Skjelett- og muskelsmerter:
Spiser du mye av dette, kan du være mer utsatt for betennelser og smerter
Er du en godtegris eller ekstra glad i brød, bakst, pasta ris og poteter, kan det være grunnen til smertene du har i skjelett og muskler. Les hva du bør spise i stedet.
Er du litt for glad i kaker, smågodt, sjokolade og andre søte saker? Eller kanskje i mat med mye stivelse, som brød, pasta, ris og poteter?
Hvis du samtidig sliter med muskel- og skjelettplager, kan det være greit å være klar over at det kan være en sammenheng.
Sukker og raske karbohydrater er nemlig noe av det som kan trigge slike plager.
Muskel- og skjelettplager
Muskel- og skjelettplager er blant de vanligste årsakene til kroniske smerter og nedsatt funksjon og livskvalitet.
Slike plager har alltid eksistert, og selv om årsakene har endret seg noe med tiden, har plagene en fellesnevner.
– Det er alltid en eller annen form for betennelse involvert, sier lege Fedon Lindberg.
Mat hisser betennelse
Forskerne har de siste årene hatt stort fokus på forebygging og lindring av betennelser, og er også blitt klar over hvor omseggripende slike lidelser er.
Med forskningen har det ifølge Lindberg også kommet en forståelse av hvor vesentlig rolle kostholdet spiller.
– Det finnes mat som hisser og mat som demper betennelsen, og ved å velge riktig, kan du gjøre mye for egen helse og livskvalitet, sier han.
– Betennelse, eller inflammasjon, er en fysiologisk mekanisme som er livsviktig for oss. Kroppen benytter denne mekanismen både som beskyttelse og reparasjon, sier Lindberg.
Man skiller mellom akutte inflammasjoner, som for eksempel brannsår, og kroniske inflammasjoner, som oppstår når immunsystemet reagerer kontinuerlig på kronisk infeksjon eller kjemisk skade.
Les også: Har funnet sammenheng mellom lavt nivå av D-vitamin og betennelser i kroppen: – Svært interessant
Forsiktig med sukker
– Godt nytt om betennelser er at forskerne etter hvert vet mye om hvilke kostholdsfaktorer som virker inn på den delen av immunforsvaret som får kroppen til å reagere med betennelser, sier Lindberg.
Hormonet insulin påvirker dannelsen av de betennelseshissende eikosanoidene, og insulin frigis når det er for mye sukker i blodet.
Det å spise sukker og raske karbohydrater vil på denne måten være med på å trigge betennelser.
I tillegg er det slik at økt blodsukker etter måltider fører til økt oksidasjon - eller harskning - i kroppen, og dette forårsaker mer betennelser.
- Mat som er rik på antioksidanter i form av frukt og grønt med sterke farger. Husk å variere og spis mest mulig i rå tilstand. Også urter og krydder inneholder mye antioksidanter
- Linfrø og valnøtter
- Mørk sjokolade, for eksempel i form av kakaonibs
- Grønn te og kaffe
- Vannløselig fiber fra bønner, grønnsaker og havre
- Protein - og da spesielt myseprotein fra for eksempel yoghurt, kesam og skyr
- Tilstrekkelig fiskefett. Spis 500 gram fet fisk hver uke og / eller ta omega-3 som kosttilskudd
Kilde: Lege Fedon Lindberg
Vektreduksjon kan hjelpe
Lindberg forteller at det også er en nær sammenheng mellom overvekt og inflammasjon - særlig dersom fettet legger seg rundt magen.
Dette skyldes at nydannede fettceller ligner veldig på spesielle hvite blodlegemer som produserer betennelsesstoffer.
– En kombinasjon av vektreduksjon og mosjon har vist seg å ha god effekt på pasienter med blant annet artrose i knærne og dem som har psoriasis, sier han.
I tillegg vil slike livsstilsendringer føre til redusert risiko for hjertesykdom.
Langvarige konsekvenser
Han legger til at det naturligvis er lov å skeie ut, for eksempel i helgene, men da bør du også være klar over at det får konsekvenser.
Ikke bare der og da.
– Et uheldig måltid får faktisk konsekvenser for betennelsesnivået i kroppen opp til to uker etter at du spiste det, sier han.
