enkel vei til vektnedgang
Slik unngår du å spise for mye på kvelden
Vi har samlet de beste tipsene som får deg ned i vekt.
– Plantemat, som erter, bønner, linser og grønnsaker, er rimelig og mettende og bør være basen i de fleste måltidene. Slike protein- og fiberrike matvarer metter godt, sier ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.
Hun forteller at frukt og bær er helsebringende matvarer.
– Matvarene har lav energitetthet, det betyr at du kan spise store mengder uten at det går over kroppens behov for energi, sier hun.
Lav energitetthet
Hvis målet er å gå ned i vekt, er frukt, bær og grønnsaker den matvaregruppe som bør ta mest plass i kostholdet, ifølge eksperten.
– Vi kan spise store porsjoner uten at det blir for mye kalorier. Bare dette enkle trikset, med å øke grønnsakinntaket, på bekostning av noe av den andre maten, kan øke opplevelsen av metthet selv om kaloriinntaket er lavere, sier Skarpaas Ramm.
– Grønnsaker, frukt og bær forebygger også livsstilssykdommer som overvekt, diabetes type 2, hjertesykdom og noen former for kreft. Anbefalt inntak av frukt og grønt er minimum 500 gram daglig, men vi kan gjerne spise mer, sier hun.
Les også: Ernæringsbiolog advarer mot anbefalt spisemønster: – Kan sabotere kroppens systemer
Sunne fettkilder
Andre matvarer du med fordel kan spise mye av, er fisk, egg, kylling og magre meieriprodukter.
For at måltidet skal være komplett og metthetsfølelsen skal vare litt, er det lurt med en sunn fettkilde i måltidet også.
Det kan for eksempel være olivenolje, fet fisk, nøtter eller avokado.
– Har du fokus på hva du spiser, vil også mengden justere seg automatisk. En vanlig middagstallerken bør bestå av en stor mengde grønnsaker og en proteinkilde, gjerne fisk, sier ernæringsfysiologen.
Protein gir god metthetsfølelse og er et essensielt næringsstoff som kroppen trenger å få tilført gjennom kosten. Gode proteinkilder er egg, kylling, fisk og magert kjøtt.
– Prøv å få inn slike næringsrike og mettende matvarer hver dag. Da får kroppen det den trenger av protein, vitaminer og mineraler, og du får maksimal metthetsfølelse av det du spiser. Det er lurt å øke forbruket av fisk til fordel for kjøtt. Legg derfor opp til flere fiskemiddager per uke og mer fisk enn kjøtt som pålegg på brødskiven, sier hun.
Les også: (+) Ernæringsfysiolog har testet næringsinnholdet i snacks til barn: Tre får terningkast 5
Unngå bollene
Når det er riktig å spise, varierer fra person til person. Her må vi spille på lag med appetitten.
– Vi må ta hensyn til fellesmåltider, trening og rett og slett når vi er mest sultne. Noen trenger
å planlegge et tilstrekkelig og smart matinntak på dagen for å slippe å få lyst på noe ekstra
på kvelden. Andre kan fint ha to måltider i løpet av dagen og fortsatt velge smart sammensatte måltider, sier hun.
Hun forteller at man kan øve på å stoppe å spise ved passelig mengde.
– Tidspunkt for når lunsjen eller mellommåltidet er før middag, kan ha betydning for hvor sulten man blir til middag. Det å sørge for at det ikke er gått for mange timer siden det siste måltidet, kan være nøkkelen for noen. Trikset er å finne en måltidsrytme som gjør det lettest mulig å velge bra mat, forteller hun.
– Hvis du vet at du blir sulten i 12-tiden, men ikke har planlagt et måltid, er det lett å gå på en smell hvis det for eksempel bare er boller tilgjengelig. De fleste har en fast måltidsrytme som det er mulig å planlegge rundt.
Les også: Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Spis nok på dagtid
Utover det er det ingen fasit når det gjelder antall måltider hver dag, ifølge eksperten.
– Men for å unngå å bli «fysen» på kvelden, er det lurt å spise tilstrekkelig med ordentlig mat tidligere på dagen, sier Skarpaas Ramm.
Ernæringsrådgiver og personlig trener Natalie Totland er enig i at det er viktig med et balansert kosthold.
– Noen enkle retningslinjer er å passe på at man får i seg frukt og grønt til hvert hovedmåltid, og spier mer råvarer og mindre ultraprossesert mat, sier hun.
Hun understreker at man ikke skal være redd for å spise mat med høyt fettinnhold.
– Ikke frykt fettet, det er kjempeviktig blant annet for mange av hormonene våre, det er også med på å senke tømmingen av magesekken, som gjør at man holder seg mett lengre. I tillegg holder det blodsukkeret vårt stabilt.
I tillegg anbefaler hun å opprettholde og gjerne øke hverdagsaktiviteten, og få nok søvn og hvile.
– For mange kan det være lurt å gjøre noen tiltak for å stresse ned, og samtidig begynne med styrketrening én til tre ganger i uken for å unngå tap av muskelmasse.
Denne saken ble første gang publisert 25/07 2023.
