Tre timer trening i uken er nok
Ti enkle øvelser som gir deg synlig effekt på tre uker
Klart du kan komme i form!
Siv Kroken Gitsø er personlig trener og sertifisert coach. Hun er opptatt av at alle skal trene og sier at litt trening er bedre enn ingenting.
- Du kan fint ha en god treningsøkt på 20 minutter, og én gang i uken er jo bedre enn ingen, sier Gitsø.
Tre økter
Likevel anbefaler hun tre økter i uken når hun har utarbeidet dette treningsprogrammet.
- Muskler er ferskvare. Trener du én gang i uken, vil det du bygger opp av muskelmasse reduseres igjen til neste gang du trener. Er du helt utrent, vil du selvsagt merke en viss bedring, men om du setter deg et mål om å bli vesentlig sterkere er du nødt til å legge ned litt mer tid på treningen.
Gjennomfører du imidlertid dette programmet tre ganger i uken i tre uker, lover Gitsø at du vil merke en forskjell.
Spis protein og sunt fett
Hun har lagt opp til noen ekstra øvelser for de som er moderat trent. Du trenger ikke gjøre alle øvelsene hver gang, men det viktigste er at du gjør noen. I tillegg til trening er kosthold viktig.
- Unngå raffinerte produkter som hvitt hvetemel og sukker, og spis heller mye av det som gir deg god energi i lang tid; gode proteiner og langsomme karbohydrater og det sunne fettet som finnes i bl.a. nøtter, avocado, linfrøolje og fet fisk.
Kjernemuskulatur
Treningsprogrammet består av styrkeøvelser som går på de store muskelgruppene og kjernemuskulaturen.
- Sterk kjernemuskulatur er basis for en sterk kropp, og forebyggende for mange kjente plager i rygg- og nakke.
Du trener kjernemuskulaturen gjennom de fleste øvelsene, og noen øvelser går enda litt dypere. Siv har lagt opp til en styrkeøkt på ca. en halvtime.
Tren kondisjon!
Du bør trene kondisjon i tillegg, enten i forkant eller som en egen treningsøkt et par ganger i uken.
- God kondisjon gir økt energinivå, og er spesielt viktig med tanke på hjerte- og karsystemet.
Utstyr: Stol, ullsokker, fylt halvliters flaske og eventuelt en matte. Før du starter...
Varm opp: Start treningen med å varme opp kroppen og få i gang sirkulasjonen i ledd og muskler. Start med å puste dypt inn og slippe pusten ut, stå rett opp ned og finn en god balanse i kroppen. Lukk gjerne øynene, tøm hodet. Repeter pust 5-8 ganger. Kjenn at du bruker hele brystkassen.
Sving armene og kroppen fra side til side. Ha føttene i hoftebredde avstand mellom føttene, lett bøy i knærne. Hoftene er i ro, sving fra nederst i ryggen og la blikket følge armene mens du slenger dem rundt kroppen fra side til side.
Sivs beste motivasjonstips
1. Fortell om dine planer til noen. Det er lettere å droppe en trening som ingen andre vet om.
2. Allier deg med en venninne. Dere kan støtte hverandre og pushe hverandre når den ene ikke orker.
3. Sett deg et mål for hvor du vil være om et år. Lag en plan der du også setter opp (mindre) delmål (for eksempel at du skal ha overskudd til å leke med barna på ettermiddagen).
4. Er det en dag du ikke orker noe - så husk at bare litt er nok! Gjør noen spensthopp, ta et par pushups - det hjelper det også.
Husk å puste, kjenn at varmen brer seg gjennom hele kroppen. Avslutt med noen dype pust og senk skuldrene.
Rett deg opp! God kroppsholdning er viktig når man trener styrketrening. Når vi f.eks. skal gjøre utfall og knebøy, er det viktig å huske på hvordan kroppen vår er i utgangsposisjon når vi starter. Stå rett opp og ned, rull skuldrene på plass, løft brystet og stram magemusklene for stabilitet i kroppen, før du starter øvelsen. Måten vi bærer kroppen på gjør mye med hvordan vi gjør øvelsene, og utgangsstillingen er viktig i all styrketrening.
1. Knebøy
Stå med føttene i hoftebredde avstand.
Knærne og føttene skal peke fremover.
Sitt ned så dypt du kommer, og rett deg opp igjen.
Kjenn at du stikker rumpa litt ut når du setter deg ned, hold knærne rett over anklene.
Repeter 8-12 ganger x 3 serier.
Variasjon:
Gå opp på tærne når du strekker deg ut, strekk armene opp i taket.
