hvordan få en bedre alderdom
Grepene som gir deg en bedre alderdom
Gjør du dette i 60-årene, får du det godt når du er 80. Forskere har funnet ut at det er særlig fire faktorer som er viktige.
En god og frisk alderdom er noe vi alle ønsker, og med riktige helsegrep kan man i hvert fall komprimere den aller skrøpeligste tiden, slik at den blir en så liten del av alderdommen som mulig.
– Noen har en slags skjebnetro og oppgitthet rundt dette med sykdommer og sier: ‘Det er sånn vi blir gamle i min familie.’ Men alle har gode muligheter til å påvirke sin egen helse som gammel, sier Albin Dahlin Almevall.
Han er sykepleier og fysioterapeut og skrev nylig en avhandling på Luleå Tekniska Universitet, i samarbeid med forskere på Umeå Universitet, om hvilke helsefaktorer i 60-årsalderen som baner vei for hvordan man skal kunne ha det bra også etter at man har fylt 80.
I 1999 deltok 1500 personer i et internasjonalt forskningsprosjekt, det såkalte MONICA-prosjektet, for å kartlegge hjerte-/karsykdommer.
20 år senere fulgte Almevall opp disse deltagerne og utførte nye helsetester på dem. Han gjorde også dybdeintervjuer med de som nå var over 80, og sammenlignet det med prøvesvarene fra 1999.
På den måten kunne han identifisere flere tydelige markører som viste seg allerede i 60-årsalderen hos dem som hadde det aller best 20 år senere.
Les også: Julia (25) våker over de døende: – Alle fortjener en hånd å holde i
Hvordan skal man leve?
– Det viktigste er at man stumper røyken. Det er færre røykere enn ikke-røykere som lever til de er over 80, sier Almevall.
De fleste i MONICA-studien som røkte da de var 60, ble ikke 80 år gamle. Røyking er den største enkeltårsaken til sykdommer og tidlig død.
Man skal heller ikke være altfor rund i 60-årsalderen, noe som har sammenheng med midjemålets koblinger til hjerte-/karsykdommer.
De deltagerne i studien som var friskest som 80-åringer hadde ikke vært for store rundt midjen i 60-årsalderen.
For kvinner går grensen ved 80 cm, og for menn går den ved 94 cm. Over det øker risikoen for sykdommer, og over 88 cm for kvinner og 102 cm for menn errisikoen spesielt stor for hjerte-/karsykdommer.
BMI er også en helseindikator, men i denne studien var altså målbåndet viktigere enn badevekten.
Hold blodsukkeret lavt
En tredje faktor er å holde langtidsblodsukkeret nede.
De personene i studien som hadde lavt langtidssukker (HbA1c) i 1999 hadde størst sjanse for å være friske i 80-årsalderen.
En blodprøve viser hvor mye glukose (blodsukker) som har festet seg på hemoglobinet (den røde fargen på blodet) i de røde blodlegemene ukene før testen, noe som angir risikoen for diabeteskomplikasjoner.
Risikoen for diabetes type 2 øker med alderen, og i aldersgruppen over 65 har mellom 10 og 20 prosent diabetes.
Aktivitet betyr mye
– Det å være i aktivitet og røre på seg i 60-årsalderen legger virkelig et godt grunnlag for hva du klarer i 80-årsalderen. Dette er også en alder der fysisk selvstendighet påvirker livskvaliteten aller mest, sier Dahlin Almevall.
De som var friske da de var 80, hadde som 60-åringer levd et ganske aktivt liv med mye bevegelse i hverdagen. Da var det også lettere for dem å fortsette med å være aktive som 80+.
– I studien min fikk deltagerne en bevegelsesmåler festet på låret i en uke, og de ble også intervjuet om hvordan de følte seg. Fysisk aktivitet og det å føle seg bra henger nøye sammen. Det folk definerer som et godt liv er å ha fysisk mulighet til å være selvstendig.
En liten test man kan gjøre på seg selv er jevnlig å sjekke om man greier å reise seg fra gulvet uten hjelp. Det å trene bevegelse, balanse, utholdenhet og styrke gir mange gevinster i alderdommen.
Studier viser også at kvinner som har vært fysisk aktive mellom 50- og 65-årsalderen har større muskelmasse og høyere funksjonsevne som eldre enn andre, selv om de ikke lenger er spesielt aktive. Man kan altså til en viss grad leve på gamle meritter hvis man anstrenger seg litt i 60-årsalderen.
Les også: (+) Dietten der «alt» er lov – men det er én hake
Å ha et eget hjem
Men det er en femte faktor som også er viktig.
