Jogging
Du må planlegge godt og prioritere tiden din
Målet er å heve din anaerobe terskel.
ShapeUp og tidligere konkurranseløper og løpeekspert i Adidas, Hanne Lyngstad, gir deg et tredelt treningsprogram som vil løfte løpeformen din til nye høyder og enten gjøre deg klar til å løpe halvmaraton - eller løpe halvmaraton enda fortere enn du har gjort tidligere.
Dette er del to av opplegget. Første del finner du her.
Hvis du har trent to intervalløkter i uka over en viss tid, har du sikkert merket at formen er blitt betydelig bedre allerede. Nå gjelder det å gire opp ett hakk. Vi er inne i en mengdetreningsperiode, og nå øker vi til fire løpeøkter i uka.
Sjekk vår store test av løpesko her.
Planlegg løpeuka
Å få til fire økter hver uke krever at du prioriterer treningen, og at du planlegger på forhånd hvilke dager du skal gjøre hvilken økt.
Her er Hanne Lyngstads tips:
- Jeg hadde startet treningsuka med langintervaller på mandag, så kortere langtur på tirsdag eller onsdag, gjort kortintervaller på torsdag eller fredag, og brukt helgen til den rolige langturen, sier Hanne.
- Du kan godt ta en saltime i stedet for bonusøkta, om du ønsker mer variasjon. Og får du ikke til bonusøkta er det ingen stor krise.
Lær å løpe riktig
Å løpe er noe alle klarer, men det kan hende du trenger å justere teknikken din. Det er blitt stadig vanligere med løpekurs, og det kan være veldig nyttig og gi deg en enda bedre løpsfølelse.
- På slike kurs går treneren gjennom teknikken til hver enkelt, og så lærer du øvelser du kan gjøre på egen hånd, forklarer løpeekspert Kristin Roset, som selv holder slike kurs.
Roset er tidligere mellomdistanseløper og i dag løpetrener og redaktør for treningsbladet Birken.
- Det er mange ferske løpere som er med, så det er ikke noe skummelt. Men det er ikke noe must å gå på løpekurs. Trener du med en venninne kan dere filme hverandre med mobilen, da er det lett å se hvor du eventuelt skal justere noe, sier hun.
Lengre og raskere
De neste ukene skal du legge inn to intervalløkter og to langturer hver uke.
Anaerob terskel er et knekkpunkt der kroppen ikke lenger klarer å kvitte seg med melkesyra like raskt som den oppstår. Altså stivner du. Dette kjenner du sikkert igjen fra 60-meter'n på barneskolen.
Målet med intervalltreningen din er å heve denne terskelen, så du kan holde høyere fart uten å stivne. Ved å bruke pulsklokka riktig skal du kunne kontrollere den anaerobe terskelen.
Husk at alle intervalløkter starter med 8-10 min oppvarming, og avsluttes med 5 min nedjogg.
1. Langintervaller
Nå er det på tide å legge inn langintervaller.
Løp 6-8 intervaller à 5 min med ett minutts pause. Intervallfarten skal gå i den farten du ønsker å ha på en halvmaraton.
For eksempel: Vil du løpe halvmaraton på to timer, må du løpe intervallene i 10,5 km/t. Vil du løpe på 1 t 45 min må du løpe i 12 km/t.
Når du kommer til siste intervall, skal du føle at du kan klare en eller to ekstra. Du skal ikke løpe så hardt at du stivner helt. Da må du nedjustere tempoet. Bruker du pulsklokka skal du i sonen opp til anaerob terskel.
2. Kortintervaller
Vi fortsetter med kortintervaller, altså 45 sek intervall og 15 sek pause. Nå går vi opp fra 20 til 25 intervaller. Ta en pause på 1 min 15 sek etter 10 intervaller, og legg inn en slik pause til etter de neste 10, om du trenger det. Øk farten de siste 5 intervallene. Avslutt med 15 minutter styrketrening.
