trening, kosthold og vekt:
– Det er en myte at trening virker hvis du skal ned i vekt
Har du lurt på om treningen hjelper når du skal ned i vekt? Mye kan tyde på at mange overvurderer treningens effekt på vektnedgangen.
Det siste tiåret har treningsstudioer poppet opp overalt og stadig flere tar i bruk personlige trenere.
I bakhodet til mange ligger ofte et håp om en større eller mindre vektnedgang.
Men hvor mye har egentlig treningen å si når det kommer til å gå ned i vekt?
Kroppen går i forsvar
– At trening faktisk virker for vektnedgang er en myte.
Det sier ernæringsbiolog og matviter Marit Kolby Zinöcker til Klikk.no
– Dette er kjempeviktig å snakke om, for her lever mytene i beste velgående, sier hun.
Zinöcker forteller videre at energiunderskudd er en forutsetning når man skal ned i vekt, men at kroppen ved et slikt underskudd vil forsvare vekten sin.
– Kroppen er programmert til å motsette seg energiunderskudd. Den vil derfor skru ned andre funksjoner for å kompensere energitapet. Det som derfor kan skje hvis man spiser lite og trener mye, er at andre funksjoner vil bli nedjustert, utdyper Zinöcker.
Hun bruker toppidrettsutøvere som eksempel.
– Når kroppen bruker ekstreme mengder energi på fysisk aktivitet, vil den nedprioritere vedlikehold. Dette er grunnen til at man for eksempel ser dårlig immunforsvar hos toppidrettsutøvere, forklarer ernæringsbiologen.
– Mange feilinformerer
Mange kan nok kjenne seg igjen i den tilsynelatende logiske tankegangen, der kaloriene som forbrukes på treningen går rett inn i regnestykket kalorier inn og ut.
I realiteten er det en stor misforståelse at løpeturen går rett av vekta, ifølge Zinöcker.
– Man har tenkt at det er en enkel matematikk med hva man tar inn og det man forbruker, men kroppen er kompleks. Det du har forbrukt går på bekostning av andre funksjoner i kroppen, ikke nødvendigvis vekt, forklarer hun.
Zinöcker mener det er viktig å avlive mytene rundt trening og vektnedgang.
– De fleste fagfolk har fått det med seg, men mange feilinformerer fortsatt. Det har i mange år blitt formidlet et feilaktig budskap og da skal det mye til før alle er oppdatert og aksepterer at det er annerledes enn det man først trodde, utdyper hun.
Hun synes også det er trist at mange får feil veiledning.
– Jeg synes det er en tragedie hvordan vi gir råd til de som skal ned i vekt. Vi må slutte å si at det vi forbruker går rett på fettlagrene. Det er helt feil og støttes hverken av teorier om hvordan kroppen fungerer eller det folk erfarer i praksis, sier ernæringsbiologen.
Hun mener dårlige råd legger til rette for at folk mislykkes og deretter klandres når de ikke når målene.
– Det er så dårlig gjort mot de som virkelig ønsker å gjøre endring. Veldig mange som er overvektige er absolutt ikke late, men har fulgt dårlige råd. Hvorfor gir vi ikke bare råd som fungerer, slik at folk lykkes?, spør Zinöcker.
Les også: Christine (32) tar et oppgjør med "poseringsjuks"
– Et lite vekttap
Doktorgradsstipendiat ved Idrettshøyskolen ved Universitetet i Tromsø, Edvard Hamnvik Sagelv, forteller til Klikk.no at både trening og mat vil kunne gi vektnedgang.
– Vektnedgang er et resultat av at du forbruker mer energi enn du spiser, så teoretisk vil både trening og mindre mat gi vektnedgang. Dette er også bevist i studier hvor man kontrollerer alle forhold og sørger for likt energiunderskudd fra henholdsvis trening og mat, sier han.
Han viser til funn som tyder på en viss vektnedgang i forbindelse med trening.
– I oversiktsstudier, hvor man samler alle funn og vurderer om trening er nyttig for vektnedgang, finner man gjerne et vekttap på 1-3 kg, forteller Sagelv.
Han er likevel tydelig på at dette er et beskjedent vekttap for en person som ønsker å gå ned en del.
– Det er lite, så for en person som har ambisjon om en klar vektnedgang vil ikke dette gi særlig økt motivasjon for å fortsette, sier han.
Han forklarer videre at treningen som kreves for et energiunderskudd som gir et vekttap på 0,5-1 kg i uken, er 30 minutter til 2 timer om dagen avhengig av hvor høy intensiteten er.
– Dette er opp mot treningsnivået til enkelte toppidrettsutøvere og for de fleste i samfunnet er denne treningsmengden for høy, sier Sagelv.
Han mener at matrestriksjon derfor vil være mer innenfor en tålelig grense av livsstilsendringer.
– Det er også lov å kombinere både mindre mat og mer trening, legger han til.
Les også: 10 ting du kan gjøre for å gå ned i vekt uten å trene
– Ofte og lite er tull
Når det gjelder matinntak under slanking har det å spise ofte og lite stadig blitt fremmet som det sunneste og mest effektive spisemønsteret. Ernæringsbiolog Zinöcker kan fortelle om flere grunner til at de påståtte positive effektene av et slikt spisemønster også er en myte.
