Gå ned i vekt med periodisk faste
Faste kan være akkurat det du trenger for å klare å gå ned i vekt
Fokuset på kalorier når du skal ned i vekt, kan ta knekken på motivasjonen. Da kan fastedietter være et alternativ, sier ekspertene.
Nye slankekurer dukker opp hele tiden, og noen handler om kaloritelling i forbindelse med hvert eneste måltid.
Det finnes imidlertid andre måter å gjøre det på.
Faste betyr å delvis eller helt kutte ut matinntaket i bestemte tidsrom.
For noen år siden ble den berømte 5:2 dietten lansert av britiske Michael Mosley, som selv gikk ned i vekt med metoden. Metoden går ut på å spise som normalt fem dager i uken, mens man de resterende to dagene spiser et begrenset antall kalorier.
De siste årene har dukket opp dietter med såkalt periodisk faste, som betyr at man faster i kortere eller lengre perioder av døgnet i stedet for dager.
– Periodisk faste kan hjelpe deg ned i vekt og er i mange tilfeller noe du kan holde på med i lang, lang tid, i motsetning til vanlig faste, som bare varer noen dager eller maks en uke eller to, sier ernæringsfysiolog cand. scient, forfatter og yogalærer Gunn Helene Arsky.
– Vanlig faste er tradisjonelt ikke en slankekur, men en form for renselse eller nullstilling av kroppen. Det har imidlertid vist seg at mange kan trives med å faste før de går over til et vektreduserende kosthold som de kan holde på med over tid, forklarer Arsky.
Underskudd = vektreduksjon
Uansett hvilken metode man tar i bruk for å gå ned i vekt, også med faste, er underskudd på kalorier viktig for å få effekt.
– Det viktigste er jo rett og slett at du spiser færre kalorier, og gjør du det så vil du gå ned i vekt. Ethvert slikt redusert inntak vil gi vektreduksjon.
Det sier Jøran Hjelmesæth, overlege og leder av Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, og professor ved Universitetet i Oslo.
Han sier det er viktig å definere hva man legger i begrepet å faste.
– Det kan være å spise ingenting og bare drikke, men kan også gjøres som med 5:2 dietten, der man reduserer inntaket kraftig to dager i uken. Eller eventuelt periodisk faste der man spiser i 6-7 timer og faster resten av døgnet, sier Hjelmesæth.
Les også: Dette skjer med forbrenningen om du spiser på kvelden
Fastedietter like bra
Effekten av vektnedgang vil også variere med hvilken type faste man gjør.
– Om du gjør en periodisk faste som består av å hoppe over et måltid i ny og ne, vil det ha mindre effekt på vekten enn om du for eksempel hver dag kun spiser mellom kl 12 og 20, forteller Arsky.
Hun refererer til 16-8-dietten som går ut på å faste 16 timer av døgnet og spise normalt i de resterende åtte.
– Fastedietter gjør det like bra som andre dietter når det gjelder vektreduksjon, dersom man i spisevinduene spiser mindre totalt enn man ellers ville gjort, sier ernæringsfysiologen.
Men hvordan bør man da spise i timene man ikke faster?
Arsky mener personlig at man bør tenke på å spise sunt.
– Noen dietter sier "spis hva som helst", andre sier "spis sunt". Jeg heller vel mer til det siste, sier hun.
For om de åtte timene brukes til å fråtse i kaker, burgere og potetgull, så kan det hende du ikke går ned noe som helst.
– Det kan også hende at du legger deg til usunne vaner som er vanskelig å bli kvitt om du slutter med fastedietten, forklarer hun.
Les også: Dette kan ødelegge slankekuren din
- 16-8-dietten: Den perfekte fastevarianten for den som ikke er så sulten på morgenen. Du skal faste 16 timer i døgnet, og spise som normalt i 8. De fleste velger å legge spiseperioden på dagtid mellom kl 12 og 20 og faste mellom kl 20 og 12.
- Faste annenhver dag: Denne måten å faste på, innebærer at du spiser som normalt annenhver dag, og at du faster annenhver dag. Selve fasten kan du løse på to måter: Enten ved å faste helt, eller ved å spise en begrenset mengde med kalorier, rundt 400-500. Regn også med at du ikke kan holde på med denne typen faste i lengre tid. Ikke kast deg ut på dette før du har erfaring med hvordan kroppen din reagerer på faste.
- 12 timers faste: Å kun spise mellom klokken 7 om morgenen og 19 om kvelden er antakelig gjennomførbart for de fleste av oss. Samtidig viser studier at man bør faste i over 15 timer for å nyte godt av helseeffektene ved periodisk faste.
