Sunn frokost:
Ni sunne frokoster under 350 kcal
Så enkelt sikrer du deg en smakfull, sunn frokost med de viktigste næringsstoffene.
Disse frokostene kan få deg til å se på dagens første måltid med nye øyne.
– Velger du riktig mat om morgenen, uten for mye tilsatt sukker og fett, vil du holde blodsukkeret stabilt, sier faglig ernæringsrådgiver og ansvarlig for digitale kurs i Roede AS, Line Kallerud.
– Da klarer du å holde konsentrasjon, yteevne og humør oppe selv om du bruker kroppen din aktivt gjennom en hel dag, fortsetter hun.
Å starte dagen med en grov og fargerik frokost vil gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler.
Les også(+): Mannen min viste på alle måter at jeg ikke var god nok. Og jeg fant meg i det
– Om du synes det er vanskelig å starte dagen med et fullt måltid, spis gjerne en banan, en yoghurt eller en smoothie. Prøv å få inn noe næring slik at du klarer å prestere best mulig, sier hun.
Blir man slank av frokost?
Mange har blitt fortalt i en årrekke at frokst er dagens viktigste måltid, og at den setter i gang forbrenningen. Men er det sant?
– Mens man før ensidig pekte på at frokostspisere hadde lavere BMI, og at alle derfor burde spise frokost, så ser man nå at dersom du ikke spiser frokost fra før, så blir du ikke slankere av å legge til frokost.
Det sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog og kvinnehelseveileder, og viser til et studie fra 2018.
– I denne studien kom det frem at når det det å sette i gang forbrenningen ved å spise frokost, gir en forsvinnende liten effekt for slanke kvinner og null effekt hos overvektige, forklarer Arsky.
Den samme studien viste at man heller ikke blir mer opplagt og fysisk aktiv etter å ha spist frokost.
Hun har likevel noen tips til hva man bør spise om man først er en frokostspiser.
– For en bra start på dagen, kan du med fordel satse på mat som inneholder proteiner, komplekse karbohydrater og fiber. Dette sørger for å øke forbrenningen og sikrer et jevnt energinivå fram til lunsj. En saftig og sunn kjøleskapsgrøt er et godt alternativ og her kan du gjøre det enkelt for deg selv og sette grøten i kjøleskapet kvelden før, anbefaler hun.
Må ikke spise frokost
Kristine Aure er kostholdsveileder, personlig trener, online coach og blogger på dedication.blogg.no.
Hun poster daglig matoppskrifter på bloggen sin, og bekrefter at det går helt greit å vente til lunsj dersom du ikke har lyst på mat tidlig på morgenen.
Les også: Slik får du kontroll over søtsuget
– En god frokost er ikke viktig. Forskning viser at om du spiser frokost eller ikke, ikke har noen betydning. Faktisk kan det ha sine fordeler å ikke spise frokost og heller forlenge nattens faste. Dette er helt inviduelt. Er du sulten om morgen - spis. Har du ikke lyst på mat - vent til lunsj, sier hun.
De beste frokostene
Når det kommer til hva du bør spise som frokostmat spiller det ikke så stor rolle hva slags type arbeid eller aktivitet du bedriver dagen med, ifølge ernæringsrådgiver Kallerud.
– Men dersom du skal bevege deg mye rett etter frokost kan du med fordel gå for en frokost som ikke tynger for mye i magen, sier hun.
Samtidig vil du som sitter stille på et kontor hele dagen ha behov for jevn konsentrasjon og en psykisk yteevne som krever et stabilt inntak av næring.
– Velg da gjerne en god frokost med mye protein som metter, som magre meieri og kjøttprodukter, samt mye fiber med komplekse karbohydrater som havregryn, grovbrød eller sammalt mel i lapper, tipser Kallerud.
Hun oppfordrer til å styre unna raske karbohydrater slik som sukrede kornblandinger med enten sukker eller honning, fint brød eller fruktjuice.
– Velg heller hel frukt på toppen av knekkebrød eller grøt for å bevare mest mulig fiber i måltidet, sier hun.
Økt inntak av fiber vil hjelpe til å holde blodsukkeret mer stabilt og du vil kunne prestere bedre på jobb, på trening eller i fritiden ellers.