Den er litt mer diffus og ikke så målbar hverken i kilo eller på blodprøver: Det å ha et eget hjem blir viktigere og viktigere for oss med alderen.
– Det er fordi hjemmet vårt til slutt blir nesten hele vår verden, men det er også et viktig symbol på selvstendighet og helse. De jeg intervjuet var aller mest redde for å være en byrde for sine nærmeste. Noen ganger kan jo denne bekymringen føre til at man går med på å flytte til for eksempel en omsorgsleilighet selv om man egentlig ikke vil, sier Almevall, og fortsetter:
– Jeg så at det kunne bli veldig feil for mange, og det var faktisk en kilde til en betydelig redusert livskvalitet selv om de pårørende i utgangspunktet mente det godt.
I 60-årsalderen er det med andre ord lurt å planlegge for å kunne bli boende lengst mulig hjemme, slik at det kan være en trygg bolig i mange år fremover. Og husk: Unngå å presse eldre i familien til å flytte hvis de selv ikke ønsker det.
Trening er den beste medisinen
Geriater i Aleris, Øystein Fossdal er spesialist i alderssykdommer og indremedisin. Han er enig i at det beste du kan gjøre for å få en best mulig alderdom er å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag, kreft og demens, samt sikre at du har gode sosiale relasjoner.
– Stump røyken, den disponerer i stor grad for alle sykdommene. Tren/mosjoner regelmessig. Trening er den beste medisin. Det er bedre enn alle medisinen jeg kan gi deg. Det er merkelig at det ikke er enda større søkelys på mosjon for å forebygge sykdommer, men også som behandling av hjerte- og karsykdommer. Det er billig og gir gode resultater, slår han fast.
Når det gjelder type mosjon sier han at man må man finne det man liker.
– Da kan man sprette over dørstokken og faktisk få opp pulsen og sikre at man blir sterkere. Dersom du har BMI over 35 bør du ta kontakt med fastlegen, som vurderer behov for henvisning til en overvektspoliklinikk.
I dag har en av fem nordmenn fedme, det vil si en BMI over 30.
– Fedme har økt dødelighet i forhold til normalvektige og de som er overvektige (BMI 25-30). Fedme øker risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, flere kreftformer, demens, høyt blodtrykk, type 2-diabetes, gallesten, psykiske lidelser, muskel- og skjelettlidelser, ikke-alkoholisert fettlever, urinsyregikt, brokk, åreknuter og infertilitet. Utrolig nok er fysisk aktivitet løsning her også!
Les også: Lene var bare 55 år da hun fikk den fryktede diagnosen
Pass på kostholdet
Fossdal har forståelse for at det er utfordrende for mange å styre impulsene til å spise noe godt.
– De styrer ofte mot kortlivede gleder og det som innkasserer rask belønning framfor det som gir glede i det lange løp. Hvis personen virkelig forstår denne utfordringen har jeg tro på at det er mulig å endre kostholdet og redusere kaloriinntaket, sier han.
I tillegg er god søvn viktig. Det er også gode sosiale relasjoner.
– Gode sosiale relasjoner forlenger livet ditt Det er en sterk sammenheng mellom ensomhet og økt dødelighet. Vi er flokkdyr og avhengig av gode sosiale relasjoner. Gode relasjoner er den absolutt viktigste ingrediensen i et lykkelig liv. Og det viktigste er ikke kvantitet, men kvalitet. Det holder heldigvis med få nære, men gode relasjoner for å få helsegevinst, sier han.
Til slutt anbefaler Fossdal å redusere alkoholinntaket.
– Da reduserer du risiko for hjerneslag, hjertesykdommer og en rekke kreftformer. Hvor mye alkohol som er skadelig er uklart. WHO mener at vi ikke bør drikke alkohol, det synes jeg personlig er litt i overkant strengt, sier han.
Canadiske helsemyndigheter bruker dette oppsettet av risiko når de skal gi helseråd til befolkningen. 0 enheter i uka – ingen risiko. 1-2 enheter i uka – lav risiko. 3-6 enheter i uka – moderat risiko. 7 eller flere enheter i uka – økende høy risiko.
Du kan faktisk gjøre noe med sykdommer du er genetisk disponert for.
– Noen får sykdommer uansett på grunn av genene, men mange er født med gener som disponerer for hjerte- karsykdom og diabetes type 2. Disse genene kan undertrykkes ved at du mosjonerer, passer vekten, får nok søvn, stumper røyken og drikker mindre alkohol, sier Fossdal.
