SÅ LITE SKAL TIL FOR Å LEVE LENGER:
Mikrovanene som kan forlenge livet
Den gode nyheten er at du ikke trenger å bli en spesialist innen helse. Det finnes mange overraskende enkle, bokstavelig talt minuttraske justeringer du kan gjøre i hverdagen for å øke sjansen for å få flere friske år.
Du har sikkert tenkt: Joda, jeg vet det... Jeg burde begynne å jogge, gå ned i vekt, slutte med sukker, gjøre mindfulness-øvelser og spise minst et halvt kilo grønnsaker hver dag.
Blir det noe av? Knapt. Hvor mange har ikke erfart at store livsstilsendringer strander innen noen uker? Og hva verre er – de følges av selvkritiske tanker om hvor dårlig person du er.
Sats heller på nye mikrovaner. Det handler om små, men smarte helseknep som enkelt glir inn hverdagen din. Og som statistisk sett kommer til å forlenge livet ditt.
Gode mikrovaner
To forkjempere for denne strategien er Bertil Marklund, professor i allmennmedisin og folkehelse, og Linn Asterby, populærvitenskapelig journalist og forfatter.
De mener å ha dekning for å si at små grep gjør underverker for helsen. Enkelte ganger handler det om å gjøre noe bare i noen små sekunder.
Kan det virkelig stemme? Ja, blant de lynraske tiltakene som listes opp, finnes for eksempel:
Drypp litt olivenolje over maten, fordi middelhavskost forlenger livet, grip to melkekartonger og ta noen runder med armløft fordi styrketrening er bra for kroppen og helsa, sett deg ved vinduet fordi dagslys gir bedre søvn, og spis fullkornsbrød, fordi fiber er bra for tarmfloraen.
Les også: Familiefaren falt om etter joggetur. Nå må han lære seg livet på nytt
Reduser antall skritt
Og, her kommer overraskelsen: Reduser antall skritt. 10.000 skritt om dagen er faktisk ikke nødvendig for å forlenge livet.
– Å gå 10.000 skritt er knapt en mikrovane, men en ganske stor helseinnsats å få til daglig. Likevel er det en anbefaling som virkelig har festet seg i folks bevissthet. Hvor tallet egentlig kommer fra, er litt uklart. Muligens er det en gammel reklamekampanje fra en japansk produsent av skrittellere, forteller Bertil Marklund.
Så hvor mange skritt trenger vi egentlig å gå for å forbedre sjansene for et langt liv?
Marklund fastslår at de som begynner med daglige spaserturer statistisk sett vil leve lengre. Spesielt de som har vært lite fysisk aktive tidligere.
Men den livsforlengende effekten ligger et godt stykke under 10.000 skritt om dagen.
– I en amerikansk studie ble 17.000 kvinner i 70-årsalderen delt inn i to grupper, som fikk gå ulike lengder. Man fant at de som gikk 4400 skritt hadde en klart lavere risiko for å dø i løpet av studietiden, sammenlignet med de som tok 2700 skritt. Man har siden kunnet påvise at 5000–6000 skritt gir enda mer positiv effekt og at 6000–7000 gir en ytterlig vedvarende effekt, forteller han.
Men ved 7500 skritt flater kurven ut.
En stor britisk studie med nesten 80.000 deltakere bekrefter disse resultatene for aldersgruppen 60 pluss. Yngre mennesker trenger å gå litt lenger for å påvirke levealderen.
Gå rett etter måltidet
Å gå 10 000 skritt er selvsagt utmerket hvis man har tid og lyst til det, men det har sannsynligvis bare en marginalt større livsforlengende effekt enn å gå 7000 skritt per dag.
Og hvis all gåing blir til et stressmoment og en byrde, da er det bedre for helsen å skru ned ambisjonene.
– Når jeg ser på skrittelleren min og ser 5000–6000 skritt, da tenker jeg: Så utrolig bra, nå har jeg fått mest mulig ut av det helserådet, forteller Marklund.
Hvis du vil gjøre spasering til en mikrovane, er det smart å gå et kvarter rett etter måltidet. Da kutter du toppen på blodsukkerstigningen, som måltidet fører til.
