Stopp når det har gått nøyaktig tre minutter, og tell pulsslagene i 15 sekunder. Gang med fire for å få antall slag per minutt.
Sammenlign med denne tabellen (slag pr. minutt/alder):
Under 110 slag = 20 år
110-120 = 25 år
121-130 = 35 år
131-140 = 45 år
141-150 = 55 år
151-160 = 65 år
Over 160 = 75+
Les også: Høy hvilepuls kan bety alvorlig hjertesykdom
Makspuls og hjertefrekvens
– Det som er så fint med makspulstrening er at du kan bruke pulsen som et mål på intensiteten av treningen din, forklarer Jan Pål Loennechen.
Han er hjertespesialist og overlege i kardiologi ved St. Olavs Hospital i Trondheim og forsker ved K.G. Jebsen Center of Exercise in Medicine.
– Kjører du opp mot 100 prosent av makspuls vil det si at du er på ditt maksimale forbruk. Kjører du 70 prosent av makspuls er du på en relativt lav anstrengelse. Noen medisiner setter ned makspulsen, men det ser ut som om treningseffekten blir den samme dersom en forholder seg til den «nye» medisinregulerte makspulsen, forklarer hjertespesialisten.
Hva er makspuls?
– Maksimal puls, eller makspuls, er den maksimale hjertefrekvensen en person kan oppnå. Vi har en «tennplugg» kalt sinusknuten i hjertet og den styrer hjertefrekvensen, altså antall hjerteslag i minuttet. Denne påvirkes blant annet av om du er i ro eller aktiv, er redd, sint eller avslappet, forklarer Loennechen.
– Når hjertet er maksimalt stimulert har alle mennesker en gitt maksimalpuls som en ikke kan overstige. Denne avhenger av alder, men med store individuelle forskjeller. Makspulsen er ikke trenbar, men biologisk programmert, og faller jevnt og trutt etter hvert som vi blir eldre.
Vi har alle vår gitte makspuls, og alt fra cirka 150 til 230 per minutt kan være normal makspuls.
Det betyr at en person som ikke trener noe særlig kan ha en makspuls som er høyere enn våre mest topptrente idrettsutøvere.
Hjertespesialistens treningsforslag
Hjertespesialist Loennechen er ikke så sikker på at det å trene steinhardt alltid er så mye bedre enn å trene moderat.
– Det kommer an på hvilket formål du har med treningen og hva du liker å gjøre. Dersom du er typen som liker å presse kroppen og ønsker å komme raskt i god form, kan nok intervalltrening med høy puls være det beste. Skal du trene for god helse er det etter min mening viktigere å finne en treningsform som du trives med på lang sikt. Da kan du bli motivert for å trene jevnt resten av livet, sier Loennechen.
Han presiserer at den store helsegevinsten oppnås ved å komme deg ut av et stillesittende liv.
– Greier du å trene to til tre ganger i uken en drøy halvtime slik at du blir tungpusten og svett, har du tatt ut den største helsegevinsten. Det kan dreie seg om løping, ballspill, sykling, svømming, en frisk tur i marka på beina eller på ski, eller aktiviteter på et treningssenter. Det er min mening som hjertelege, sier Loennechen.
Les også: Derfor bør du trene styrke for å bli en bedre løper
Kortøkter også effektivt
Overlege Einar Gude ved kardiologisk avdeling på Rikshospitalet legger til at kortøkter også kan ha veldig god effekt.
Det kan være økter på for eksempel 30 sekunder eller den kjente 15/15-sekundersintervaller dersom du klarer å holde intensiteten i flere repetisjoner.
– Trening over tid må imidlertid inneholde rolige lavintensitet langøkter både for å trene utholdenhet og restitusjon. Gjerne over tre måneder av året. 4x4 er en populær treningsform fordi det er godt testet og dokumentert, men det hadde sikkert vært like bra med varierende intervaller eller pyramideintervaller, mener Gude.
Han understreker at vi må huske på at vi alle er bygget forskjellig og vi responderer ulikt på forskjellige typer trening avhengig av hva du ønsker å oppnå med treningen, enten du er fotballspiller eller trener til Birkebeineren.
