metoder som lindrer ryggsmerter
Ryggekspert: – Altfor mange går rundt med unødvendige smerter
Det er bare noen små forandringer i hverdagen som skal til for å lindre den vonde ryggen din.
Har du hatt vondt i ryggen noen gang, er du slett ikke alene om det. Man regner faktisk med at nesten 80 prosent av oss får vondt i ryggen i løpet av livet.
– Jeg har jobbet med pasienter som har problemer med rygg og nakke i mange år. Det var dette arbeidet som førte meg til doktor Stuart McGill og hans mangeårige arbeide for å forstå hvordan man kunne hjelpe folk med ryggproblemer på en bedre måte, sier Lars-Eric Bröddén.
Han er overlege ved Ystads lasarett og spesialisert innenfor internasjonal ortopedisk medisin og idrettsmedisin. Han fortsetter:
– Altfor mange går med smerter, og de prøver all behandling de kan tenke seg uten at smertene forsvinner. Til slutt håper de bare de kan få en operasjon. Men det er så mye man kan gjøre på et langt tidligere tidspunkt enn det, sier Bröddén.
Han tok initiativet til å oversette boken «Bli din egen ryggmekaniker» av Stuart McGill, som er professor i ryggradsbiomekanikk ved Waterloo universitet i Canada.
Finn årsakene
Metoden er basert på 30 års forskning på korsryggens funksjon og rehabilitering og tar for seg hvordan man forebygger skader.
Professor McGills budskap er at selv om hjernen registrerer en skade og formidler at den er der, sitter ikke smerten i hodet – den kommer fra en struktur i ryggen.
Derfor bør smerten kunne behandles ved å forandre hvordan man ligger, sitter, står eller går.
– Langvarige ryggeproblemer kommer ofte av at vi beveger oss på en måte som kan trigge smerte, av ren og skjær vane. Det er derfor man sliter med denne smerten, for eksempel fordi man sitter feil når man jobber eller at man går ut av bilen på en dårlig måte, sier Bröddén.
McGill-metoden går ut på at man prøver å finne ut hvilke bevegelser som later til å bidra til ryggsmertene.
Hvis ryggsmertene blir verre om du sitter stille i mer enn et kvarter, knyter skoene om morgenen eller når du går ut og inn i bilen, kan du begynne å tenke over om det er kroppsholdningen eller bevegelsesmønsteret ditt som trigger smertene.
På den måten kan du finne løsninger og smertefrie stillinger som på sikt rehabiliterer ryggen din.
– Bare gjennom slike små forandringer kan ryggsmertene lindres og på sikt forsvinne. Ofte merker man en bedring allerede i løpet av et par uker, men det kan også ta opp til et år. Ved mange problemer og ikke minst ved tilbakevendende smerter i korsryggen eller akutte smerter, som lumbago, er egenpleie en viktig del av behandlingen. Det kan fremskynde helbredelse og redusere lidelsene, sier han.
Les også: Fysioterapeut med klar oppfordring til stive nordmenn
Gjør forandringer
Det første du må gjøre er å finne ut hva det er som irriterer ryggen og hva som skjer da. For eksempel hvilke ledd, leddbånd eller skiver som aktiveres når du får smerter.
Når du vet det, kan du gjøre de små forandringene i hverdagen som hjelper.
– Hvis ryggen begynner å verke etter fem minutters gange og smerten øker jo mer du går, men minsker når du sitter, ligger eller strekker ut bena og du er over 55 år, er det en risiko for at du har utviklet leddgikt. Da er det bedre å avslutte gåturen mens du fortsatt er smertefri og ta en liten hvil. På den måten opparbeider du smertefrie gåturer som på sikt gir rehabilitering, sier Bröddén.
Mange får vondt i ryggen når de bøyer seg fremover, for eksempel når de jobber i hagen eller knyter skolissene. Noen ganger kan løsningen være så enkel som at man heller står på alle fire i hagen og setter foten opp på en stol når man tar på seg skoene.
– Det er om å gjøre å finne ut hvilke bevegelser, stillinger og belastninger som trigger smerte. Når man har funnet den eksakte årsaken til problemene, kan man utvikle en individuell behandlingsplan. Det er sjelden en løsning som fungerer for alle. Ryggen har en komplisert struktur, og det må man ha forståelse for. Hva som hjelper er individuelt, slår han fast.
Les også: (+) Sofia Åhman: – Fem enkle styrkeøvelser alle klarer
Unngå smerter i fremtiden
For å lindre ryggsmerter og slippe å få vondt i fremtiden, skal du ifølge doktor Lars-Eric Bröddén gjøre dette:
– Gjør sunne ryggaktiviteter hver dag. Gå i minst en halvtime og ta en pause når du har sittet stille i over en time. Sørg for å ha en sunn balanse mellom søvn, sunn mat og et aktivitets- og treningsprogram.
