Dette påvirker hvor fort du eldes
Grepene du kan ta for å hemme aldring
Aldring er noe som rammer oss alle. Vi kommer ikke unna det. Men vi har mulighet til å gjøre noe med hastigheten på aldringen. Dette er nøkkelen.
Telomerer. Sannsynligvis et ukjent ord for de fleste av oss. Men de er likevel viktige for både den fysiske og mentale helsen vår, og hvor lenge vi lever.
Se for deg plasthylsene ytterst på skolissene dine. De hindrer at lissene fliser seg opp. I cellene i kroppen din finner du igjen disse kapslene. Billedlig beskrevet.
De beskytter genene våre, og lengden på disse hylsene har betydning for helsen og livslengden din.
Raskere aldring og større sykdomsrisiko
Telomerene er kapsler bestående av DNA og protein som sitter ytterst på kromosomparene våre, som vi har 23 av og som inneholder alle arveanleggene (genene) våre. Kapslene beskytter kromosomene og dermed også genene våre.
Ifølge nobelprisvinner i medisin, Elizabeth Blackburn, er en fremtredende vitenskapelig forklaring på vår aldring at DNA-et i cellene våre blir skadet. «Noe som fører til at de (red.anm.: cellene) blir gamle og dårlig fungerende før tiden», skriver hun i sin bok «The telomere effect». Nobelprisen fikk hun sammen med Carol Greider og Jack W. Szostak, og boken har hun skrevet sammen med psykologen Elissa Epel.
Forskningen har ikke et endelig svar på denne «premature» aldringen, men funnene peker sterkt mot telomerene og lengden på disse som en årsak.
Og dess kortere de er, jo større er risikoen for at du kan eldes fortere enn nødvendig og få aldersrelaterte sykdommer som hjerte-kar sykdom, kreft, og demens.
«Telomer-slitasje er en markant og tidlig bidragsyter til aldring, men, og det er spennende, det er mulig å redusere denne slitasjen eller til og med reversere den», utdyper de i boken.
Selen og Q10 kan begrense aldringen
I hver av kroppens celler ligger DNA-et vårt som lange tråder i kromosomene.
Ved hver celledeling splittes også kromosomparene, slik at hele vårt arvemateriale kopieres og overføres til de to nye datter-cellene. Men, apparatet som skal kopiere DNA-tråden klarer ikke å kopiere de helt ytterste DNA-sekvensene hvor telomerene sitter, så derfor blir telomerene litt kortere for hver celledeling
På et tidspunkt blir telomerene kritisk korte, og da går cellene våre inn i dvale og til slutt dør. Dette trenger imidlertid ikke å skje før tiden.
– Spørsmålet er hvordan vi kan forhindre forkortingen av telomerene, sier seniorforsker ved Oslo Universitetssykehus, Trine Baur Opstad.
Hun har sammen med norske og svenske kollegaer forsket på hvordan kosttilskuddene Selen og Q10 påvirker lengden på kromosomendene. De fant at tilskudd av Selen og Q10 motvirket forkorting av telomerene, og videre at denne preserveringen hadde sammenheng med lavere risiko for å dø av hjerte-kar sykdom.
– Selen får vi gjennom kosten, mens Q10 produserer vi selv i tillegg til kosttilførsel. Egenproduksjonene av Q10 faller imidlertid fra 20-års alderen, forklarer hun.
Derfor kan det være viktig å ta Q10 når man blir eldre. Noen medikamenter, som statiner som man bruker for å senke kolesterolnivået, vil også redusere Q10-produksjonen, så i dette tilfellet bør man også ta Q10-tilskudd. Selen har også en evne til å styrke immunforsvaret vårt. Både Selen og Q10 er antioksidanter som er avhengig av hverandre for å fungere optimalt. Det er derfor viktig at man har nok av begge stoffene.
