Strammere mage og rygg på seks uker
11 øvelser som former midjen
En strammere og sterkere midje er innen rekkevidde med disse enkle øvelsene du gjør hjemme på stuegulvet.
Midjen er et samspill av alle musklene rundt.
Da holder det ikke kun å ta vanlige situps som bare tar de rette magemusklene.
- Du må trene de andre musklene der også, forteller Camilla Kløgetvedt.
Hun jobber med dette til daglig som personlig trener hos SATS, og hun står bak trenings-dvd-en «Flat mage - NÅ».
- Mange glemmer å trene ryggmuskulaturen, noe som kan føre til en dårlig kroppsholdning og ryggplager, advarer Camilla Kløgetvedt.
I treningsprogrammet hun har satt sammen for oss her, har hun derfor lagt inn noen øvelser som også styrker ryggen.
Effekt etter seks uker
- Mage- og ryggmuskulaturen bør være noenlunde likt trent, ellers får du helt feil kroppsholdning. Mageøvelsene fører til at magemusklene trekker seg sammen. Dersom ryggen er svak, ender du opp med å tippe litt fremover. Tenk på hele midjen som ett vektløfterbelte, som alltid støtter deg opp. Ved valg av øvelser, bør du derfor velge dem som tar ulike steder rundt midjen. En sterk kjerne vil gi deg bedre balanse og flottere kroppsholdning. Du vil automatisk trekke inn magen når du står oppreist og dermed visuelt se slankere ut, opplyser Camilla Kløgetvedt.
Hvor raskt du kan få drømmemidjen, kommer naturligvis helt an på utgangspunktet.
- Gjør du fire av øvelsene to ganger i uken til du er god og varm, vil du etter bare seks uker merke at midjen din har blitt strammere og finere, lover treningseksperten.
Start med 4 øvelser
Velg deg minst fire øvelser, som tar litt ulike steder rundt midjen.
Gjør dem til du er god og varm. Gjør dette minst to ganger pr. uke.
NB! Rekkefølgen på øvelsene velger du selv!
1 Saksing
Trener de rette- og de skrå magemusklene.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene støttende bak hodet. Beina skal ha litt bøy. Korsryggen må hele tiden være i gulvet. Løft overkroppen kontrollert mens du fører høyre albue mot venstre kne, som du løfter opp. Så senker du overkroppen igjen, mens venstre bein strekkes ut, samtidig som du igjen hever overkroppen og fører venstre albue mot høyre kne. Så retter du ut høyre bein, samtidig som du igjen fører høyre albue mot venstre kne.
Repetisjoner: 12 på hvert bein
Tips: Øvelsen er lettere jo høyere opp fra gulvet beina er. Du trenger ikke å strekke ut beina hvis det blir for tungt.
2 Vanlige situps
Trener de rette magemusklene.
Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet med beina litt fra hverandre. Føttene skal være i gulvet hele tiden, med hælene ned. Albuene skal rett ut til siden mens hendene støtter hodet. Vipp opp bekkenbunnsmuskulaturen litt mens du lar magemusklene trekke deg opp fra gulvet (men ikke helt opp), før du sakte senker deg ned igjen.
Korsryggen skal være som limt til gulvet, både når du trekker opp overkroppen, og når du senker den igjen. Pust ut når du går opp, og inn når du går ned. Se opp hele tiden.
Repetisjoner: 12
Tips: Korsryggen skal hele tiden være «limt» til gulvet. Hendene skal kun støtte hodet når du går opp. Du skal ikke dra.
3 Planken
Trener de indre magemusklene og korsryggen.
Slik gjør du: Legg deg på magen. Beina skal være i passe avstand fra hverandre.
Knærne i gulvet. Så hever du kroppen opp fra gulvet. Tærne og albuene i gulvet. Albuene må plasseres rett under skuldrene.
Kroppen holdes strak, ved at du strammer magen og ryggen. Pass på at rumpa ikke står rett opp. Tenk deg at du har en hale som du trekker mellom beina.
Hold øvelsen så lenge du klarer.
Tips: Trekk navlen inn mot ryggen. Pass på at du ikke er svai i ryggen. Sett knærne i gulvet hvis du blir for sliten.
4 Båten
Trener de indre magemusklene.
Slik gjør du: Sett deg på rumpa, se rett fram, løft opp beina og løft armene fremover. Stram magen og ryggen.
Blir øvelsen for hard, kan du ta forsiktig tak under knærne. Hold øvelsen så lenge du klarer!