- 5:2-dietten: Britiske Michael Mosley fant opp denne dietten, som har hatt stor suksess. Man spiser som normalt fem dager i uken mens man to dager i uken – for eksempel tirsdag og fredag – faster, med bare to kaloribegrensede måltider per dag. Selv om denne fastedietten ikke er vitenskapelig testet, antar man at den har gode helseeffekter, tilsvarende andre måter å utføre periodisk faste.
- Hoppe over måltider: Kanskje den enkleste formen for periodisk faste, men antakelig også den som har minst effekt. Det gjelder enten du ønsker deg et lengre og sunnere liv, eller lavere vekt. Denne måten å faste på, betyr ganske enkelt at du hopper over måltider nå og da. Du kan hoppe over frokosten på en tirsdag, middagen på en torsdag, og lunsjen på en søndag. Helt tilfeldig, og i tråd med hva kroppen sier til deg.
Kilde: Gunn Helene Arsky
Studie viste vektnedgang
At periodisk faste kan føre til vektnedgang blir bekreftet av en amerikansk studie som ble gjennomført for å se på hvor mange timer man bør faste for å oppnå effekt, skriver forskning.no.
Deltakerne var delt i to grupper hvor spisevinduene var over fire og seks timer. I disse timene fikk deltakerne spise hva de ville. Utenom spisevinduene kunne deltakerne drikke kaffe og annen kalorifri drikke.
Resultatene viste at deltakerne gikk ned i gjennomsnitt tre prosent av egen kroppsvekt i løpet av åtte uker. Forskerne fant også at deltakerne med fire timers spisevindu ikke gikk ned mer i vekt enn de som spiste gjennom seks timer.
Gode helseeffekter
Overlege Hjelmesæth synes at faste er et spennende og interessant tema, men forklarer at det fortsatt er manglende kunnskap rundt helsemessige effekter.
Han bekrefter imidlertid at flere slike studier har funnet at periodisk faste kan ha positive sider.
– Noen av studiene tyder på at det kan være gunstig for blodtrykket og sukkerinnholdet i blodet, så teoretisk sett tyder resultatene på at det faktisk kan være en helsemessig fordel å nøye seg med færre timer med spising i løpet av døgnet, forteller han.
I den amerikanske studien fant forskerne også at fasten ga reduksjon i insulinresistens og også kan fungere positivt på diabetes type 2.
– Faste ser ut til å kunne forlenge livet vårt og holde oss unge ved å virke bevarende på deler av kromosomene våre der DNA er. Periodisk faste kan også øke forbrenningen utover den tiden man faster, forteller Arsky.
Les også: Tips for å gå ned i vekt- uten å trene
– Noen føler seg litt uvel
Men hvordan kan man forvente å føle seg i alle timene uten mat?
Hjelmesæth forteller at enkelte kan oppleve ubehag ved fasting, men at dette ikke er farlig.
– Under faste er det noen som føler seg litt uvel, får hodepine og klager på sult og ubehag. Dette er plager som er tilstede der og da, men hos friske er det egentlige ingen skadelige helseeffekter av å redusere inntaket, sier han.
Overlegen nevner likevel også de potensielt negative sidene ved et slikt spisemønster.
– De fleste liker å spise sammen med noen. Det å kun spise noen timer i døgnet, og klare å holde på det, passer best for de som lever alene, sier han.
Les også (+): – Det er en grunn til at vi ikke har fått barn. Men det er min hemmelighet
Lytt til egen kropp
Faste kan altså være et godt alternativ for gå nd i vekt, men både Arsky og Hjelmesæth er opptatt av at det ikke passer for alle.
– Min erfaring er at noen sier at det å gå på fastediett er en praktisk måte å gå ned i vekt på, men her er folk forskjellige. Der for eksempel 5:2 kan passe for noen og oppleves som en frihet, kan andre kan oppleve det som vanskelig, sier Hjelmesæth.
Han understerker også at det er enkelte grupper som ikke bør faste.
– Barn, syke og gamle bør ikke faste, sier han.
Også Arsky understreker at faste av helsemessige årsaker ikke bør gjennomføres av alle.
– Dersom du allerede er slank/tynn, eller du har slitt med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste. Dersom du prøver å bli gravid er fastedietter heller ikke for deg, sier hun.
For å finne ut om faste er tingen for deg, mener Arsky det er viktig å lytte til egen kropp.
– Vi er ikke likt skrudd sammen! Selv om faste har mye bra for seg så må hver og en kjenne etter om det passer eller ei, avslutter hun.
