Styrkeøvelsene du bare trenger en stol for å gjennomføre

– Dersom du ikke trener styrke, vil musklene svinne over tid. I det vi bikker 50 begynner de metabolske prosessene å bremse litt ned og det stilles også høyere krav til nåværende muskulatur som blir svakere og svaker, sier Amanda Nygård, fysioterapeut ved Magnat Center.

– Dette kan føre til overbelastninger som igjen fører til betennelser og smerter.

Hun har satt sammen et styrkeprogram spesialtilpasset de på 50 pluss. Målet med styrketreningen er at kroppen skal være på et nivå der ikke vanlige gjøremål i hverdagen blir utfordrende.

Dermed blir ikke husarbeid for tøft å utføre, og du unngår å bli sliten av å gå til butikken eller at du får smerter når du beveger deg.

– Hvis vi ikke trener styrke, blir balansen og koordinasjonen svekket, konsentrasjonen blir dårligere, du blir trøttere og kan få generelt nedsatt livskvalitet. Det blir også vanskeligere å opprettholde stabil vekt og søvnen kan over tid få dårligere kvalitet, advarer Nygård.

Les også: Trine Lise gikk ned 10 kilo. Med på kjøpet fikk hun noe hun overhodet ikke var forberedt på.

Liten innsats, stor gevinst

Styrketrening innebærer relativt liten innsats med tanke på de positive effektene man sitter igjen med.

Du blir sterk nok til å løfte bæreposene opp på kjøkkenbenken uten smerter, du klarer å sette deg uten å «dumpe» ned i stolen, du kan gå i trapp uten å få melkesyre, du klarer å løfte og bære på både møbler og barnebarn uten å få vondt.

– Dette i seg selv kan jo gi motivasjon til å opprettholde og bedre styrken i kroppen over lengre tid, sier Nygård.

Hun støttes av Espen Tønnesen, professor i treningsvitenskap ved Høyskolen Kristiania.

– Helsedirektoratet og Verdens helseorganisasjon anser styrketrening som den viktigste treningsformen fra 50-årsalder. Denne treningen er viktig for at vi skal opprettholde muskelmassen, forebygge benskjørhet og vedlikeholde balansen. Dette er viktig for å forebygge livsstilssykdommer og redusere fallrisikoen når vi blir eldre, sier han.

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

Styrketreningen er dermed viktig for å redusere de negative effektene av aldringsprosessen, og kan bidra til bedre livskvalitet hos den voksne og eldre delen av befolkningen.

For at styrketreningen skal virke er det avgjørende at styrketreningen gjennomføres med bruk av riktige metoder, og med en dosering som gir ønsket treningsvirkning.

Koffein: Drikke- og matvarene du bør være obs på

Les også (+): Grete (53) var svimmel og tungpustet, men ante ikke at noe var alvorlig galt

Reduserer muskelsvinn

– Størst treningseffekt oppnår du ved å gå fra 0 til 1 styrketreningsøkt i uka. Om du har to styrkeøkter per uke, vil du få større effekt, men ikke like stor som etter den første. Fra femtiårsalderen anbefales det imidlertid to økter per uke. Dette fordi muskelsvinnet er stort fra denne alderen, forklarer Tønnesen.

Han forteller videre at dem som ikke bedriver styrketrening vil få et muskelsvinn på 15 prosent per tiår fra 50 til70 år, og hele 30 prosent per tiår fra 70 til 90 år.

Dette er en dramatisk reduksjon i muskeltverrsnitt, og reduserer muskelstyrken tilsvarende.

– Om du vil ha et langt liv med høy livskvalitet, er styrketrening noe du bør prioritere sterkere fra femtiårsalderen, enn hva du kanskje har gjort tidligere i livet ditt. I kombinasjon med to utholdenhetsøkter per uke får du en optimal helsekombinasjon, og forebygger livsstilssykdommer på den beste måten.

Han understreker at kontinuiteten er viktigst. Det er bedre med trening to ganger i uken 50 uker i året enn sju økter i uken i fire uker. 1,5 time i uken er veldig lite med tanke på at vi har 168 timer tilgjengelig i en uke.

– Forskning viser også at folk lever tre til fem år lengre ved å gjennomføre en så systematisk og variert trening. Det er bare å starte, sier han.

Les også: Ny omikron-variant: Nei, du er neppe immun selv om du har hatt korona

Styrkeøvelser

Linda (30) gikk ned 30 kilo på halvannet år uten å telle kalorier. Hun valgte noe helt annet

Mannen min kom hjem først dagen etter firmafesten. Innrømmelsen hans kom som lyn fra klar himmel