Oppskriftene som gir deg en kickstart på vektnedgangen

Bak dietten Sense står Suzy Wengel, kostveileder, foredragsholder og medeier av danske Center for Vægttab. Hun er også forfatter, og bøkene er basert på hennes egen erfaring med å få et varig sunt kosthold. 

Her kan du lese om prinsippene for dietten, som  kort sagt går ut på at det ikke er strenge regler for hvilke matvarer du må spise, og mengden mat du inntar, måles med hendene.

Her får du oppskrifter som er tilpasset prinsippene bak Sense. De får deg raskt og enkelt i gang med dine nye matvaner.

Les også: (+) Alt du trenger å vite om Sense-kuren 

Skyr med bringebærkompott

2 personer

Tilberedningstid: Ca. 15 minutter

Bringebærkompott:

225 g bringebær, evt. frossen

1 ss vaniljesukker

4 dl Skyr

Pynt: Evt. sitronmelisse, nellik

Legg til side noen bringebær til pynt. Ha resten i en liten panne og kok dem i 2 minutter (uten vann). Rør inn vaniljesukkeret og avkjøl kompotten i 10 minutter. 

Server Skyr med ­bringebærkompott og topp med litt ekstra bringebær. Pynt med sitronmelisse og nellik om ønskelig. 

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 4: Bringebær. Meieriprodukt: Skyr. Smaksgiver: Vaniljesukker.

Tips! ✓ Dryss litt hakket mørk sjokolade over bringebærene. ✓ Pynt med de bærene du liker best.

French toast med laks og avokado

2 personer

Tilberedningstid: Ca. 20 minutter

French toast:

Annonsørinnhold

Stort vårsalg hos Get Inspired: Opptil 70% avslag

2 egg

2 ss crème fraîche, maks. 10 %

½ teskje salt, ½ ts pepper

2 skiver fullkornbrød

20 g smør

1 bunt asparges

Tilbehør:

60 g røkt laks

1 avokado

Kaffe latte:

1 dl skummet melk

2 dl kaffe

1 klype kanel

Pynt:

Evt. gressløkblomst

Pisk eggene sammen med crème fraîche, salt og pepper. Dypp brødskivene i eggemassen og la dem trekke i 5 minutter. Smelt smør i en panne og stek brød­skivene på begge sider. Hell resten av eggemassen over mens de steker, slik at du får med alt. 

Knekk bunnen av de grønne aspargesene og legg dem i kokende vann. La de trekke i noen minutter før du heller av vannet. Varm opp og eventuelt skum melken før du heller den over i en kopp med kaffe. 

Dryss litt kanel på toppen. 

Server french toast med hel asparges, laks og tynne skiver avokado. 

Pynt med gressløkblomster og nyt en liten kaffe latte med et dryss kanel. 

Annonsørinnhold

Vårens fineste jakker

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1 (+2): Asparges. Håndfull 3: Egg, laks. Håndfull 4: Fullkornsbrød. Fett: Smør, avokado. Meieriprodukt: Melk. Dressing: Crème fraîche. Smaksgiver: Salt, pepper, kanel. Valgfritt: Kaffe

 Tips: Bytt kaffe latte med en kopp te. Bytt ut laksen med kylling og bacon.

Innbakte krepsehaler

2 personer

Tilberedingstid: Ca. 20 minutter

2 ark filodeig, 90 g totalt

2 egg

100 g salatost,min. 18 %

170 g krepsehaler

1 ts oregano

½ teskje pepper

10 g smør

Salat:

6 grønne asparges

200 g salat

10 bringebær

Pynt:

Evt. stemorsblomst, persille

Sett ovnen på 200 grader varmluft. Spre ut de to arkene med filodeig. 

Pisk eggene sammen og rør inn salatosten. Vend krepsehaler, oregano og pepper inn i eggeblandingen.

Legg fyllet i midten av de to filodeigarkene og brett sidene inn, slik at du får to «pakker». Pensle pakkene med mykt smør på begge sider og snu demslik at de ligger med foldene ned. Stek pakkene i ovnen i ca. 15 minutter. 

