VEKTNEDGANG
Slik kan vann bidra til vektnedgang
Drikker du for lite vann, er det ikke rart om du sliter med vekta.
«Drikk mye vann, vann er viktig for kroppen», hører vi stadig. Det er allmenn kjent at vann er sunt og bra for oss. Men hvilke gode helseeffekter har det?
– Vann er en viktig del av metabolismen og selve energiomsetningen vår. Vann holder på nok blodvolum i blodbanen vår. Slik at vi holder riktig blodtrykk, og slik at blodet får levert de næringsstoffene det skal gjennom hele kroppen, forteller klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim i Kry og matfordeg.no.
Hele 50-75 prosent av kroppen består av vann, der to tredjedeler er lokalisert i cellene.
– Cellene er helt avhengige av nok væske for å kunne fungere optimalt og utføre alle prosessene i kroppen som vi trenger for å overleve, sier personlig trener Ida Kjellså i Sats.
Hun har også en bachelor og master i samfunnsernæring.
Dehydrering gir falsk sultfølelse
Ved for lite væskeinntak i kroppen vil du bli dehydrert og få en dårligere blodgjennomstrømning i kroppen.
Mild dehydrering gir blant annet utslag i sultfølelse. Du kan derfor si at vann er indirekte med på å hjelpe til vektreduksjon, eller forhindre vektøkning.
– Det kan ta veldig lang tid før man innser at man er tørst. I første fase av dehydreringen vil mange forveksle tørstfølelsen med sult. Man vil da ofte prøve å tilfredsstille dette behovet ved å spise. Selv om kroppen i utgangspunktet ikke trenger mat, men ønsker drikke, sier Norheim.
– Dette kan føre til økt inntak av mat, som betyr ekstra kalorier, som igjen kan føre til at du går opp i vekt, forteller Kjellså.
Du kan spise et ganske stort måltid og fremdeles oppleve å ha en sultfølelse dersom du ikke drikker nok.
– Når du føler deg sulten, spør deg selv: «Hva var den sultfølelsen? Var jeg egentlig sulten, eller var jeg bare tørst?» Du kjenner ofte ikke tørstefølelsen før du er veldig dehydrert.
Videre kan du stille seg spørsmål som «Når spiste jeg sist? Er det på tide med et nytt måltid? Har jeg spist mat som metter?»
– Dersom du fremdeles er sulten, kan du selvsagt spise. Men det kan være lurt å utelukke at det ikke kun var dehydrering som «lurer» kroppen til å tro at du er sulten, legger hun til.
Kjellså anbefaler å drikke vann jevnlig for å forsikre deg om at kroppen er hydrert. Når du kjenner tørsten, har du nemlig allerede mistet én til to prosent av kroppsvæsken.
– For å forebygge dehydrering er det anbefalt å fordele væskeinntaket jevnt utover hele dagen. Mange har behov for litt ekstra vann om morgenen, da man ofte kan bli dehydrert i løpet av natten og trenger påfyll på morgenen, sier Kjellså.
Les også: Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren
Vann bidrar til en metthetsfølelse
Å drikke vann før et måltid, vil sørge for at du har litt volum i magesekken, noe som gir en fordel for metthetsreguleringen.
– Hvis det er vann i magesekken, vil ikke alt rekke å renne ut, og da vil du få en lite volumpush i magesekken, sier Norheim.
Hun forklarer at når magesekken strekker seg ut i forbindelse med et måltid, vil nervesignalene i magesekken gi signal til hjernen om at «nå har magesekken begynt å utvide seg, det betyr at vi har fått i oss mat, vi må derfor slå på noen metthetssignaler».
Et glass vann før et måltid, samt underveis, vil aktivere metthetssignalene i kroppen som kommer etter inntak av volum i magesekken. Det fører til at du blir fortere mett når du spiser, og vil dermed spise litt mindre mat.
Norheim forklarer at når du drikker mye vann, føler du deg generelt litt sunnere og bedre. Da er det mange som ønsker å opprettholde det i løpet av dagen, og vil kanskje ty til sunnere mat.
– Dette er mer en opplært følelse som er psykisk. Dersom vi er sunne, vil vi ønske å fortsette med det. Men hvis man drikker mye kaloririke drikker, vil mange tenke at de vil unne seg litt søtt for å tilfredsstille søtsuget som kan oppstå ved søt drikke, legger hun til.
Hvor mye væske trenger kroppen?
Desto varmere det er, og i desto mer bevegelse du er, jo mer væske trenger kroppen for å dekke opp for svette- og energiforbruket.
– Kroppen mister omtrent to til tre liter vann per dag, og det må erstattes med ny væske i form av mat og drikke. Behovet er individuelt og avhenger av vekt, alder og kjønn. Behovet kan øke ved opphold i varmt klima eller økt aktivitetsnivå som fører til væsketap gjennom svette, forteller Kjellså.
