Magetrening:
To faktorer avgjør om du får flat mage
Her er årsakene til bulende mage.
- Først må du vite hvorfor magen din er større enn ønskelig, sier Therese F. Mathisen, ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition.
Det er som regel en eller flere av følgende årsaker til stor mage, ifølge ernæringsfysiologen.
Svak bukmusklatur og dårlig kroppsholdning, oppblåsthet og overvekt eller bukfedme er alle vanlige årsaker.
- Løsningen vil variere for disse tre grunnene, sier Mathisen.
Tre typer magemuskler
For å styrke bukmusklaturen din bør du trene styrke og jobbe med øvelser som bidrar til bedre kroppsholdning.
En kombinasjon av øvelser som jobber med de ulike magemusklene vil være best, sier Mathisen.
Tradisjonelle sit-ups, sit-ups med vridninger og planken er gode treningskombinasjoner.
Det finnes tre forskjellige typer magemuskler:
- Den rette magemuskelen: magemuskler som danner mageruter.
- Den tverrgående magemusklatur: magemuskler som danner magens innstrammende belte.
- De skrå magemuskler: magemuskler som danner de skrående magevegger.
God kroppsholdning
For å styrke holdningen, må du styrke øvre rygg, tøye hofteleddsbøyerne dine og styrke bakside av ben og rumpe.
Produkter for flat mage
- Fennikel-, eller kamillete
- Bruk av krydderurter i matlaging
- Aktivia-produkter
- Probiotika
- Biola
- Idoform-tabletter
Kilde: Therese F Mathisen, ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition.
- Og alt dette ut fra hvordan grunnholdningen din er, sier Mathisen.
Oppblåst mage
Dette kan skyldes mange ulike faktorer.
- Stress er helt klart et problem i vårt samfunn med prestasjonspress og tidspress, sier Mathisen.
Dette gir redusert fordøyelsesevne.
- I tillegg gir det direkte stressende effekt på tarmene, som reagerer med luftproblemer og også løs mage, sier Mathisen.
Utover dette, kan det være enten for lite eller for mye fiber i kostholdet ditt.
Riktig kosthold
- Du kan også ha et intoleranse-problem overfor matvarer, sier Mathisen.
- Noen tåler melkesukker dårlig, og kan bli oppblåst og få diaré. Andre tåler ulike sukkerarter i frukt og grønnsaker dårlig, og får stor, utblåst mage, sier Mathisen.
Mathisen anbefaler konsultasjon med en ernæringsfysiolog.
- Det er lurt å luke ut synderne i kostholdet ditt uten å gjøre unødvendig store endringer i kosten. Det øker også sjansen for feilernæring, sier Mathisen.
Situps-myte
Mange tror at situps og utallige mageøvelser skal gi flat mage.
- Men dersom den store magen skyldes et indre eller ytre fettlag i buken, er det andre tiltak som gir den reelle effekten, sier Mathisen.
Punktforbrenning virker altså ikke, ifølge ernæringsfysiologen.
- Dette er å jobbe med øvelser som angriper problemområdet slik som her, der situps brukes mot magefett, sier Mathisen.
Intervalltrening for økt effekt
Det lønner seg heller å øke forbrenningen din ved å trene mer og korrigere kalori-inntaket ditt.
Velge mer fiberrik, mager og proteinrik mat enn vanlig, sier Mathisen.
Mathisen anbefaler mer aktivitet som løping, sykling, powerwalks og høyere intensitet under treningsøktene dine.
- Tren intervalltrening for større effekt, sier Mathisen.
Styrketrening for økt forbrenning
- Styrketrening bidrar til økt forbrenning på sikt, og bør også inngå i et komplett treningsprogram for en uke, sier Mathisen.
Tung styrketrening er den beste måten å trene magen på.
Det mener Kristine Økern, personlig trener og kostholdsveileder ved HelseGlede.
Styrke
Styrketrening gir best effekt, uansett om du ønsker å komme i form, stramme opp eller gå ned i vekt. Ikke vær redd for vektene eller å ta i. Ved stryketrening kan du forme kroppen din akkurat som du ønsker.
Kilde: Personlig trener og kostholdsveileder Kristine Økern
Trening og baseøvelser
- Tren baseøvelser som stående roing, knebøy, markløft og stående skulderpress, sier Økern.