Gjør det på en av seriene.
2. Utfall frem
Start med føttene i hoftebredde, sett én fot frem, bøy kneet i 90 grader, bakerste kne skal også i 90 grader ned mot gulvet.
Skyv fra på det fremre benet og sett foten tilbake.
Gjenta 8 ganger pr ben x 3.
Utfall bak
Har du utfordringer med knærne kan du gjøre en annen variant.
Samme utgangsposisjon, men sett foten bak i stedet.
Legg vekten på det fremre benet når du setter foten tilbake igjen.
Gjenta 8 ganger pr ben x 3.
3. Sideplanken
Ligg på siden, bøy nederste kne inn i 90 grader.
Strekk øverste ben ut og sett innsiden av foten i gulvet.
Strekk ut kroppen, sett albue og underarm i gulvet og løft hoftene opp mot taket.
Legg øverste arm langs kroppen, trekk inn navlen.
Hold i 15-20 sekunder x 3.
4. Balanse
Balansen vår kan trenes opp, den kan variere fra side til side og fra dag til dag, men uansett er det viktig å utfordre nervesystemet vårt gjennom forskjellige balanseøvelser.
Stå på et ben, sett foten inn mot låret, eller så høyt du klarer, og legg håndflatene mot hverandre.
Som variasjon lukk øynene og se hva som skjer med balansen da.
Skift fot.
5a. Diagonalløft
Stå med knær og hender i gulvet. Skuldrene skal være over håndleddene og knærne skal være rett under hoftene.
Aktiviser mage og rygg, trekk navlen inn mot ryggraden.
Strekk ut venstre arm og høyre ben. Tenk at du strekker rett ut, du trenger ikke løfte høyt opp.
Hold i noen sekunder, gjenta på andre siden.
10-12 repetisjoner på hver side x 3.
eller:
5b. En arms roing
Utstyr: Flaske, eventuelt manual om du har det.
Sett det høyre kneet på en stol og plasser høyre hånd på stolen.
Sett andre foten i gulvet og hold flasken i den andre hånden.
Trekk skulderbladet sammen samtidig som du bøyer i albuen og trekker armen opp langs siden.
Gjør øvelsen med venstre arm.
10-12 repetisjoner pr side x 3.
6. Planken
Sett knærne på gulvet, slipp hoftene ned mot gulvet og plasser albuer og underarmer rett under skulder.
Trekk navlen inn mot ryggraden, krum halebenet inn og kjenn at du aktiviserer dyp magemuskulatur.
Hold i 15-20 sekunder x 3.
Er dette lett for deg, kan du kan strekke kroppen helt ut for mer effekt.
7. Bakside arm
Sett hendene på en stol med fingrene fremover.
Løft brystet opp mot taket, plasser rumpa inntil stolen, bøy knærne og plasser føttene litt ut fra stolen.
Bøy albuene og slipp rumpa ned mot gulvet.
Hold albuene rett bakover, strekk armene ut og løft kroppen opp igjen.
8-10 repetisjoner x 3.
8. Pushups
Hvis du bare skal gjøre én øvelse én øvelse er det ikke tvil om hva du bør velge.
På knær eventuelt på tærne på gulvet.
Så mange du klarer x 3.
Variasjon:
Ta på ullsokker på hendene. Ha knærne i bakken og skyv hendene ut til hver side og press de sammen igjen.
Gjenta så mange du klarer x 3.
Alternativ for nybegynnere:
Stående mot veggen.
Pass på at du står ca. en halv til én meter fra veggen. Hendene plasseres rett utenfor skuldrene i brysthøyde.
Bøy albuene og kjenn at du aktiviserer brystmuskulaturen når du strekker armene ut igjen.
Repetisjoner - så mange du klarer x 3.
De to siste øvelsene passer best for deg som har trent endel fra før:
9. Raske inntrekk
Ta sokkene på bena, sett hendene i gulvet, strekk ut albuene og kroppen, trekk kneet diagonalt inn mot brystet og gjør raske inntrekk med hvert ben.
Gjør øvelsen i 20-30 sekunder x 3.
10. Skulderskyv
Utstyr: Sokker
Ned på knærne, skyv hoftene ned mot gulvet.
Plasser hendene i skulderbredde, trekk navlen inn mot ryggraden og skyv hendene fremover så langt du klarer å holde ryggen strak.
Trekk en og en arm inn igjen.
Hold hoftene og rumpe på samme sted på vei tilbake.
6 repetisjoner x 3.
Denne artikkelen ble publisert første gang i magasinet Fit Living.