– Dette med ofte og lite er bare tull. Når man spiser seg mett sendes det masse signaler fra fordøyelsessystemet tilbake til hjernen. Med små måltider vil man ikke få fullt utbytte av metthetssignalene som også sørger for at vi holder oss mette lenge, forklarer hun.
Heller ikke kroppens vedlikeholdsarbeid vil fungere optimalt, noe som er viktig for at kroppens regulering av sult og metthet skal fungere.
– Når man spiser ofte og lite får ikke kroppen reparert slik den skal. Et annet poeng er at det er vanskeligere å spise bare litt enn å ikke spise i det hele tatt, forteller hun.
Zinöcker anbefaler derfor å spise sjeldnere og å spise seg mett når man først spiser.
– Også å orke å bli litt sulten igjen før man spiser på nytt. Når man blir sulten tror mange at det vil vedvare og bli sterkere, men sultfølelsen vil faktisk gi seg om man venter litt, sier hun.
Å legge om til et kosthold som fokuserer på råvarer, lite prosessert mat og det å kutte ut mellommåltider, er ernæringsbiologens tips.
Les også: Slik gikk Amund (26) ned 30 kilo på åtte måneder
Bruk viljestyrken på kostholdet
Så hvordan bør man egentlig prioritere når man ønsker å gå ned i vekt?
Zinöcker mener man ikke bør begynne med trening hvis man skal lykkes med vektnedgang.
– Har man trent fra før så kan man fortsette slik man har gjort, men at en alvorlig overvektig person skal begynne å trene blir helt meningsløst og vil ofte virke mot sin hensikt, utdyper hun.
En slik fremgangsmåte vil kunne gå utover motivasjonen.
– Hvis man bruker opp all viljestyrke på trening så har man mindre igjen til fokuset på mat. Noen blir i tillegg mer sultne av trening eller kompenserer ved å spise mer for å belønne seg selv. Da vil det bli enda vanskeligere å gå ned i vekt, sier Zinöcker.
Hun mener derfor at all motivasjon bør legges på kostholdsendringer til å begynne med.
– Når kroppen blir lettere kan man legge på litt trening og gradvis øke aktiviteten. Å gå turer og gjøre enkle øvelser er helt fint, man må ikke har blodsmak i munnen for å få effekt, sier hun.
Les også: Prøv Klikk.nos kalorikalkulator
Mange overvurderer energiforbruket
Sagelv er enig i at mange kan ende opp med å belønne seg med mat, noe som vil gi negative effekter for vektnedgangen.
– Hvis man belønner seg med mat etter en lett treningstur går vinninga fort opp i spinninga. For eksempel inneholder en halv 200 grams sjokoladeplate hele 500 kalorier. Så 30 minutter hard trening er kjapt borte etter to minutter med sjokoladeplata, sier han.
Doktorgradstipendiaten tror personlig at mange overvurderer energiforbruket under trening.
– Energiforbruket blir høyere av trening, men et så høyt forbruk som 500 kilokalorier ekstra på trening hver dag vil kreve mye av noen som ikke er vant til slike treningsmengder, forteller han.
Les også: Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
Trening gir flere leveår
Sagelv mener imidlertid at trening også under vektnedgang vil gi positive effekter.
– I forbindelse med et mål om lavere vekt kan trening gi et et økt energiforbruk og kanskje økt muskelmasse og muskelstimuli i nervesystemet. Dette avhenger av treningsform, sier han.
Han forteller at det imidlertid er viktig å være bevisst på at kroppen ved trening vil gi økt utskillelse av sulthormon for å jobbe mot balanse.
– Å motstå kroppens signaler om sult krever mye motstandsdyktighet, sier han.
Sagelv synes også det er viktig å få frem de gode effektene trening har på livsstilsrelaterte tilstander og sykdommer.
– Sykdommer som diabetes, hjerte-kar, muskel- og skjelettplager, men også depresjon og angst, ser ut til å kunne forebygges av trening. I tillegg får man flere leveår. Alle disse forebyggende effektene er uavhengig av vektstatus og endring av vekt, sier han.
– Viktig for mye, men ikke slanking
Zinöcker er heller ikke i tvil om at det finnes de som trener seg ned i vekt.
– Om en normalvektig begynner å løpe til maraton så vil det klart kunne påvirke vekten. Dette skjer imidlertid ikke for de fleste, spesielt de som har endel ekstra vekt å ta av, utdyper hun.
Hun er helt enig i at trening har mange positive effekter og at vi bør være fysisk aktive, men mener det er viktig å holde trening separat fra vektnedgang.
– Jeg synes at det er veldig uheldig at man nevner trening og vektnedgang i samme åndedrag. Trening virker positivt på mange funksjoner i kroppen og er viktig for mye, men ikke for slanking, sier hun.
Zinöcker vil derfor heller anbefale å bygge aktiviteten inn i livsstilen.
– Trening har positive effekter på mange andre områder, som beinbygning, kondisjon, mental helse og søvn, avslutter hun.
Les også (+): Småbarnslivet var kaos og tårer – så gjorde mannen min noe helt spesielt