Legg aspargesene i en form og hell kokende vann over dem. La de trekke i noen minutter og sil av vannet. Server krepsehale­pakkene med blandet salat, asparges og bringebær. 

Pynt evt. med stemorsblomster og persille. 

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1 (+2): Asparges, salat, bringebær. Håndfull 3: Egg, krepsehaler. Håndfull 4: Filodeig. Fett: Smør, salatost. Smaksgiver: Oregano, pepper.

Tips: Bytt ut krepse-halene med reker. Bytt ut filodeigen med tortillalefser.

Les også: (+) Rebecca veide 146 kg, så fant hun «mirakelkuren»: Raste ned 87 kg på to år

Fargerik potetsalat med pølser

2 personer

Tilberedningstid: Ca. 20 minutter

Potetsalat:

1 dl mais

100 g poteter, gjerne småpoteter

2 egg

100 g edamamebønner

100 g grønne bønner

100 g brokkoli

1 wienerpølse

½ snackpaprika

100 g cherrytomater

Dressing:

2 dl yoghurt

30 g majones

1 ts karri

1 ss ketchup

½ klype salt

½ klype pepper

Pynt: Evt. erteskudd

Kok potetene møre i 10–12 minutter. Skjær dem i passe store biter. Kok eggene i 8 minutter, fjern skallet og la dem avkjøles før du deler dem i to. Kok edamame og grønne bønner i 4 minutter og brokkolibuketter i 2 minutter. 

Skjær pølsen i passe store biter. Skyll snack-paprikaen og skjær den i skiver. Skyll cherrytomatene og del dem i to. 

Bland en dressing av yoghurt, majones, karri og ketchup. Smak til med salt og pepper. Anrett poteter, pølser, bønner, egg, snackpaprika, brokkoli, cherrytomater, mais og edamamebønner på tallerkener. Hell dressing over og pynt eventuelt med erteskudd. 

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1 (+2): Grønne bønner, brokkoli, snackpaprika, cherrytomater. Håndfull 3: Egg, edamamebønner, pølse. Håndfull 4: Mais, poteter. Fett: Majones. Meieriprodukt: Yoghurt. Smaksgiver: Karri, ketchup, salt, pepper.

 Tips: Pynt med de urtene du liker. Spis et stykke ristet brød til.

Paprikakyllinggryte

4 personer

Tilberedningstid: Ca. 20 minutter

200 g kyllingbrystfilet

6 skiver bacon

300 g sjampinjong

2 løk

2 fedd hvitløk

2 snackpaprika

1 boks kidneybønner, 260 g

1 ts salt

½ teskje pepper

1 ss paprika

2 bokser hakkede tomater à 400 g

1 dl fløte

Tilbehør:

160 g forhåndskokt fullkornsris

Pynt: Evt. rosmarin, lavendel

Skjær kyllingbrystfileten i mindre biter og baconet i små terninger. Stek dem sammen. Tilsett sjampinjong delt i fire, finhakket løk og hvitløk, store biter av snackpaprika og kidney­bønner. 

Smak til med salt, pepper og paprika. 

Tilsett hakkede tomater og fløte og la retten koke godt gjennom. 

Kok risen etter anvisning på pakken. Server kyllinggryten med ris og pynt eventuelt med frisk rosmarin eller lavendel.

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1 (+2): Sjampinjong, løk, snackpaprika, hakkede tomater. Håndfull 3: Kylling, bacon, kidneybønner. Håndfull 4: Ris. Fett: Fløte. Smaksgiver: Hvitløk, salt, pepper, paprika.

Tips: Frys eventuelt ned de porsjonene du ikke skal spise. Bytt ut kylling med oksekjøtt.

Chili con carne

4 personer

Tilberedningstid: Ca. 20 minutter

250 g karbonadedeig

2 ss olivenolje

1 løk

70 g tomatpuré

1 chili

3 bokser hakkede tomaterà 400 g

1 buljongterning

1 boks svarte bønner, 260 g

Brød:

4 skiver fullkornsbrød

2 ts olivenolje

2 ts taco krydder

1 klype flaksalt

Tilbehør:

200 g salat

120 g crème fraîche,maks. 10 %

1 klype tacokrydder

Pynt: 1 lime, Evt. stemorsblomster, erteskudd

Stek karbonadedeigen i olivenolje i en dyp panne eller gryte. Finhakk løken og stek den sammen med kjøttet. 