3. Rolig langtur
I denne perioden kan du legge inn en langtur på minst 60 min, helst 75-90 min.
Dette er en restitusjonsøkt som skal foregå i snakketempo, altså med lav puls. Hvis du har pulsklokke, skal pulsen ligge 30-40 slag under anaerob terskel, altså maks 70-72 prosent av makspulsen din. Det er veldig viktig at du løper rolig nok!
4. Kortere langtur
Dette kan vi kalle en bonusøkt. Det er den du skal droppe om du ikke rekker fire økter i løpet av uka. Løp i 40-5 0 min, litt raskere enn på den rolige langturen. Avslutt med spensttrening.
Tren spenst
Vil du variere treningen og har behov for økt spenst, kan sprintøkter være noe for deg.
- Først og fremst er det viktig å skille mellom intervalltrening og sprintøkter. Intervaller gir bedre kondis. Sprintøkter gir deg spenst og hurtighet, forklarer løpeekspert Kari Uglem, som er tidligere mellomdistanseløper
Det er ikke noe hokus pokus å gjennomføre en sprintøkt, men du skal ikke prøve deg på dette om du er helt nybegynner på løping. Om du løper 2-3 ganger i uka eller mer kan du imidlertid gjerne teste ut sprintøkter.
- Bytt ut intervalløktene med sprintøkter i 4-6 uker, så vil du merke at du har blitt hurtigere. Du skal gjøre maks to sprintøkter i uka, og da bør alle andre økter foregå i rolig snakketempo, sier Uglem.
Du skal kjøre 3-8 drag på 40-80 meter. Du skal altså gi maks og løpe alt du klarer. Ikke hold igjen! Mellom hvert drag skal du gå helt rolig i 4-5 minutter.
Spenstøvelser
Spenstøvelser er viktig for å få opp løpefarten og frekvensen på steget.
Etter hvert som du blir sterkere, øker du antall repetisjoner og runder.
1. Eksplosive tåhev
Stå med tåballene på kanten av et trappetrinn.
Senk hælene sakte nedover, og sprett opp på tærne. Dette styrker leggmusklene, og lærer dem å respondere raskt. Begynn med repetisjoner på 10-15 i 3-4 omganger, med ett minutts pause imellom hvor du går rolig rundt. Vil du at øvelsen skal være utholdende, tar du 30-40 i slengen, men hever deg opp på tå litt saktere.
2. Vristhopp
Hopp bortover med minimal bevegelse i kneleddet. Vristen og leggene skal jobbe, ikke knærne og lårene. Tenk at du er en hoppestokk. Høy frekvens er viktigere enn lange hopp.
15-20 hopp bortover gjentas 3-4 ganger, med ett minutts gåpause mellom.
3. Trappehopp
Hopp på hvert trinn med samlede bein. Du skal ha høy frekvens, og tråkke skikkelig fra med aktiv vrist. Føttene skal tilbringe kortest mulig tid på hvert trinn. Gå sakte ned igjen så leggene får hvilt seg. Du må prøve deg fram i forhold til hvor mange trappetrinn du skal ta. Begynn for eksempel med 20 trappetrinn, og gjenta 10-15 ganger. Riktig teknikk - altså høy frekvens - er viktigst, du trenger ikke holde på til du får krampe i leggene. Du skal skjelve i beina når du går ned igjen, men gi deg før du blir helt utslitt.
4. Trappeløp
Løp opp trapper med så høy frekvens som mulig. Du skal tråkke på hvert trinn. La beina gå som trommestikker.
Det bør være en så lang trapp at det tar deg omtrent ett minutt å løpe opp. Ta det helt rolig på vei ned igjen.
Gjenta 4-5 ganger.
LES OGSÅ
Opplegget som får deg i gang med jogging igjen
- Finn joggeformen på seks uker
Mange joggere sliter med dette
Denne saken ble første gang publisert 09/08 2014, og sist oppdatert 08/01 2018.