Han anbefaler å, så godt det lar seg gjøre, fjerne årsaken til smertene.
– Unngå stillinger og bevegelser som gir deg smerte.Det er en sammenheng mellom kroppsholdning, stilling og smerte. Ikke gå for ofte til legen. De beste legene treffer du bare noen få ganger, fordi de lærer deg hvordan du tar ansvar for egen helse.
Han fraråder også såkalte «passive behandlinger».
– En aktiv behandling tar tak i årsaken til problemene og lærer deg hvordan du skal bevege deg på en måte som ikke trigger smerte.
Tre essensielle øvelser
Med professor McGills tre viktigste øvelser kan du både lindre og forebygge ryggsmerter. Her viser Hjemmets ekspert Irene Skuland Reilev hvordan de gjøres.
Gjør øvelsene hver dag, og gjenta dem seks ganger. Øk både tid og antall ganger gradvis.
Be om hjelp
Professor Stuart McGills metode gir deg bedre forståelse for hvilke bevegelser og stillinger som fører til smerte.
Den gir deg verktøy til å utvikle alternative kroppsstillinger og bevegelsesmønstersom gjør at du kan fungere uten smerter. Den viser deg hvordan du får bedre rygghelse, noe som innebærer at du beveger deg gjennom dagen, unngår smertefulle bevegelser og utvider det smertefrie bevegelsesrepertoaret ditt.
Du lærer hvordan du skal ligge når du sover, sitter og er i aktivitet uten at ryggen tar skade.
I professor McGills bok er det beskrevet en problemsøkningstest som kan gi ledetråder til løsninger, men man kan også be en fysioterapeut om hjelp.
– En fysioterapeut kan hjelpe deg med å vise hvordan man gjør øvelsene riktig, slik at man ikke forverrer skaden, sier Bröddén.
Samtidig må man også være klar over at det finnes diagnoser og tilstander der ryggsmerter kan komme av mer alvorlige problemer, noe man selvsagt må utelukke før behandlingen.
– Start med å ta en grundig undersøkelse hos lege eller fysioterapeut. Noen ganger kan man også få tatt en MR-undersøkelse av ryggen. I noen tilfeller kan en operasjon løse problemene, men det er bare et fåtall som trenger operasjon. De fleste blir bedre med små forandringer, sier Lars-Eric Bröddén.
Les også: Legeeksperten tar en titt på myter om artrose. Hva er egentlig sant?
Råd fra professoren
Professor Stuart McGill har flere råd å komme med til folk med ryggsmerter. Først og fremst anbefaler han å gå 30 minutter hver dag, og ta en pause når man har sittet eller stått i samme stilling i over en time.
Deretter skal man finne ut hvilke bevegelser man bør prøve å gjøre annerledes for å unngå å få tilbake ryggproblemene.
– Hva er den beste sovestillingen?
– Det finnes ikke noe entydig svar på det. Men grunnprinsippet gjelder: Unngå det som gjør vondt. Mange med skiveproblemer pleier å sove best når de ligger på magen.
– Hvordan velger jeg riktig madrass?
– Ingen løsninger passer alle. Forskning har delt menneskekroppen inn i ulike kategorier, som for eksempel tynn og litt benete kontra grovere og rundere.
Han utdyper:
– For kropper med kurver passer det fint med en fast madrass med et mykt og dempende skikt øverst som gjør at hoftene og skuldrene kan synke litt ned – da er det bra med en madrass som har en litt tykk polstring. For en tyngre person med mindre definerte kurver passer det bedre om madrassen er hardere og fastere.
– Skal man tøye ut?
– Mange opplever en forbigående lettelse nårde tøyer ut, det er fordi strekkrefleksen stimuleres. Men denne lindringen er bare overfladiskog midlertidig. Mange som tøyer ut tidlig i et smertereduksjonsprogram forverrerryggproblemene, spesielt hvis tøyingeninnebærer å bøye ryggraden.
– Er kiropraktikk, massasje og ultralyd bra når man har ryggsmerter?
– Det er lite sannsynlig at slike passive behandlingsmetoder kan helbrede skadet ryggvev. Det kan minske smertene der og da, men de kan også øke dem – men de gjør ikke noe med årsaken til problemene, sier McGill, og fortsetter:
– Kiropraktoren fikser ikke ryggen din ved å sette «feilplasserte» ryggvirvler på plass igjen. Det kan man bare gjøre ved å operere hvis det er snakk om et brudd. Kiropraktoren kan få i gang en viss bevegelighet, men det gir ingen langvarig lindring. For å oppnå det må man endre på ting i hverdagen.
– Er det enkelt å bli kvitt ryggproblemer?
– I de fleste tilfeller er svaret nei. Det kan være komplisert å bli kvitt ryggsmerter. Det er viktigå forstå hva som utløser smertene for å kunne gjøre noe med det.