Tips: Senk skuldrene og pust rolig hele tiden.
5 Sideplanke
Trener musklene på siden av magen - de små musklene som ligger rett over hoften, under «kjærlighetshåndtakene».
Slik gjør du: Legg deg på siden, hvilende på underarmen. Albuen må være rett under skulderen. Så løfter du hoften opp mot taket. Kun foten og underarmen er i gulvet.
Overarmen rett opp. Hold kroppen strak ved å stramme mage- og ryggmuskler. Øvelsen er tyngre hvis beina er helt strake. Bøy nederste bein hvis det blir for tungt.
Øvelsen må gjøres på begge sider. Hold så lenge du orker - helt til det svir.
Tips: Albuen må være rett under skulderen, ellers får du vondt etterpå. Skuldrene må være lave.
6 Diagonale løft
Trener korsryggen.
Slik gjør du: Stå på alle fire. Håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Så løfter du kontrollert høyre arm rett ut, samtidig som du løfter venstre bein rett ut. Tilbake igjen, før du fører venstre arm og høyre bein ut. Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig.
Tenk deg en rett linje fra fingertupp til tåspiss når du løfter. Gjør deg så lang som mulig.
Repetisjoner: 12 på hver side
Tips: Trekk navlen inn mot ryggen. Hold nakken din rett ved at du ser ned hele tiden.
7 Omvendt situps
Trener de rette magemusklene.
Slik gjør du: Begynn sittende, med bøyde bein litt fra hverandre. Slipp deg kontrollert bakover med litt krum rygg, mens føttene hele tiden er i gulvet. Når hodet ditt nesten er i gulvet, skal magemusklene dra deg opp igjen. Jo sterkere du er, desto lengre ned kan du gå. Ha armene hvilende på siden hvis du klarer det. Blir dette for tungt, kan du holde forsiktig på lårene.
Repetisjoner: 12
Tips: Hold forsiktig i lårene hvis øvelsen er for hard, men ikke la armene gjøre jobben for deg. Føttene dine skal hele tiden være i gulvet.
8 Skrå situps
Trener de skrå magemusklene.
Slik gjør du: La magen dra deg sakte opp mens du fører høyre skulder mot venstre kne. Venstre skulder forblir i gulvet. Senk deg sakte ned igjen, men ikke helt ned, før du igjen lar magen dra deg og venstre albue mot høyre kne.
Repetisjoner: 12 på hver side
Tips: Pust ut når du går opp, og inn når du går ned.
9 Hofteløft
Trener de rette magemusklene.
Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene hvilende på siden. Beina opp mot taket. La magemusklene løfte underkroppen litt opp. Rolig ned igjen. Forestill deg at et tau drar beina dine rett opp mot taket. Pust ut når du løfter opp- og inn når du senker underkroppen. Dersom dette blir for tungt, kan du bøye beina litt.
Repetisjoner: 12
Tips: Strake bein er tyngst, bøyde er lettest.
10 Sideliggende beinløft
Trener musklene på siden av magen, under «kjærlighetshåndtakene».
Slik gjør du: Legg deg på siden. Slapp av i nakken og hold kroppen rett. Løft beina og samlet opp til hoftehøyde ved hjelp av magemusklene. Løft sakte opp, hold i et par sekunder, senk beina kontrollert ned igjen. IKKE slipp beina ned som en sekk.
Repetisjoner: 10 på hver side.
Tips: Det er kun underkroppen som skal heves opp. Overkroppen må hele tiden ligge i gulvet.
11 Beinsenk
Trener de rette magemusklene.
Selv om du kjenner det mest i de nedre magemusklene, trener du faktisk også de øvre magemusklene. De kan ikke skilles.
Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene hvilende på siden. Beina opp mot taket. Senk høyre bein kontrollert mot gulvet, mens magemusklene holder igjen det andre beinet. Før beinet opp igjen og bytt bein. Strake bein er tyngst. Bøyde er lettest.
Repetisjoner: 12
Tips: Ikke senk beina så langt ned at ryggen glipper. Korsryggen må hele tiden være limt i gulvet. Kjenner du at den glipper, er øvelsen litt for hard for deg akkurat nå. En lettere variant er å bøye beina litt og ikke senke dem så langt ned.
Gode råd fra personlig trener Camilla Kløgetvedt
|
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les mer:
Metoden som gir mer effektiv trening
Slik tar du armhevinger riktig
