kaloriforbrenning uten trening
Har du hørt om NEAT? Sånn kan du gå ned i vekt helt uten å trene
Intens trening er ikke nødvendigvis det eneste som skal til for varig vektnedgang.
I en verden hvor tid er mangelvare og treningsstudioet kan føles langt unna, kan det være deilig å høre at det finnes andre måter å få bedre helse og holde vekten på uten nødvendigvis å måtte svette på tredemølla.
Har du hørt om NEAT?
Begrepet står for Non-Exercise Activity Thermogensis og er slett ikke så komplisert som det lyder.
Forkortelsen refererer ganske enkelt til alle kaloriene en person forbrenner i løpet av en dag uten at det er direkte relatert til trening.
Det kan være å lufte hunden, hente seg en kopp kaffe, gå til butikken, vaske, gjøre annet husarbeid – eller rett og slett ta noen heftige dansetrinn når favorittlåten spilles på radio.
Vi snakker altså om en form for hverdagsmosjon som ikke krever særlig mye anstrengelse eller tid, men som gir mange helsefordeler.
– Bevegelse i hverdagen gjør at du holder vekten, eller går ned, og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes 2, sier Björn Ekblom.
Han er professor emeritus i anvendt fysiologi ved Gymnastik- och idrottshögskolan og Karolinska institutet i Stockholm.
Han sier at mange bare fokuserer på treningen de gjør på treningssenteret eller når de er ute og løper, men glemmer å røre på seg øvrige timer i døgnet.
– Det finnes studier som viser at en del som trener mye har en lav NEAT, altså at de beveger seg veldig lite i hverdagen ellers. Deres totale energiforbruk blir derfor ganske likt med de som er veldig aktive i hverdagen, men som ikke trener. Det beste er å finne en god balanse mellom trening og hverdagsmosjon, sier Ekblom.
Les også: Trikset som får deg ned i vekt – med minimal innsats
Små bevegelser
Hele hemmeligheten er å gi kroppen et kontinuerlig, langvarig energiforbruk. Det aktiviserer også musklene, noe som igjen setter i gang flere positive prosesser.
– Helt siden antikken har vi jo visst at den som beveger seg mye har bedre helse enn den som sitter stille, sier Ekblom.
Forskere tror at denne type hverdagsmosjon kan være forklaringen på at noen mennesker er normalvektige og andre overvektige.
Forskerne har sett at overvektige personer beveger seg mindre i hverdagen enn slanke.
En studie viste for eksempel at overvektige satt stille i gjennomsnitt 164 minutter mer enn de som var slanke, og at overvektige i gjennomsnitt forbrant omtrent 300 kalorier mindre per dag enn normalvektige.
Ofte er det ikke selve treningsøkten som er avgjørende, men den treningen i hverdagen man nesten ikke tenker på. De små bevegelsene, som å ta trappen eller gå en liten tur, ser ut til å være helt avgjørende for om man er slank eller overvektig.
Disse bevegelsene øker stoffskiftet, og holder dermed vekten nede.
Krever ingen planlegging
En av fordelene med NEAT er at man ikke trenger å skifte til treningsklær eller planlegge en times trening.
Bare ved å sette fra deg bilen litt lenger bort fra butikken eller hoppe litt rundt mens du lager mat kan du øke NEAT og forbedre helsen din.
Björn Ekblom mener at det aller viktigste er å bli bevisst på hvor viktig det er hele tiden å få inn bevegelse i hverdagen, som for eksempel alltid å ta trappene. Det å gå ti trappetrinn brenner omtrent to kalorier.
– Tenk deg hvor mange kalorier du kan kvitte deg med ved å velge trappene fremfor heisen hver dag. Det viser hvor stor betydning NEAT kan ha, sier han.
Men det handler ikke bare om vekten.
– Hvis du beveger deg mer, kommer du til å få helsefordeler – selv om du ikke går ned i vekt med en gang. Så prøv å bli mer fysisk aktiv, særlig hvis du er overvektig. Litt aktivitet vil gjøre en stor forskjell, sier Ekblom.
Les også: (+) Slik går du ned i vekt med airfryer-menyen
Viktig om du ikke trener
NEAT er altså, enkelt sagt, forbrukt energi til all fysisk aktivitet som ikke er trening.
– NEAT er viktig, fordi det for mange er den største eller eneste kilden til energiforbruk fra fysisk aktivitet, dersom en trener minimalt eller ikke i det hele tatt, sier spesialist i idrettsernæring i Aleris, Linn Christin Risvang.
NEAT er energi vi bruker mer eller mindre ubevisst.
– Det kan være å bevege oss innendørs og flytte oss fra sittende til stående. Vi reduserer gjerne denne aktivitetsformen når vi har trent hardt en dag og øker på dager vi ikke trener.
Hun har flere eksempler på aktiviteter som øker NEAT.
– Det kan være å tygge tyggis, synge i dusjen, stå eller gå kontra å sitte ved kontorpulten, ta trappa, stå på bussen eller gå til jobb, forklarer hun.
Du kan også bøye og tøye i pausene mellom forelesninger eller sette på en alarm som minner deg på å reise deg fra kontorstolen litt oftere.
– Andre eksempler er å gjøre husarbeid litt oftere eller å leke litt mer med barna, hunden eller katten, sier hun.
Trening er likevel viktig
– Hvis en kun ser på det fra et energiforbruk-ståsted, kan en helt klart forsøke å ha et bevisst forhold til ikke-treningsaktivitet og oppnå et totalt energiforbruk som er høyere enn om du trener hardt en halvtime for så å være lite aktiv resten av dagen, sier Risvang.
Hun understreker imidlertid at fra et helhetlig helseperspektiv er fordelene med å trene, om ikke hardt, men hardt nok til å få litt puls og bli varm, er viktig for å oppnå helsegevinster som vi ikke får med kun lavintensitets ikke-treningsaktivitet.
– For eksempel er vektbærende aktiviteter som styrketrening, jogging, løping og hopping viktig for å belaste skjelettet, slik at man unngår beinskjørhet. Det å få puls og å bli varm og andpusten, som indikatorer på økt intensitet, er viktig for hjertehelsen, sier hun.
Les også: Dordi (21) spiser kun norsk mat: Det er spesielt én ting hun savner
Øker totalen
Likevel kan NEAT være med på å øke det totale energiforbruket, spesielt hos de med lav NEAT fra før som ikke trener.
– Det er godt kjent at personer med overvekt og fedme i gjennomsnitt har lavere NEAT enn de med normalvekt. Fokus på å øke aktivitet som ikke er trening kan være et fint startsted for mange som vil ned i vekt, kanskje samtidig som de fokuserer på kostholdsendringer, sier Risvang.
Hun synes det er viktig å understreke at dersom man vil øke intensiteten eller legge til mer typiske treningsaktiviteter som tillater høyere intensitet på sikt, må trenger det ikke være noe «fancy».
– Det holder å gå tur, for så etter hvert å kunne gå på mer i bakker eller småjogge deler av gåturen. Under vektnedgang er det også ønskelig - både for å opprettholde hvileforbrenningen og for å bevare funksjon - å ta vare på mest mulig muskelmasse, og da er det viktig å bruke den, sier hun.
