TRENING MED HOPPETAU
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Du kan brenne opptil 23 kalorier per minutt med hoppetau.
Det er mange måter å bedre kondisjonen på, men å hoppe tau er en av de mest effektive metodene. Det er enkelt, det krever liten plass, og du forbrenner mange kalorier på rekordtid.
Kun ti minutter med hoppetau kan være tilsvarende det du forbrenner gjennom en halv times joggetur.
Fitness-ekspert Edward J. Jackowski har laget en plan for hvordan du kan forbedre ditt kondisjonsnivå og effektivt kvitte deg med problemområder på kroppen.
Og det beste: Trening med hoppetau krever bare noen få kvadratmeter, så du kan gjøre det hvor som helst.
Opplæringen vil være utfordrende enten du kommer rett fra sofalivet eller allerede er aktiv.
- Ikke bare vil det gjøre at du kommer i form, men du vil generelt bli mer atletisk og til slutt være i stand til å gjøre ting med kroppen din du aldri trodde var mulig, hevder Jackowski.
I sin bok Jump into Fitness forteller han hvorfor hoppetau er så effektivt på så mange områder.
Les også: Slik velger du riktig tredemølle
Edward J. Jackowski
YRKE: Grunnlegger og administrerende direktør i Exude Fitness, USAs største motiverende, en-til-en opplæringsselskap. Grunnla Exude for 25 år siden.
MERITTER: Har utgitt syv bøker om fitness og helse, inkludert Escape Your Shape og Jump Into Fitness. Gründer av verdens eneste patent for utøvelse basert på kroppstyper.
FILOSOFI: Hans treningsmetoder er basert på medisinsk utprøvde og patenterte fitnessrutiner for fire ulike kroppstyper, med øvelser som er designet for å angripe ulike problemområder og bidra til å redusere og eliminere cellulitter.
Hoppetau trener hele kroppen
Jackowski har spesialisert seg på å lage opplæringsprogrammer for ulike kroppstyper. Han var fra tidlig alder en aktiv idrettsutøver og oppdaget fordelene med hoppetau allerede på videregående.
Han tok derfor med seg sine positive erfaringer med metoden da han startet treningssenteret.
Hoppetauet benyttet han til å forbedre kondisjonen til klientene sine.
I tillegg til at de kom i superform, oppdaget han hvordan hoppetauet «smeltet bort» fettet fra armer, hofter, rumpe og legger omtrent fem ganger raskere enn hos de kundene som ikke brukte hoppetau.
Les også: Sjekk vår BMI-kalkulator
Rask progresjon
I tillegg til å miste fett ble kroppen totalforandret hos flertallet av gruppen som benyttet seg av hoppingen, og da særlig overkroppen, armer og ben.
- Kort sagt, det handler om at å hoppe tau er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på. Kun ti minutter med hoppetau kan være tilsvarende det du forbrenner gjennom en halv times joggetur, fordi omtrent hver eneste muskel i kroppen din jobber, forteller Jackowski.
Han tror at hoppetau vil være det mest effektive treningsverktøyet, nå og i fremtiden, og at det som gjør det så unikt, er at både nybegynnere og utøvere vil kunne dra nytte av det.
Hvis du følger dette programmet, vil du raskt gå fra knapt å være i stand til å hoppe, til å kunne holde det gående i en halvtime uten stopp.
Les også: Dette er utstyret du trenger for å trene hjemme
Boksere trener mye med hoppetau
Hoppetau er ikke et nytt fenomen i treningsverden, for boksere har hoppetau alltid vært en viktig del av treningen.
Foruten å hjelpe på kondisjon så er det med på å bedre fotarbeidet, balansen og koordinasjonsevnen. Lotte Lien vant EM i boksing i 2009, i vektklasse 69. I september 2010 kom hun på femteplass under VM.
I 2011 debuterte trondheimsbokseren i vektklasse 75, under EM i Rotterdam. For henne har hoppetauet vært uunnværlig, og at hun kan holde på lenge om hun først begynner.
- Vi bruker det som regel til å varme opp og å trappe ned, og det er masse forskjellig du kan gjøre med det, sa hun til klikk.no i 2011.
- Har du noen hoppeøvelser du liker spesielt godt?
- Å ja, det er flere, men å bevege meg i boksestilling, litt på tå frem og tilbake, er noe jeg gjør ofte. Ellers så har du sidelengs hopping, høye kneløft, hoppe på ett ben, dobbelt hopp, hoppe rett og slett, forteller Lien, før hun demonstrerer sin hoppeteknikk som er helt etter læreboken. Langs bakken, albuene litt ut til siden, og skifting av vekt på høyre og venstre bein.
Les også: Da Bjørn Tore veide 108 kilo, fikk han klar beskjed av farmor. Nå er han helt ustoppelig
Fordelene når du hopper
- Du kan brenne opptil 23 kalorier per minutt med hoppetau, sammenlignet med for eksempel 6 kalorier per minutt på en stillestående sykkel. (Det betyr at du må hoppe tau i 10-11 minutter for å forbrenne en Kvikk Lunsj.)
- Du bruker muskler i øvre og nedre del av kroppen samtidig.
- Du vil få mer definerte muskler i hele kroppen.
- Du vil få bedre koordinasjon, balanse og smidighet.