9 sunne og gode frokoster
Under har Kristine Aure og Line Kallerud satt sammen ni forslag til frokost som holder deg mett helt til lunsj:
Steel Cut Havregrøt - 324 kcal
- 2 dl havregryn, steel cut
- 3 dl vann
- 3 dl lettmelk
- ½ ts salt
Topping:
- 2 ss friske blåbær
- 20 g pistasjnøtter
- ½ stk banan
- 1 ss gojibær
- 2 ss granateple
- ½ ts chiafrø
Bland gryn, vann, melk og kok opp. La grøten småkoke i ca 20 minutter under omrøring. Smak til med salt. Fordel grøten i to skåler og topp med blåbær, bananskiver, hakkede pistasjnøtter, gojibær, granateplekjerner og chiafrø.
Denne grøten er også god kald og kan brukes som mellommåltid.
Yoghurtfrokost - 325 kcal
- 2 dl kesam mager vanilje
- 1 ts flytende honning
- En liten håndfull nøtter
- Bringebær
Ha kesam i en skål, ha honningen over. Dryss over nøtter og bringebær.
Lapper - 339 kcal
12 små lapper
- 3 egg
- 1 ts bakepulver
- 1 ts vaniljesukker
- 1 klype maldonsalt
- 1 dl lettrømme
- 1 dl vann
- 1-2 dl Fibra fullkornsmel
Bland sammen og la røra stå i noen minutter. Stek på svak varme på begge sider. Ha på ost og syltetøy. To lapper med ost eller syltetøy inneholder cirka 339 kcal.
Bokhvetegrøt339 kcal
- 40 g hel bokhvete
- 20 g havregryn
- 1½ dl vann
- 1 ts flytende honning
- ½ ts kardemomme
- ½ ts salt
Topping
- 10 g valnøtter
- 1 dl skogsbærblanding
Bløtlegg bokhvete i kaldt vann natten over. Hell av vannet og skyll bokhveten under varmt vann i en sil. Ha dem i en kjele sammen med havregryn, vann, kardemomme og flytende honning. Kok opp under omrøring i ca 10 minutter. Smak til med salt. Ha grøten over i en skål og topp med friske eller tinte bær, hakkede valnøtter og kanel.
Ønsker du grøten ekstra proteinrik kan du røre inn et egg. Da får grøten i tillegg en fin, kremaktig konsistens.
Omelettwrap med fyll - 300 kcal
Du kan fylle wrapen med det du ønsker. Hjertesalat, tomat, en boks tunfisk, et kokt egg, skiver av halloumiost, en halv avokado og en dæsj sitronsaft.
- 2 egg
- 1 halv boks tunfisk i vann
- 1 ss avokado
- 1 ss ost
- Grønnsaker
Visp eggene lett sammen med en gaffel. Bland inn 1 ts fiberhusk og 3 ss kesam. La røren svelle i fem minutter før du heller den utover et bakplate med bakepapir. Stek på 200 grader i cirka 5 minutter.
Knekkebrød og egg - 300 kcal
- 1 egg
- 2 knekkebrød
- 2 skiver ost
- 3 skiver skinke
- Grønnsaker
Ha pålegget på knekkebrødene. Server noe av skinken ved siden av i små ruller. Kok egg. Server!
Smoothie -200 kcal
Gulrot- og jordbærsmoothie
- 2 gulrøtter
- 200 g jordbær
- 1/2 grønt eple
- 1 stangselleri
- Noen mintblader
- Saften fra 1/2 lime
- 2 cm ingefær
- 1 ts sukrinmelis
- 1 -2 dl kokosvann, eventuelt vann
Ha alt i en blender.
Pass på at dette er en blender av god kvalitet, som denne, slik at du er sikker på at grønnsakene blir godt blendet.
Server og nyt.
TIPS! Hvis du vil ha mer næring og øke kaloriinnholdet, kan du for eksempel tilsette 1 ss kokosolje og 1 skje vaniljeproteinpulver.
Egg med salat, nøtter og bacon - 300 kcal
- 2 kokte egg
- 1 skive bacon
- 1 ss cashewnøtter
- Grønnsaker
Speltlomper med fyll - 250 kcal
- To speltlomper
- 2 ss mager kesam
- 1 ss philadephia light
- 1 ss dijon sennep
- Ruccola
- 50 g røkelaks
