pusteteknikk
– Det har skjedd en endring i måten vi puster på
Vi puster inn rundt 20.000 ganger i døgnet – og heldigvis skjer det automatisk. Men det må riktig pusteteknikk til for å puste helt korrekt.
– Det har skjedd en endring i måten vi puster på. Nervesystemet vårt er konstant i alarmberedskap fordi vi er mer stresset enn før, noe som gjør at vi puster raskere, sier kropps- og pusteterapeut Thore Fogh.
Ved optimal pust har man 5,5 innåndinger i minuttet, men vi trekker pusten i gjennomsnitt 12–15 ganger i minuttet – markant mer enn tidligere.
– Luften kommer ikke langt nok ned i magen, noe som kan gi stressmage, magesmerter og irritabel tykktarm. Vi tror det er en normaltilstand, men det er det ikke, forklarer han.
Pusten er automatisk
Helt uten å tenke over det, puster vi altså inn ca. 12–15 ganger i minuttet. Det skjer automatisk fordi pusten er en del av det autonome nervesystemet.
Men selv om pusten kjører sitt eget løp uten at vi gjør noe bevisst, tenker vi over den når pusten blir et problem, for eksempel hvis vi blir syke og får hoste- eller pusteproblemer.
– Egentlig er det synd at det er sånn, fordi vi med optimal pusting kan styrke immunforsvaret og unngå en rekke sykdommer, mener Fogh.
Professor i psykologi Per-Einar Binder er dr. psychol., spesialist i klinisk psykologi og professor ved Universitetet i Bergen (UiB). Han har snakket med Norsk Helseinformatikk om pusteteknikker.
– Det er økende oppmerksomhet og interesse for sammenhengen mellom pust og psykisk helse blant allmennheten, og det er også kommet mer forskning på området – selv om det ennå ikke er mye.
– Forskningen ser på hvordan pust på ulike måter kan være med på å redusere stress, men også som del av behandlingen av psykiske lidelser, sier Binder til NHI.
Les også: Ninas kropp kollapset og nektet å samarbeide
Alle puster forskjellig
Hvordan puster du i dag? Trekker du pusten gjennom nesen eller munnen? Hvor langt ned i magen kommer luften? Kan du merke at den er kaldere når du trekker den inn, og varmere når du puster den ut?
– Alle puster forskjellig, og pusten sladrer om personligheten vår. Noen mennesker er ikke gode til å trekke pusten skikkelig inn og tar heller forsiktige innåndinger. Andre er gode til å puste inn, men synes det er vanskelig å slippe pusten skikkelig ut igjen, sier Fogh.
– Når vi trekker pusten inn, stiger pulsen, og vi får mer energi. Når vi puster ut, faller pulsen og vi roer ned. Litt forenklet forklart forteller altså pusten din mye om det tempoet du lever i, og du skal helst være god på både innpust og utpust for å være i balanse, sier Fogh.
De seneste årene har det blitt mer fokus på pusten vår, blant annet gjennom yoga og meditasjon. Det har også blitt forsket mer på pust.
– Vi vet at måten vi trekker pusten på forteller mye om helsetilstanden vår, og hvis du vil bli sunnere og sterkere, er pusten din kanskje det mest oversette potensialet. Kroppen kan så enormt mye hvis vi bare lytter til den og bruker den nye kunnskapen om pusten vår, mener kropps- og pusteterapeuten.
Pusten kan styre nervesystemet
Pusten vår kan brukes til å styre nervesystemet og immunforsvaret vårt, bare ved at vi er bevisste på hvordan vi trekker pusten.
– Spesielt viktig er det at luften kommer sakte inn og dypt ned i magen, for magen er vår andre hjerne. 80 prosent av immunforsvarscellene finnes her, og vi kan faktisk unngå endel sykdom hvis vi trekker pusten ordentlig, forklarer Fogh, og fortsetter:
– Hvis magen er lukket og ikke-fleksibel fordi pusten aldri når helt ned, får vi ikke bare et dårligere immunforsvar, men vi blir faktisk også dårligere til å kjenne følelsene våre – fordi vi også lukker igjen for dem.
– 95 prosent av gledeshormonet serotonin finnes nemlig i magen, og derfra sendes impulser via vagusnerven til hjernen, som tolker impulsene som følelser, forklarer Fogh.
Det som er bra, legger han til, er at vi kan trene magen med pusten.
– Når vi trekker luft helt ned i magen, vil nemlig mellomgulvet dytte borti tarmene og massere dem.
Les også: Hvis du sliter med magen, kan dette være dietten for deg
Pusteøvelser som virker
Det finnes dessverre ikke noen «quick fix» for å lære å puste riktig, det kan ta mange år. Til gjengjeld finnes det øvelser vi kan bruke til å trene magen og faktisk også endre kjemien i kroppen.
Blir kroppen mer basisk, blir den også mer motstandsdyktig overfor sykdom.
– Med pusteøvelser kan vi på bare 15 minutter endre pH-verdien vår slik at kroppen blir mer basisk. En basisk kropp er mer motstandsdyktig mot bakterier og virus, som trives best i en syrlig kropp. Effekten av øvelsene varer i opptil fem–seks timer og kan faktisk måles via urinen vår, sier Fogh og legger til:
– Øvelsene vil også gjøre at adrenalin frigis. Adrenalin gir kraft til kroppen, og små daglige pusteøvelser er derfor en del av veien til å omprogrammere nervesystemet og få en mer optimal pust.
Prøv disse pusteøvelsene
Pusteeksperten anbefaler disse øvelsene for å komme i gang med å øve på pusteteknikker.