- Du kan trene uten å være avhengig av noe annet enn et tau og gode sko.
Grunnleggende hoppeteknikk
- Hold tauet som vist på bildet i sidespalten, med føttene samlet.
- Sørg for at føttene knapt forlater bakken når du hopper.
- Ha armene langs kroppen med albuene ca. 3-6 tommer ut fra kroppen med håndflatene pekende litt oppover.
- Sving tauet mens du hopper, og hvis du slutter, bare begynn igjen.
- Begynn med 125 hopp, deretter 150, 200, og til slutt kommer du til å telle minutter i stedet.
Les også: Trine kunne ikke fordra å løpe. Da hun først begynte, tok det helt av
Før du starter
VELG RIKTIG TAU: Det skal være et «speed rope» laget av plast. Unngå tau av tråd.
RIKTIG LENGDE: Det finner du ved å holde tauet i begge ender, og tråkke på det med en fot litt foran deg. Hold det i begge ender med håndtakene opp mot skuldrene. Riktig høyde er når håndtakene er i høyde med armhulene. Juster lengden ved å binde tauet på håndtakene, ikke midten.
UTSTYR: Gode sko og sokker er viktig når du hopper. Ha også en vannflaske tilgjengelig fordi du vil svette mye.
UNDERLAG: Bakken du hopper på, må ikke være for hard.
Tre ulike hoppemetoder
Det er flere måter å hoppe tau på.
Ved å veksle fotarbeid får du høyere kaloriforbrenning, og du vil også være i stand til å hoppe lenger.
Et annet triks for å holde deg gående er å ikke stoppe bevegelsen når du er trøtt, men legg heller tauet rundt skuldrene dine mens du gjør sidebøy.
Når du kjenner deg klar igjen, fortsetter du. Dette kalles aktiv hvile.
Husk: Øvelse gjør mester.
1 Grunnhopp
Skift vektbalanse på hver fot hver gang du hopper opp og ned.
Til slutt vil dette trolig være ditt grunnhopp.
Skiftet av føtter vil etter hvert skje uten at du tenker at du skal bytte vekt.
Å hoppe på denne måten vil gjøre at du orker å holde på lenger enn når du hopper med samlede bein.
2 Løp på stedet
Sving tauet mens du småjogger uten å bevege deg fremover.
Hopp inn og ut mens beina beveges inn og ut sammen.
Dette er en god gammeldags linjegymnastikkbevegelse mens du samtidig svinger tauet.
Veksle mellom å ta ett bein ut til siden, deretter det andre.
Denne øvelsen er litt vanskeligere, men prøv helt til du får det til.
3 Høye kneløft
Løft beinet opp til knehøyde, annethvert bein for hver gang du svinger tauet.
Hopp med samlede bein fra side til side.
Dette er metoden for å forberede kroppen din til å lære å hoppe.
Lek deg med tauet så ofte du kan, bli kjent med det, og du vil raskt merke fremgang.
Program: Hoppetau og uttøying
Å hoppe tau kan brukes som en del av et treningsopplegg for å forbedre kondisjon, balanse og smidighet.
Det er også effektivt i forhold til å få opp kondisjonen raskt og effektivt. Det anbefales å gjennomføre hoppeprogrammet fra tre til fem dager i uken, alene - eller som en del av et treningsprogram. Alt avhengig av hva du ønsker å oppnå med hoppingen, og hvilken fysisk form du er i.
Les også: Du trenger bare disse seks øvelsene
Oppvarming: 5-10 minutter med en aerobic aktivitet, som å gå raskt, enkel sykling og lignende. Du bør på en skånsom måte varme opp musklene dine for å gradvis øke hjertefrekvensen.
Armsirkler: Stå rett opp og ned med en lett, naturlig bøy i knærne, hold armene rett mens du langsomt lager sirkulære bevegelser. Fem forover og fem bakover.
Nivå 1: Ett sett = 50 hopp. Jobb deg opp til å gjøre 4 sett, og gjør bruk av aktiv hvile (gjør sidebøy) inntil du er i stand til å gjøre 4 sett før du går videre til nivå 2.
Nivå 2: Ett sett = 100 hopp. Her er målet også 4 sett før du går videre til nivå 3. Dra nytte av aktiv hvile for å nå målet ditt.
Nivå 3: Ett sett = 150 hopp. Arbeid inntil 4 sett.
Nivå 4: Ett sett = 200 hopp. Arbeid opptil 4 sett.
Nivå 5: Ett sett = 2 minutter. Arbeid inntil 5 sett.
Øk antallet med 50 hopp på hvert sett annenhver uke til du når 2 minutter. Deretter legger du til ett minutt på hvert sett når du har nådd nivå 5 annenhver uke.
Når du har nådd 200 hopp, trenger du ikke lenger å telle for da vil du klare å hoppe basert på minutter. To minutter tilsvarer ca. 200-225 hopp. Uansett hvilket nivå du starter på, gi deg selv et klapp på skulderen for god innsats.
Stretch i 2-4 minutter: Gjør ulike strekkeøvelser for tøying av forside lår, legger og hamstrings, også armer (se bildet over).
Prøv å holde hver utstrekning i 15 til 20 sekunder.
NB: Denne saken ble første gang publisert 07/02 2012, men er gjennomgått og publisert i ny teknisk løsning 18.3.2021.