Les også: (+) Avfeier myte om rødt kjøtt
Fysisk aktivitet og ikke-prosessert mat
Men tilskuddet av Selen og Q10 er på langt nær en quick-fix. Telomer-vedlikehold handler ifølge Baur Opstad også om hvordan vi lever og spiser.
–Et kosthold rikt på nøtter, frukt og grønnsaker, mye fysisk aktivitet og nok hvile er nøkkelen her. Når det gjelder effekten av fysisk aktivitet, trengs mere forskning, men vi vet at fysisk aktivitet generelt kan begrense forkortingen av telomerene.
- Telomerer er kapsler av DNA og protein som befinner seg ytterst på kromosomene i cellene våre og beskytter arveanleggene (genene) våre.
- Etter hvert som vi blir eldre, eldes også cellene i kroppen vår. Denne aldringen kan hos noen gå raskere enn nødvendig. Forskningen viser at det er en sammenheng mellom korte telomerer og for tidlig aldring.
- Prematur aldring som følge av kortere telomerer kan gi utslag som grått hår, reduserte kognitive evner og høyere sykdomsrisiko.
- Personer med en høyere biologisk alder enn sin kronologiske, synes også å ha en større risiko for å bli alvorlig syk.
Dette er de samme faktorene som også Blackburn og Epel fremhever, og de har laget det de kaller et telomer-manifest. «Velg telomer-sunn mat som ikke-prosesserte matvarer og matvarer rikt på omega-3», skriver de blant annet i manifestet.
Søvn og røykestopp
Nå er ikke et sunt kosthold og fysisk aktivitet noe nytt når det gjelder oppskriften på et langt liv, men telomerlengden og dermed også risikoen for tidlig aldring, påvirkes av livsførselen din som helhet.
– Vi vet blant annet at røyking påvirker lengden på telomerene, forteller Baur Opstad.
– Det samme gjør også dårlig søvn.
Ifølge Baur Opstad fremholdes også fedme som en negativ faktor med hensyn på telomerenes lengde.
Les også (+) Remi lå dønn i ro – med puls på 160
Reduser stressnivået
Men telomerene og for tidlig aldring påvirkes også av andre, ikke så opplagte faktorer.
Epel og Blackburn trekker blant annet frem måten vi møter livets utfordringer på. Det dreier seg om å se på en vanskelig situasjon som en utfordring og ikke en trussel, og som igjen vil gi en mulighet til å vokse og mestre. Et slikt perspektiv vil ifølge de to forskerne kunne gi oss energi og motivasjon.
Stress er ifølge Blackburn og Epel også en negativ faktor i så måte. «Vurder kilder til vedvarende og intenst stress. Hva kan du endre?», skriver de i manifestet sitt.
- Unngå langvarig stress.
- Snu trusler til muligheter.
- Vis større omsorg for deg selv og andre.
- Vær aktiv.
- Skap søvnrutiner for lange søvnperioder for mental restitusjon.
- Velg telomer-sunn mat: Ikke-prosessert, omega 3, plantekost og korn.
- Koble deg av skjermer, og på mennesker.
- Vær ute i naturen.
Kilde: The Telomere Manifest, Blackburn & Epel
Jevnlige hvilepauser
Baur Opstad trekker i denne sammenheng frem det som kalles The Blue Zones. Dette er områder på kloden hvor innbyggerne lever lenger enn gjennomsnittet, og hvor man finner mange hundreåringer med høyt funksjonsnivå.
– Fellesfaktorer er at de har et plantebasert kosthold, med rene råvarer og med noe kjøtt og fisk. De beveger seg mye, og fysisk aktivitet er en del av dagens gjøremål, som å jobbe i hus og hage. De sørger for nok hvile, og man vet at såkalte «power naps senker stresshormoner i kroppen, utdyper hun.
Hun trekker også frem strategier for ikke å overspise som et element i de blå sonene.
– Det siste er dette med sosiale relasjoner. Ensomhet er ikke bra for oss.