Norheim tipser om en tommelfingerregelen du kan bruke for å vite omtrent hvor mye væske du bør få i seg i løpet av en dag:
– Du bør få i deg omtrent 30 ml per kilogram kroppsvekt på én dag. Hvis du eksempelvis veier 60 kg, bør du få i deg omtrent 1,8 liter væske. Husk at det også er væske i mat, så alt dette må ikke inntas gjennom drikke, forteller Norheim.
– Hvis du trener i for eksempel 45 minutter, vil du trenge opptil en halvliter vann for å dekke de ekstra bevegelsene og svetten under treningen, legger hun til.
Les også: (+) Dietten som gir deg kickstarten du trenger for å rase ned i vekt
Farlig med for lite væske i kroppen?
Ved dehydrering på kun én til to prosent påvirkes kroppens funksjoner negativt. Noen av bivirkningene ved vannmangel er hodepine, mangel på konsentrasjonsevne og lite energi. Du vil generelt prestere dårligere, og risikoen for heteslag øker betydelig.
– Heteslag kan være ganske alvorlig. Du vil ikke føle deg tørst, man vil få en kraftig metthetsfølelse som fører til at du ikke klarer å drikke vann. Du kan også få sterk hodepine og kollapse etter hvert. Det er kroppens måte å signalisere at kroppen ikke tåler dette, forteller Norheim.
Organene i kroppen blir overopphetet og tåler ikke den varme temperaturen. De får ikke den avkjølingen de trenger, som vann gir. Derfor er det ekstra viktig å drikke vann på sommeren når det er varmt.
Ved dehydrering på omtrent 15 prosent begynner kroppens organer å svikte.
– Vann er med på å regulere temperaturen i kroppen. Dersom du blir for varm og ikke får i deg væske, kan du få heteslag. Det er veldig ugunstig for kroppen, som skal prøve å holde en jevn temperatur på 36/37 grader, sier Norheim.
Vann i store mengder kan være skadelig
Det er ikke nødvendigvis det mest gunstige å drikke veldig mye vann. Vann i store mengder kan være skadelig ved at du skyller ut viktige næringsstoffer. Da vil kroppen holde igjen mer av væsken.
Næringsstoffene i kroppen vil blant annet bidra til at hud og hår blir bedre, og for at organene skal få det de trenger.
– Vann gir i stor grad fuktighet til huden og sørger for at både hud og hår får næringsstoffer som fraktes rundt i blodbanen. Dersom du har drukket for lite, vil det være vanskelig for blodet å frakte næring til kapillærene ytterst i huden, forteller Norheim.
Les også: Ernæringsbiolog advarer mot anbefalt spisemønster: – Kan sabotere kroppens systemer
Drikker du for mye, vil du skylle ut viktige mineraler og vitaminer som kroppen ikke rekker å ta opp.
– Hvis du regner med at du gjennom maten du spiser får dekker omtrent halvparten av den væsken du trenger i løpet av en dag, kan du få i deg resten gjennom vann, juice, te og kaffe for eksempel, sier Norheim.
På et vis kan for mye vann bidra til midlertidig vektøkning:
– Hvis du har en ubalanse i kroppen som binder til seg mer væske, kan du gå opp i «væske kilo». For eksempel vil de som har mye salt i kroppen eller kaliumubalanse trekke til seg mer væske. Mange vil derfor oppleve at de er større enn de egentlig er. De vil tenke at de har lagt på seg, men det er rett og slett bare væske, sier Norheim.
På grunn av ubalanse i kroppen vil flere føle seg større og oppblåst ved å drikke for mye vann, og du vil legge på seg midlertidig. Norheim understreker at dette ikke er en vedvarende vektøkning.
– Hvis du gir det noen dager, vil du gå tilbake til den normale væskebalansen. Kroppen justerer selv væskebalansen, og vi skyller ut den overflødige væsken gjennom blant annet urin, sier Kjellså.
Les også (+): Diagnosene som kan være årsaken til at du aldri lykkes med slankingen
Vann er den sunneste væskedrikken
Annen væskedrikk kan erstatte det nødvendige vanninntaket i løpet av en dag. Vær da obs på kaloriinnholdet i den væsken, minner Norheim om.
– Vann er desidert det sunneste og beste å drikke dersom du vil ned i vekt, eller unngå vektøkning. vann inneholder også mange sunne mineraler som kroppen har godt av, legger hun til.
Kjellså anbefaler også å erstatte drikker som juice, sukkerrik brus og kaffe med ekstra tilsetninger med vann dersom du ønsker å gå ned i vekt.
– Det anbefales at størstedelen at væskeinntaket er i form av rent vann, som ikke inneholder noen kalorier i motsetning til sukkerrik og kaloririk drikke. I tillegg påvirker ikke rent vann blodsukkeret eller tannemaljen slik som mange andre drikker, legger Kjellså til.
Dersom du synes rent vann er kjedelig å drikke, anbefaler Kjellså å tilsette noen sitrondråper eller litt sukkerfri saft. Noen kopper te uten sukker og svart kaffe er også innafor dersom du vil ned i vekt.
