De beste tipsene for å få bedre kondis

Er du først blitt glad i å løpe, eller drømmer om å bli det, er det fristende å se etter raske måter å komme seg opp i kondisjon på.

Men finnes det egentlig en «quick-fix»? Det finnes i alle fall en metode de aller fleste responderer godt på, ifølge vår ekspert.

– Hvis du trener intervaller på skikkelig høy intensitet tre ganger i uka i 6- 12 uker, og passer på at du er godt uthvilt mellom øktene, vil du du få bedre kondisjon relativt raskt. Da må du ha intervaller 85-95 prosent av makspuls.

Det sier Melina Meyer Magulas, doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole, idrettsfysiolog og fysisk trener. Sammen med Shape Ups redaksjonssjef Hanna Sundquist, svarer hun på lytterspørsmål i den nyeste episoden av podcasten «Klar, ferdig, maraton».

Juster de små tingene

Nøkkelen til fremgang er imidlertid at du trener jevnlig og har kontinuitet.

– Man kan faktisk trene flere år med relativt likt innhold, og plutselig endrer det seg og du får en «peak», fordi kroppen har samlet erfaring over flere år. Det er ikke negativt å være stabil heller, for det går fremover inni deg, sier hun.

Klar, ferdig, maraton: Acast | Spotify | iTunes

Hvor mange harde og rolige økter man skal trene, avhenger av hvor mye tid man bruker på trening totalt, og hvordan det passer inn i totalbelastningen i livet.

- Se på hva du egentlig ønsker fremgang på. Er det kondisjonen eller utholdenheten? Det handler ikke alltid om flere eller færre harde eller rolige økter heller, men om å gjøre akkurat det du gjør nå, og gjøre det over lengre tid, og så gjøre små endringer og justeringer. I tillegg må de basale tingene være på plass, forteller hun.

- Spiser du bra, sover du nok, har du det bra? Kanskje skal man bare endre en ting – endrer du på alt vet du ikke hva som funka og bikka det riktig eller feil. Du kan trene masse uten at det hjelper fordi du ikke har balanse ellers.

Ikke øk belastning for fort

Til tross for at metoden med intervaller på høy intensitet fungerer, understreker Melina viktigheten av å ikke øke belastningen for fort, og å ta hensyn til hvor du starter.

– Ikke begynn med dette hvis du er fersk løper. Alt handler om eget utgangspunkt.

Er du nybegynner er det mye positivt som vil skje i kroppen din dersom du begynner å løpe regelmessig nå.

– En nybegynner som ikke har trent utholdenhet før vil jo få en helt vill framgang, sier Hanna.

- Ja, det har rask positiv stimulus på hjertet og hjernen. Det skjer også ting på det hormonelle planet, som er positivt for helsen. Det som er så fantastisk med trening og løping, er at du stimulerer alle systemer, og spesielt de viktigste organene dine, altså hjernen og hjertet. Prestasjonsmessig lar heller ikke responsen vente på seg hvis man trener regelmessig, sier Melina.

Les også: Denne maten gir deg energi til løpeturen

Få og korte økter

Melina anbefaler nybegynnere å starte forsiktig, og stoppe når du egentlig har lyst til å fortsette løpeøkta litt lenger.

– Løping er hardt for kroppen, og du skal ikke ha smerter, ikke være helt kake etterpå, og heller ikke dagen etter. Øk treningsmengden, i form av enten antall minutter eller kilometer, med minst ti og maks tretti prosent per uke. Det er både noe som kan gjøres når man bygger seg opp fra nybegynner, og når man jobber seg tilbake fra skade. Da bør man også ha 1-2 dager mellom hver økt med hvile.

Hun anbefaler å løpe i et tempo der du har kontroll på pusten og bevegelsene dine.

– Tren intervaller rolig, og la den subjektive følelsen bestemme hvor hardt du skal løpe. Finn en variasjon mellom hard og lett økt, og bruk da gjerne pulsklokke på de rolige øktene så du ikke jobber for hardt. Det kan også være lurt å variere underlag og å ta pauser innimellom.

Treningsavhengig

Mange som er glade i å trene vet hva det vil si å kjenne et endorfinrush under økta. Alt flyter, og du opplever det som omtales som «runner’s high».

Men kan man egentlig bli for avhengig av denne følelsen? Er det farlig å bli avhengig av endorfiner? Melina mener at det kommer an på om avhengigheten går utover livet ditt ellers.

– Avhengighet impliserer at du ikke klarer å styre egen atferd, og at den kontrollerer deg. All avhengighet kan være litt farlig hvis det blir overstyrende i livet.

Endorfiner er et morfinlignende stoff som frigjøres fra hypofysen. Det døyver smerte og gir positive følelser. I tillegg utløses blant annet adrenalin når du har en skikkelig god treningsøkt. Endorfiner er viktige for belønningssystemet vårt, og skilles ut ved opplevelser som oppleves svært positive.

– Det er forskjell på hvor mye endorfiner man skiller ut, og noen er mer disponert for å bli avhengig av trening enn andre. Hvis du får abstinenser når du ikke får løpt, blir rastløs, nervøs, får depressive følelser og det påvirker deg negativt når du ikke får trent, er det tegn på at du har en avhengighet. Den følelsen er mye sterkere enn vanlig lyst og interesse for trening, og da kan man risikere å trene seg skikkelig ned helsemessig, sier hun.

Les også: Tren deg opp til halvmaraton med disse tipsene

Kroppen trenger hvile

Selv om man ønsker fremgang og elsker treningen, er det viktig å ha en balanse, eller en struktur, understreker Melina.

– Skal man ha fremgang og være sunn er balansen mellom hvile og belastning viktig. Det må være mulig å skippe en økt uten at det påvirker psyken negativt.

Hun trekker også fram at selv om mange kan bli sett på av sine omgivelser som treningsnarkoman når man bruker mye tid og krefter på å nå et mål, er det forskjell på den entusiasmen og dedikasjonen, og den som gjør en avhengig på en negativ måte.

– Man må klare å skille på at man har behov for en økt, at man «craver» den, og det å være sykelig opptatt av den, sier hun.

I podcasten får du også vite hva Hanna og Melina tenker er god og næringsrik løpemat, og om det er forskjell på løpemat for styrketrenere og løpere. Du får også nyttig info om pulssoner, løpeapper og hvordan du kan trene deg tilbake etter beinhinnebetennelse.