Dette er øvelser som krever at du til en hver tid stabiliserer kjernemuskulaturen
Slik jobber altså magen hardt under hele øvelsen.
- Planken en veldig god øvelse, men her er det viktig at teknikken er riktig, sier Økern.
- Benhev, sideplanke og situps på ball er også gode øvelser. Det gir flotte resultater, sier hun.
Trening og restitusjon
Magen er som alle andre muskelgrupper i kroppen, og trenger tung belastning, for så å få hvile.
Når du trener bryter du ned muskulaturen i kroppen.
- Kroppen trenger hvile og riktig næring for å kunne bygge seg opp igjen, og sterkere enn utgangspunktet, sier Økern.
- Det er også en myte at du får markert eller smal mage av å ta 100 situps hver dag, sier Økern.
Sunn livsstil
Finn en sunn og balansert livsstil du kan leve med over tid. Gled deg over alt det gode og friske du kan spise og nyt tiden du bruker på deg selv og trening. Dette er en viktig investering for god helse resten av livet.
Kilde: Personlig trener og kostholdsveileder Kristine Økern
Hard magetrening
- Tren magemuskulaturen skikkelig når du først trener den, sier Økern.
Og tren gjerne med ekstra motstand.
- Klarer du mer enn 15 repetisjoner, legg på ekstra vekt, sier hun.
Dette kan være en manual, en 1.5 liters flaske fylt med vann eller en tung bok.
- Tren to ganger i uka med to-tre mageøvelser, råder Økern.
Flat mage - to faktorer som avgjør
For å få flatere og en mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn.
- Muskelmasse
- Fettprosent
- Det hjelper dessverre lite med mye muskler så lenge fettet over skjuler for musklene, sier Økern.
Det er nødvendig og fjerne noe av fettet som ligger over for at magemusklene skal vises bedre og at du skal få en flatere mage.
Her er kostholdet viktigst, sier Økern.
Sunt kosthold og rene råvarer
Spis nok
- Mat er ekstremt viktig. Uansett hva du ønsker å oppnå. Selv om du skal ned i vekt er det viktig å ikke spise for lite.
- Med nok mat vil du holde forbrenningen i gang, du vil ha nok energi og motivasjon, og ikke minst - du vil oppnå de beste resultatene.
Kilde: Personlig trener og kostholdsveileder Kristine Økern
Treningsresultatene dine er hovedsakelig et resultat av hva du spiser.
- Ha fokus på rene råvarer, altså produkter som ikke har en lang innholdsfortegnelse, sier Økern.
Dette er frukt, grønnsaker, egg, nøtter, avokado, olivenolje, rene stykker av fisk, fugl og kjøtt.
- Spis når du er sulten og stopp når du er mett. Vi er alt for flinke til å overstyre kroppens signaler, men det er i bunn og grunn den som vet best, sier Økern.
Kostholdsplan
For å få flatere mage er du nødt til å legge merke til hva du putter i munnen.
Her er et eksempel på et sunt, næringsrikt og mettende dagsinntak:
| Frokost: Kokte egg og grove knekkebrød med skinke, tomat, paprika og agurk. |
| Lunsj: Rester fra gårsdagens middag eller en salat med kylling, ananas, avokado og en dressing laget av god olivenolje, hvitløk, chili og sitronsaft. |
| Middag: Ovnsbakte poteter med laks, kokte grønnsaker og agurksalat. Har du lyst på noe søtt etter middagen, server en deilig fruktsalat med litt pisket kremfløte eller en klatt kesam og hakkede nøtter. |
|
Kvelds: Her kan du spise det samme som frokost, middag eller lunsj. |
Søtt: Hva med noen deilige pannekaker? Mos sammen 1 banan, 2 egg og 1 spiseskje med mel. Stek i en panne på middels varme i ett minutts tid på hver side. Server med en klatt kesam og bær. |
Kilde: Personlig trener og kostholdsveileder Kristine Økern
LES OGSÅ:
15 mellommåltider under 150 kalorier
Her er superprogrammet du gjør hjemme
Sjekklisten for deg som vil spise sunt
Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?
Denne saken ble første gang publisert 03/09 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.