Søvn og trening
Søvn gir god forbrenning
Søvn påvirker muskelvekst og restitusjon, og sørger for at vi får god forbrenning.
Gratis medisin
Søvn kan sees på som en gratis og bivirkningsfri medisin, som gir oss overskudd og forebygger sykdommer:
- Cellene får et pusterom til å reparere skader oppstått i løpet av dagen.
- Immunforsvaret bygger seg opp.
- Blodkarene holdes i form og forebygger forkalkning.
- Opplevelser og innlæring lagres, så du skal huske dem senere.
- Kroppens omsetning av sukker og fett øker, og dermed reduseres risikoen for diabetes og fedme.
Kilde: Mona Skard Heier
Søvn påvirker muskelvekst og restitusjon, og sørger for at vi får god forbrenning.
Alle kjenner vi på kroppen om vi har fått for lite søvn, og det er innlysende at en trøtt og sliten kropp ikke orker å yte maksimalt på tredemølla eller i skiløypa.
Men søvnen gjør oss ikke bare uthvilt og våken. Mens vi sover, skjer det utrolige ting med kroppen som blant annet påvirker restitusjonen, muskelbyggingen og en rekke andre viktige faktorer for mosjonister.
Søvnmangel svekker musklene
Det har blitt gjort utallige studier på søvn, både i Norge og i utlandet.
Blant annet viser forskning at personer som fikk gjennomsnittlig søvn i tre timer i løpet av fire netter, fikk opptil 17 prosent reduksjon i muskelstyrke, at mindre enn seks timers søvn per natt kan settes i sammenheng med blant annet overvekt, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
For lite søvn er også assosiert med fedme blant tenåringer.
Økte idrettsprestasjoner med mer søvn
På den annen side har studier vist at økt søvnlengde over en to måneders periode bedret den fysiske prestasjonen hos fotballspillere, tennisspillere ble raskere og fikk økt nøyaktighet i slagene sine, mens svømmere fikk kraftigere svømmetak og svømte raskere enn tidligere.
Så hva skjer egentlig med kroppen vår når vi sover?
Fem stadier
Bjørn Bjorvatn er søvnforsker og jobber ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssykehus.
Han forklarer de fem ulike stadiene av søvn som gjentas i syklus gjennom natten. Disse deles inn etter registrerte hjernebølger, muskelspenninger og øyebevegelser.
Stadium 1 er en overgangsfase mellom våken tilstand og søvn, og har liten betydning for å forberede kroppen til en ny dag.
Stadium 2 kalles også for lett søvn, og utgjør så mye som 50 prosent av den totale sovetiden. I dette stadiet kommer ikke sanseinntrykk lenger inn til hjernen, og vi sover.
Stadium 3 og 4 kalles for dyp søvn, og utgjør mellom 20 og 25 prosent av total søvnperiode. I disse fasene er det vanskelig å vekke oss, og de regnes som den viktigste søvnen for å være uthvilt og fungere godt neste dag.
Mengden dyp søvn kan påvirke den som har problemer med å gå i søvne.
Dermed påvirker disse fasene treningen ved at vårt energinivå dagen etter vil ha direkte sammenheng med hvor mye dyp søvn vi faktisk har fått. Dette er likevel bare én av flere viktige påvirkningsfaktorer for trening.
Muskelvekst og reparasjon
I dyp søvn produseres nemlig veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskel- og beinvev, i tillegg til å øke fettforbrenningen og senke aldringsprosessen.
Nils-Paul Skåra, som er personlig trener og kinesiolog, hevder i artikkelen "Søvn - en viktig del av treningen", publisert på trim.no, at også immunforsvaret styrkes under dyp søvn, altså under stadium 3 og 4.
Han påpeker dessuten at det er under disse to fasene vi får økt blodtilførsel til musklene, noe som gjør at tilførsel av næringsstoffene til musklene går raskere.
Dessuten påpeker han at forbrenningen er lavest nettopp i disse stadiene av søvnen, noe som gjør at mer energi kan brukes på reparasjon og vekst av celler.
Drømmesøvnen
Det femte og siste stadiet av søvnen kalles for REM-søvn (Rapid Eye Movement). Det er her de fleste drømmene foregår, og musklene er svært avslappet for at vi ikke skal leve ut drømmene våre.