Rekker du å gå tre slike turer etter dagens tre måltider, har du både flatet ut din blodsukkerkurve i løpet av dagen og også kommet opp i 5000–6000 skritt.
I tillegg forbedrer spaserturer hukommelse og læring og reduserer risikoen for demens.
Altså en trippelseier i helse, livslengde og livskvalitet.
Har du ikke et kvarter? Gå i 10 minutter. All bevegelse forynger, ifølge Bertil Marklund og Linn Asterby.
– Aldringsprosessene har en fellesnevner, og det er inflammasjon. Den skader kroppen og den drives frem av stress, stillesitting, upassende kosthold, men også av ensomhet og negative tanker, sier Marklund.
Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå
Siste innen forskning
Han jobber med forsknings- og utviklingsprosjekter innenfor helsevesenet og har også bygget opp og systematisert den svenske helserådgivningstjenesten 1177.
Både Bertil Marklund og Linn Asterby liker å jobbe med folkeopplysning. Hun scanner populærvitenskapelig litteratur, og han dykker dypt i forskningsdatabaser.
Han baserer sine anbefalinger på store, solide studier, helst sammendrag av mange rapporter som viser hva forskere er enige om akkurat nå. 10 år gamle funn holder ikke når kunnskapsfronten beveger seg så raskt.
Linn Asterby sier:
– Til alle som rekker og elsker å trene mye og leve veldig sunt sier jeg: Gratulerer! For oss andre er det viktig å vite at det finnes mange nydelige og ikke så tidkrevende ting som faktisk har stor effekt for helsen vår. Så senk lista og legg inn de mikrovanene du liker – og som passer inn i ditt liv.
Det gjelder å holde fast ved mirkovanene i et par uker, og etter det går det på autopilot.
Ring en venn
De er opptatt av at det ikke bare skal være fokus på mat og mosjon, men også på det sosiale og på mentale teknikker.
Råd som å rose seg selv innimellom, ringe en venn eller nøye seg med å yte omtrent halvbra, er slike man vanligvis finner i selvhjelpsbøker.
Men når det finnes solid vitenskap bak, er det ikke noen anbefalinger vi har råd til å avvise.
Dette helhetsperspektivet på helse har Marklund hatt lenge.
– I 20 år som allmennlege drev jeg med alt mellom flass og fotsopp. Men jeg syntes at helsetjenesten bare holdt på med sykdom og ikke med hva som gir god helse. Så ble jeg forsker – for å finne ut hvorfor noen mennesker holder seg så friske.
Da han gikk på legestudiet trodde man at genene avgjorde levealderen.
– At begge foreldrene mine døde tidlig, syntes jo å ha gitt meg dårlige odds. Nå vet vi at livsstilen spiller en mye større rolle enn genene, sier Marklund, som personlig føler seg betydelig yngre enn sine 78 år.
– Det føltes bra å vite at jeg selv kunne påvirke så mye. Jeg ville fordype meg i dette og utarbeide generelle råd for et friskere liv som samtidig gjør livet morsommere. Det skal ikke være kjedelig å være sunn.
Her er Marklund og Astebys beste råd for en bedre helse:
Reis deg opp
Hvis du sitter lenge, reis deg én gang i halvtimen og gå rundt et par minutter.
– Da jeg studerte medisin, var det ingen som visste hvor farlig det er å sitte stille. Det regnes nå som en like stor risikofaktor som røyking. Når du har sittet en stund, forverres sirkulasjonen. Blodsukkeret og blodfettene stiger, forteller Marlund.
Selv programmerer han mobilen til å ringe etter 30 minutter og benytter da sjansen til å gjøre noen knebøy og armhevinger når han først har reist seg opp.
– Innen kvelden kommer kan jeg ha fått gjort 75 armhevinger på en dag uten at det føles som jeg har trent.
Sikt mot regnbuen
Velg grønnsaker i forskjellige farger når du handler.
– I fargestoffene sitter det forskjellige antioksidanter, og de arbeider som et team mot inflammasjoner i kroppen. Det har vært mye fokus på mengden grønnsaker vi bør spise. Nå vet vi at variasjonen er kanskje enda viktigere enn mengden, sier Marklund.