Dette betyr dessverre at betennelsesnivået vil holde seg høyt over tid dersom du jevnlig unner deg kos i form av matvarer som trigger betennelser.
Men det går også an å kose seg med mat på en sunn måte.
- Unngå for mye omega 6, for mye fett fra svin, okse, kylling og egg. Vær også forsiktig med oljer og margariner fra soya, solsikke, mais og peanøtter. Velg heller jomfrupresset olje fra oliven eller raps.
- Vær forsiktig med stivelsesholdige og sukkerrike matvarer som for eksempel søtsaker og hvitt brød. Vær også forsiktig med pasta, potet og hurtigkokt ris.
- La minst 60 prosent av maten komme fra planter.
- Sørg for regelmessig mosjon. 30 minutters gange daglig og mer intens trening to til tre ganger i uken er å anbefale.
- Lær deg å takle stress og pass på å få nok sammenhengende søvn. 7-8 timer per natt.
- Unngå røyking.
- Vær forsiktig med alkohol.
- Vær ute i frisk luft og få nok sol.
- Ta tilskudd av D-vitamin i vintermånedene.
Kilde: Lege Fedon Lindberg
Velg mat fremfor kosttilskudd
Heldigvis finnes det også mat som hemmer betennelsene, og her er det mye godt å velge i.
Mye tyder på at et kosthold rikt på antioksidanter øker kroppens forsvars- og reparasjonsprosesser ved å stimulere genene og beskytte mot utviklingen av kroniske betennelser.
Bær, frukt og fargerike grønnsaker er dermed god medisin mot muskel- og skjelettplager.
– Forskning viser også at antioksidantene gjør mest nytte for seg når de inntas gjennom maten i stedet for som kosttilskudd, sier han.
Sørg dessuten for å få i deg nok av solvitaminet, vitamin D. Dette er nødvendig for at kroppen skal absorbere kalsium fra kosten.
Gir du de gode bakteriene i tarmene råvarer de kan trives med, vil de kunne stimulere og stabilisere immunforsvaret ditt slik at betennelser dempes.
Skyldes ikke bare mat
Ernæringsfysiolog, forfatter og yogalærer Gunn Helene Arsky er enig i at kostholdet, spesielt sukkerholdig brus, har en betydning for utvikling av denne typen plager.
– Muskel- og skjelettplager har mange årsaker. En studie fra 2014 viste at kvinner som drakk sukkerholdig brus, men ikke lettbrus, hadde økt risiko for revmatoid artritt. Men smerter i ledd og muskler kan også skyldes alt fra feil kroppsholdning på grunn av slitasjearbeid, til idrettsskader og sykdommer.
For eksempel kan feil BH være med på å gi deg smerter både i hode, nakke og rygg.
– I tillegg kan kosten forverre eller lette symptomene, sier Arsky.
Les også: Ned i vekt med suppekur
Antioksidanter senker betennelsesnivået
– Generelt viser det seg for revmatikere at syredannende mat ofte forverrer tilstanden, mens basedannende mat gjør den bedre. Syredannende mat man da bør unngå, er kjøtt, fisk, egg, melk og ost - altså proteinrik mat fra dyreriket, sier hun.
Basedannende mat hun anbefaler å spise mer av, er frukt, bær, grønnsaker, bønner og linser.
– Antioksidanter i frukt og grønt bidrar dessuten til å senke betennelsesnivået, så spis dine fem om dagen. Sitrus av alle slag er OK, for selv om de er sure i smaken, danner de base i kroppen.
– Noen revmatikere opplever bedring ved å droppe alt fra skjermplantefamilien, hvilket inkluderer tomat, potet og tobakk, men dette er ikke støttet i forskningen, sier hun.
Spis mest rå mat
Sist, men ikke minst, har måten maten fremstilles på betydning for utvikling av inflammasjon, ifølge lege Fedon Lindberg.
Han mener vi bør være ekstra forsiktige med sterkt bearbeidet og varmebehandlet mat. Det skjer nemlig en slags karamellisering når vi varmer opp maten.
Han anbefaler derfor at minst 60 prosent av maten man inntar, spises i rå tilstand.
– Resten bør varmebehandles så skånsomt som mulig. Koking, damping og langtidssteking ved lav ovnstemperatur er å foretrekke. Grilling, steking og frityrsteking bør i større grad unngås, mener Lindberg.