Tilsett tomatpuré og finhakket chili. La det småkoke i noen minutter. Tilsett hakkede tomater, buljongterning og sorte bønner. 

Rist brødet på pannen med litt olje, rør inn tacokrydderblanding. Dryss litt flaksalt over brødet når det er ferdig ristet.

Server chili con carne med ristet brød, salat og crème fraîche med et dryss tacokrydder. 

Pynt med limebåter og evt. stemorsblomster og erteskudd. 

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1 (+2): Løk, hakkede tomater, salat. Håndfull 3: Karbonadedeig, svarte bønner. Håndfull 4: Fullkornsbrød. Fett: Olje. Dressing: Crème fraîche. Smaksgiver: Tomatpuré, chili, buljong, tacokrydder, salt, lime.

Tips: Bytt ut biff med kylling. Lag et større ­parti og frys ned.

Ostekake med jordbær

2 personer

Tilberedelsestid: Ca. 15 minutter

OSTEKREM:

1 sitron

1 dl kremfløte

125 g ricotta

1 ts vaniljesukker

Makronblanding:

1 dl havregryn

40 g makroner

Topping:

200 g jordbær

20 g mandler

Pynt: Evt. stemorsblomster, mynte.

Riv og press sitronen. Pisk fløten til skum og rør den sammen med ricotta, sitronsaft og vaniljesukker. Bland havregryn og makroner til en fin masse. 

Skjær jordbærene i små biter og grovhakk mandlene. Anrett to porsjonsglass med makronblanding i bunnen og ostekakekrem på toppen. Topp med jordbær, mandler og sitronskall. ­

Pynt eventuelt med stemorsblomster og mynte. 

Utenfor Sense-måltidsboksen: Dette er et nytelsesmåltid som inneholder mer sukker og fett enn de typiske Sense-måltidene. Måltidet fyller en hel spisekasse. Du kan eventuelt halvere porsjonen.

Tips! Bruk de bærene du liker best. Bytt ut mandler med hasselnøtter.

Edamamesalat medcottage cheese og vannmelon toppet med pinjekjerner

2 personer

Tilberedningstid: Ca. 25 minutter

Salat:

70 g pasta, tørket

35 g pinjekjerner

1 dl krydderurteretter eget valg

½ liten vannmelon

2 gulrøtter

300 g edamamebønner

Hvitløksdressing:

1 dl crème fraîche,maks. 10 %

1 fedd hvitløk

Salt og pepper

Tilbehør:

150 g cottage cheese

Kok pastaen etter anvisning på pakken. Avkjøl den. 

Rist pinjekjernene i en tørr panne til de har fått farge. Avkjøl dem på en tallerken. Hakk urtene. 

Skjær vannmelon i passe store biter. Skrell gul­roten og skjær den i tynne skiver. Hell kokende vann over edamamebønnene og la dem renne av i et dørslag. 

Ha crème fraîchen i en skål og press hvitløk i. Bland dressingen og smak til med salt og pepper. Vend inn pasta, urter, melon, gulrot og edamamebønner. Server salaten med cottage cheese, hvitløks­dressing og pinjekjerner på toppen.

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1+2: Gulrot, vannmelon. Håndfull 3: Edamamebønner, cottage cheese. Håndfull 4: Pasta, tørket. Fett: Pinjekjerner. Smaksgiver: Hvitløk, urter etter eget valg, salt og pepper. Dressing: Crème fraîche.