De anbefaler å betynne med salaten når du spiser et måltid. Da får du i deg fibrene først, noe som vil dempe blodsukkerstigningen for hele måltidet. Et stabilt blodsukker senker risikoen for inflammasjon. Raske karbohydrater som et stykke hvitt brød vil fyre i gang blodsukkerstigningen og er ikke anbefalt å starte måltidet med.
– Det er ny kunnskap at akkurat samme mat kan være bedre eller verre for helsen avhengig av i hvilken rekkefølge du spiser den.
Bruk tanntråd
Bruk tanntråd eller mellomromsbørste. Det er viktig både for tennene og hjertet. Blødende tannkjøtt gjør at bakterier fra munnen kan komme inn i blodomløpet, skade hjertet og forårsake andre sykdommer.
Studier viser at en frisk munnhule statistisk gir deg 6–7 ekstra leveår.
– Jeg setter tanntråden ved siden av tannbørsten så jeg ikke glemmer den, forteller Marklund.
Drikk kaffe
Kaffe inneholder antioksidanter. En amerikansk storstudie på tre millioner mennesker viser at kaffedrikkere har mindre risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og visse former for kreft.
Tre–fire kopper er den ideelle dosen. Flere eller færre kopper har dårligere effekt.
– Moderasjon er nøkkelen, det er det det handler om. Te er også sunt, spesielt grønn te.
Les også: Derfor kan det lønne seg å pusse tenner før frokost
Ta tre dype åndedrag
Asterby anbefaler avslapning som et ledd på veien til et lengre liv.
Slapp av i kjevene, pust inn gjennom nesen, helt ned i magen. Hjernen får en miniferie, og cellene får ekstra oksygen som aktiverer helingsprosesser. Gjenta i løpet av dagen.
– Jeg har små barn, hvorav ett med funksjonshemming og rekker ikke å bryte stress med løpeturer og slikt. Da gir dyp pusting en umiddelbar stresslettelse, sier hun.
Hun anbefaler også å skrive ned tre ting du er takknemlig for hver eneste dag. Det skaper nye spor i hjernen. Optimister lever 10–15 prosent lengre enn pessimister, viser forskning, og det er mulig å trene opp sin tilbøyelighet for optimistisk og positiv tenkning.
– Akkurat som med dypt pust er dette noe utrolig lite som har stor betydning, sier Linn.
Omgi deg med venner
– Selv om det er rotete hjemme – inviter folk.
Vennskap og samhørighet demper stress og inflammasjon og styrker immunforsvaret. Gode relasjoner er en av de viktigste nøklene til et langt liv. Ufrivillig ensomhet ligger topp blant risikofaktorer for for tidlig død sammen med røyking, stillesitting og fedme.
– Prioriter å møtes og omgås, selv om du hverken har tid til å rydde, lage en treretters eller kle deg pent. Det er da du trenger venner og sosial støtte. Det strider kanskje mot ditt husmorhjerte, men det går. Du kommer ikke til å få mer tid til å pleie dine relasjoner «senere». Og hverdagsmat holder, påpeker Asterby.
Intensiv rydding
– Still klokken på to minutter, gjør en rydderunde så raskt du kan. Eller re opp sengen som en Duracell-kanin. Eller annen kort ryddeinnsats i høyt tempo. En studie med 25.000 deltakere har vist at de som ikke trente, men som begynte med tre pulshevende mikropauser på bare 1–2 minutter i hverdagen reduserte sin risiko for å dø tidlig med nesten 40 prosent. Som bonus får man en indre dusj av feelgood-hormoner, sier hun.
– Det blir til kjapp trening du kan gjøre hjemme og samtidig få orden i huset.
Hun anbefaler også å strø urter, frø eller krydder over maten din, så blir den med ett både mer smakfull og sunnere.
– Å tilføre en teskje med urter – ferske, tørkede, frosne, knuste eller malte – til kosten, forbedrer sammensetningen av tarmbakteriene, demper inflammasjon og forbedrer blodfett og blodsukker. Det erl atterlig enkelt, men denne trioen gir stor effekt på tross av den lille mengden. Jo mer du varierer, desto bedre, slår hun fast.