– Den første øvelsen hjelper deg å slippe pusten «fri». For mange kan det være vanskelig å gi helt slipp, men hvis det føles feil eller rart, skal du vite at du sannsynligvis gjør det helt riktig.
Varm opp til øvelsene ved og mykt trekke pusten, akkurat slik du pleier, og kjenn godt etter på pusten din. Kan du merke den i svelget, i halsen, helt ned i magen?
Hvilken temperatur har luften du puster inn og ut igjen? Trekk pusten inn gjennom nesen, gi slipp ut gjennom munnen, og gi deg selv lov til å kjenne etter hvordan du egentlig puster.
Det trener din kroppslige bevissthet slik at du blir bedre til å kjenne etter og lytte til kroppen din – og kroppen vil også kommunisere bedre når du begynner å lytte til den.
Pusteøvelse 1
1. Stå rett med armene ned langs siden. Bøy lett i knærne så du ikke overstrekker dem og slapper helt av.
2. Trekk pusten inn gjennom nesen og slipp pusten ut gjennom munnen. Lag en «aah»-lyd når du puster ut.
Det kan være vanskelig fordi mange strammer i kjeven, men prøv å åpne munnen slik at du gir slipp på kjeven, det sender et signal til hjernen om å slappe av. Fortsett med å trekke pusten inn og gi slipp på utpusten.
3. Gjør små mikrobevegelser opp og ned med knærne og gjør dem større og større, slik at du til slutt står og «hopper» litt.
Kanskje vil du merke at magen slapper av og nærmest står og «skvulper» eller «bølger». Målet er å få kroppen til å slappe av og gi slipp. Gjør øvelsen i 5–10 minutter.
Les også: (+) Han ydmyket meg så lenge vi var gift. Til slutt orket jeg ikke mer
Pusteøvelse 2
Hvis du ikke klarte å gi slipp med den forrige øvelsen, vil du nesten garantert kunne merke noe etter denne. Den heter «samuraisverdet» og skal hjelpe deg å slippe spenninger i magen.
1. Sett deg på en stol med rett rygg. Trekk pusten inn gjennom nesen og bøy deg så framover for å presse all luften ut igjen når du puster ut.
2. Sett deg opp igjen mens du holder pusten, men ikke stram magen. Beveg så fingrene rundt på magen, og trykk dem inn som om de var et sverd. Start ved navlen.
3. Pust vanlig før du på nytt utforsker magen med «sverdet» mens du holder pusten. Gjenta så mange ganger du har lyst.
Magen skal ikke være stram – men det er de fleste mager. En sunn mage er en myk mage som kan bølge inn og ut, mens en stram mage er tegn på at du puster for overflatisk.
Det er helt normalt å kjenne at det kan gjøre vondt å trykke fingrene inn i en stram mage, men du skal ikke være bekymret for at du kan «ødelegge» noe.
Pusteøvelse 3
I denne øvelsen puster du inn og ut gjennom annethvert nesebor. I nesen sitter tusenvis av nerver som har forbindelse til det para-sympatiske nervesystemet, en del av det ikke-viljestyrte nerve-systemet.
Når du puster gjennom nesen framfor gjennom munnen, hjelper du kroppen å roe ned.
1. La høyre tommel- og ringfinger møte hverandre, nesten som i et peace-tegn, og bruk de to fingrene til å holde for neseborene mens de midterste fingrene hviler på pannen. Lukk munnen.
2. Start med å lukke for venstre nesebor, og trekk pusten inn gjennom høyre nesebor i fem og et halvt sekund. Lukk så for det høyre neseboret og pust ut gjennom venstre nesebor i fem og et halvt sekund.
3. Pust så inn gjennom venstre nesebor i fem og et halvt sekund. Fortsett ved å lukke av for venstre nesebor og puste ut gjennom høyre nesebor.
Pust så inn gjennom høyre nesebor og ut gjennom venstre nesebor. Skift mellom inn- og utpustinger gjennom de to neseborene i 5 minutter.
Visste du at høyre nesebor er koblet til venstre hjernehalvdel, som er den logiske, handlende delen? Og at det venstre neseboret er koblet til høyre hjernehalvdel, som er den kreative delen? Vekslende pusting gjennom nesen bidrar derfor til å balansere nervesystemet.
Les også: Dette er utstyret du trenger for å kunne trene hjemme
Pusteteknikk 4
De fleste forbinder hurtig inn- og utpusting med hyperventilering, noe som kan være ubehagelig. Men når du gjør det bevisst og kontrollert heter det «superventilering» – en teknikk som gir kroppen en skikkelig dose energi, nesten som en sterk espresso.
Superventilering får nemlig blodet til å renne fra de ytterste leddene av fingrene dine og helt inn til de innerste organene – sammen med en god dose adrenalin.
1. Ligg eller sitt under denne øvelsen, for du kan bli litt kortvarig svimmel. Selv om det er normalt, skal du helst prøve å unngå det.
2. Ta et dypt innpust og hold pusten. Du vil nok oppleve at du ikke klarer å holde den så lenge, før hjernen sier «trekk pusten, for f….!» Men etter denne øvelsen kan du gjøre testen igjen, og da vil du sannsynligvis oppleve at du klarer å holde pusten lenger.
3. Gjør 30 inn- og utpust med superventilering – hvor du puster hardt og fort inn og ut uten pauser – før du stopper og holder pusten så lenge du klarer.
4. Når den eventuelle svimmelheten forsvinner, vil du føle deg friskere, mer våken og full av energi.