Laks og brokkoli med limefløtesaus

1 person

Tilberedningstid: Ca. 20 minutter

1 liten brokkoli

1 liten rødløk

1 ts mandler

1 dl krydderurter etter eget valg

120 g fersk laks

1 lime

1 ts smør

1 dl vann

½ buljongterning

½ dl fløte, 38 %

salt og pepper

Del brokkolien i buketter og kutt stilken i terninger. Kok brokkolien i 1 minutt og sil den i et dørslag. Skjær rødløk i små terninger. Grovhakk mandler og urter. Riv skallet av limen og press saften i en kopp. 

Fjern skinn og ben og skjær laksen i terninger. Fres løken i smør i noen minutter. Hell i vann og tilsett buljongterninger. Tilsett fløte, urter, saft og skall fra lime og smak til med salt og pepper. Kok opp fløtesausen. 

Tilsett så laksebitene og la dem tilberede i ca. 3–4 minutter – vend blandingen forsiktig innimellom. Vend så brokkolien inn i retten. Server lakseretten med et dryss av mandler på toppen.

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1+2: Rå brokkoli, rødløk Håndfull 3: Fersk laks Fett: Fløte, mandler, smør Smaksgiver: Buljongterning, urter etter eget valg, lime, salt og pepper. Valgfritt: Vann.

Les også: (+) Oppskrifter som holder deg mett og får deg ned i vekt

Kyllinggryte med ris og sopp

4 personer

Tilberedningstid: Ca. 45 minutter

1 løk

2 fedd hvitløk

600 g indrefiletav kylling

400 g soppblanding ,fersk sopp

140 g fullkornsris, rå

10 g smør

1 ss olje

700 g tomatsaus,maks. 60 kcal per 100 g

1 buljongterning

1 dl fløte, 38 %

2 dl vann

Salt og pepper

Annet: 400 g spisskål

Finhakk løk og hvitløk. Skjær kylling i små biter. Rens soppen og skjær deni små biter. Skyll ris i rennende vann i en sil. La vannet dryppe av. 

Surr løk, hvitløk og kylling i smør og olje i noen minutter til det begynner å få farge. 

Tilsett ris og sopp og fres i ca. 5 minutter. Ha i tomatsaus og fløte og tilsett buljongterningen. Skyll tomatboksen med vann og tilsett vannet. La blandingen småkoke under lokk i ca. 25 minutter til risen er mør. Smak til med salt og pepper.

 Skjær spisskål i tynne strimler. Server ­kyllingretten på en seng av spisskålstrimler.

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1+2: Løk, spisskål, soppblanding, tomatsaus. Håndfull 3: Indrefilet av kylling. Håndfull 4: Fullkornsris. Fett: Fløte, olje, smør. Smaksgiver: Hvitløk,buljongterning, salt og pepper. Valgfritt: Vann.

Tips: Tilsett ekstra krydder i retten, for eksempel tørket timian, rosmarin eller basilikum. Du kan også krydre den med litt chili.

Tortillarull med egg, tomat, spisskål og mandler

1 person

Tilberedningstid: Ca. 10 minutter

2 hardkokte egg

1 tomat

70 g spisskål

60 g crème fraîche, maks.10 %

½ teskje karripulver, salt og pepper

15 g mandler

1 fullkornstortillalefse

10 g majones

Skjær egg i fire og tomat i skiver. Skjær spisskål i ­tynne strimler. Rør crème fraîche sammen med karri, salt og pepper. Hakk ­mandler. 

Lun eventuelt ­tortillalefsa litt. 

Fordel majones i en strimmel ­nedover midten av lefsa og legg halvparten av spiss­kålstrimlene på og deretter tomatskiver. Legg deretter på egg, resten av spiss­kålstrimlene og fordel dressingen over. 

Dryss over mandler og rull deretter ­lefsa sammen til en rull.

Fordeling i Sense-måltidsbokser: Håndfull 1+2: Spisskål, tomat. Håndfull 3: Hardkokt egg. Håndfull 4: Fullkornstortillalefse. Fett: Mandler, majones. Smaksgiver: Karripulver, salt og pepper. Dressing: Crème fraîche.

Tips: Du kan enkelt ­variere tortillarullen din fra tid til annen ved å bytte ut egg med f.eks. kjøtt, ­fjærkre, fisk, skalldyr eller belgfrukter.