Positiv søvnmangel
Om du trøbler med søvnen én gang i uken, trenger du ikke fortvile. Nye studier med mus viser at de generelt lever lengre hvis de får forstyrret søvnen sin én gang i uken. Den lille forstyrrelsen virker ganske enkelt som en form for stress som får kroppen til å ruste seg for å kunne greie den ekstra belastningen.
Det milde stresset, også kalt homesis, gjør altså kroppen sterkere, slik at den kan greie mer enn den ellers hadde gjort. Studiene ble gjort i Danmark. (Kilde: forskning.no)
Skåra påpeker at proteinsyntesen er ekstra aktiv under REM-søvn, noe som er gunstig for cellereparasjonen.
En aktiv proteinsyntese gjør også at kroppen har muligheten til å lagre flere aminosyrer i musklene, slik at man kan bevare eller øke muskelmassen.
Det er nok ingen tvil om at søvn er viktig for en god treningsøkt, enten du er a-menneske eller b-menneske.
Trening er best å utøve flere timer før du skal sove, for det tar tid før kroppen din kommer ned på hvilenivå.
Trening gir bedre søvn
Søvnekspert Bjørn Bjorvatn mener at trening gir en bedre søvn.
- Ja, vi sier ofte at trening er bra for søvnen, det vil si at man sover bedre av å være i god form. Det er data som peker på bedre søvnkvalitet av trening. Trening er positivt for psykisk helse generelt. På den annen side kan det også tenkes at ekstrem hard trening gir økt behov for søvn, sier Bjorvatn.
Noen står opp en time før for å trene. Hva er sunnest: Å sove den ekstra timen eller trene?
- Det viktigste er å sove nok til å bli uthvilt og samtidig ha tid til å trene. Jeg vil ikke anbefale folk å stå opp før man er uthvilt, for å rekke å trene, sier Bjorvatn.
I hjernen sitter en liten klokke
- Mange områder i hjernen er med på å regulere døgnrytmen. Den viktigste «indre klokken» er en liten gruppe nerveceller dypt inne i hjernen som kalles nucleus suprachiasmaticus, sier lege Mona Skard Heier.
Hun har skrevet bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» sammen med lege Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.
- Den har en rytmisk, vekslende aktivitet, høyest om dagen og lavest om natten. Den indre klokken sender ut signaler til resten av hjernen om at den skal være våken. Den stimuleres av signaler fra synsbanene når øynene utsettes for lys, sier Skard Heier.
Hormoner styrer klokken
Hormoner og signalstoffer i hjernen påvirker også kroppen. Melatonin er et søvnfremkallende hormon som produseres om natten.
Serotonin er et stoff som gir oss energi, og produksjonen økes av lys. Når leger skal behandle pasienter med søvnproblemer, bruker de lys om morgenen og melatonin om kvelden.
Du kan selv bidra til at produksjonen av melatonin og serotonin blir positiv og tilstrekkelig ved å leve så regelmessig som mulig:
På dagtid kan du sørge for nok lys, på kveldstid mørke og ingen stimulerende stoffer som for eksempel koffein eller alkohol. Da forvirrer du ikke kroppen, du gir den klare signaler om døgnrytmen og om når du skal sove.
Meditasjon stresser ned
Prøv å unngå stress like før du legger deg. Lytt heller til rolig musikk, og demp gjerne lyset i rommet du sitter i.
Meditasjon kan hjelpe deg med å sove godt. Øvelsen demper bekymringer og dermed også kroppslig og mental uro. Hvis du synes det høres for vanskelig ut, kan du meditere på din måte:
Sett deg i en god stol, lukk øynene, pust dypt og la tanker på jobb og annet bli fjernere.
Spis riktig før du sovner
Veksthormoner produseres når vi sover. Faktisk produseres opptil 90 % av veksthormonet under de tre første timene av søvnen. Proteinsyntesen er også aktiv under REM-søvn.
Denne tilstanden bør dermed utnyttes maksimalt ved å passe på hva man spiser før man skal sove.
Det er viktig å ikke spise et stort måltid på kvelden, men spise litt som gir nok av de viktigste næringsstoffene som proteiner (f.eks. cottage cheese, kesam eller skyr) og kostfiber, for å fylle på glykogenlagrene.
Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus, forsking.no, treningsforum.no, Nils-Paul Skåra: "Søvn: en viktig del av treningen" og "Konsekvenser av mangel på søvn" på trim.no, Fitliving.dk, wikipedia.org
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les mer:
Sovestillingen avslører forholdet
