Oppskrifter som holder deg mett og får deg ned i vekt

Kristine Weber (41) er forfatter, onlinecoach og kostholdsveileder. Disse oppskriftene er hentet fra hennes bok 8-ukers-formelen.

Frokost

Kesam-bowl med bær og mandeltopping

Dette gir en god start på dagen som metter godt.

1 porsjon

2,5 dl mager vaniljekesam (250 g)

En halv banan +en håndfull bær

1 ss hakkede mandler(ca. 10 g)

1 knivsodd chiafrø

Ha mager vaniljekesam (kan også bruke Kesam UTEN) i en bolle og pynt med banan og valgfrie bær. Strø litt mandler og chiafrø over. Du trenger ikke å pynte retten nevneverdig, men hvis du har tid, så er det gøy– vi spiser jo med øynene også.

Tips! Det er kjempegodt å erstatte banan med druer (ca. 60 g). Ønsker du en tykkere konsistens? Bytt ut 160 g (1,6 dl) vaniljekesam med én boks Skyr med valgfri smak.

Les også (+): Kristine Weber forteller deg hvorfor disse oppskriftene kan gi deg en bedre livsstil

Knekkebrød med ost, salami og leverpostei

Pynt hvert knekkebrød medforskjellig topping, det gir inspirasjon til måltidet.

1 porsjon

3 Wasa knekkebrød, eller annet fiberrikt knekkebrød, rundt 50 kalorier per stk. (eller 2 skiver grovbrød)

80 g mager cottage cheese+ en neve blåbær

4 skiver mager salami(gjerne Gilde Go’ og Mager)+ agurk og friske urter

Et normalt lag magerleverspostei (ca. 20 g)+ syltede rødbeter/sylteagurk + spirer hvis du har Alternativer:

2 skiver (25 g) lettost+ paprika

2 skiver (30 g) magertkjøttpålegg

Smør cottage cheese på et knekkebrød og dryss blåbær over.

Smør leverpostei på et annet, og ha syltede rødbeter oppå.

Legg salami på det tredje sammen med agurk ellerpaprika. Du velger selv om du ønsker å spise tre knekkebrød eller to skiver brød. Du kan også velge to grove polarbrød.

Tips! Her kan det være fint å bruke 60 ekstra-kalorier til et glass ekstra lett melk (ca. 2 dl).

Lunsj

Fiskeburger

Sørg for å velge den fiskekaken som inneholder mest fisk, med mindre du lager dem selv.

Les også: (+) Test av næringsinnhold i fiskekaker: Én får terningkast én

1 porsjon

2 polarbrød

2 fiskekaker

2 skiver lettost

En god neve spinat-blader (eller en annen valgfri salat)

Sennepsdressing:

4 ss mager kesam rørt med 2 ts sennepnoen ringer rødløk

Varm fiskekakene i en panne. Lag dressingen og smør den på polar­brødene, legg på spinat, grønnsaker og ost. Dette er virkelig kjapp mat å tilberede, og ofte en favoritt hos barna.

Tips! Legger du til to polarbrød/brødskiver og to skiver lettost, kan du ha dette lunsjmåltidet som middag også.

Middag

Kremet pasta med fetaost, kylling og bacon

Denne blir fort en favoritt.

1 porsjon

2 dl pasta (60 g)

50 g kyllingfilet

30 g Nordfjord/Grilstadfiletbacon

2 ss fetaost (30 g)

2 ss mager kesam (36 g)

1 ss pesto (18 g)

Valgfrie grønnsaker(trenger ikke å veies opp)

Salt og pepper

Hjemmelaget pesto:

Et par never basilikum

2 ss pinjekjerner

1 most hvitløk

ca. 1 dl olivenolje

50 g revet parmesan

Salt og pepper

Kok valgfri pasta som anvist på pakken. Stek bacon i en panne til det er sprøtt og sett til side.

Stek kylling i mindre biter, gjerne i stekefettet fra bacon for ekstra smak. Bruk pesto fra butikken, eller lag selv.

Bland basilikum, most hvitløk og pinjekjerner i en foodprosessor eller med en stavmikser.

Tilsett olje i en tynn stråle under kjøring.

Rør inn parmesan og smak til med salt og pepper. Rør pasta sammen med pesto og mager kesam, smak til med salt og pepper.

Ha over kylling, bacon i mindre biter og smuldre fetaost over.

Tips! Bruk 50 ekstra-kalorier til 10 gram pinjekjerner eller cashewnøtter. Kjapp løsning: Kjøp pesto ferdig på butikken.

Les også: (+) Bytt ut disse matvarene og gå ned ett kilo i uken

Middag

Hvit pizza med spekeskinke

Spiser du ikke opp alt kan du fryse restene, så har du til matpakke en travel dag.

1 porsjon

4 ss mager cottage cheese (65 g)

1 egg

4 ss havremel (30 g)

4 ss havregryn (25 g)

1/2 dl vann

1/2 ts salt

2 ss lett Philadelphia kremost (gjerne med urter)

2 ss mager kesam

1 hvitløkfedd, most

4 skiver lettost (55 g)

3 skiver mager spekeskinke, gjerne Grilstad Lev LittLettere (25 g)

Salt og pepper

Bland mager cottage cheese, egg, havremel, havregryn, vann, og salt til pizzabunn med stavmikser. Forstek i 10–12 minutter på 200 grader.

Pizzasaus: Rør kesamen sammen med Philadelphia og hvitløk. Legg på saus, hvitost og ­spekeskinke og stek til osten er gyllen. Server med en frisk salat til.

Tips! I stedet for speke­skinke kan du prøve ­kalkunskinke, tre skiver.Eller litt røkelaks (25 g).

Kveldsmat

Eggewrap med ost og fruktsalat

Søtsuget kommer, og da er det viktig at du har noe du trygt kan kose deg med.

1 porsjon

2 egg

2 skiver lett hvitost, 16 % fett (26 g)

2 skiver mager salami

en neve spinat

Salt og pepper

1 ss tørket eller fersk gressløk (valgfritt)

Dill (valgfritt)

Fruktsalat

1 eple

1 banan

1 klementin

250 g bær

2 kiwi

140 g druer eller enkombinasjon av flereav disse ingrediensene

Visp sammen egg med gressløk, salt og pepper, ha i en panne og stek på middels varme til gjennomstekt. Legg på salamiskiver, osteskiver og en neve spinat, rull deretter sammen. Pynt med litt ekstra salt og dill om ønskelig.

Fruktsalat: Skjær frukti mindre biter og ha ved siden av som en liten hverdagsdessert. Du kan også gjøre det enkeltog ta et eple eller en banan i hånden hvis du har dårlig tid.

Mellommåltid

Smash-snack

Hvis du har fokus på å unngå ultraprosessert mat, er det en fordel å lage proteinbarene selv.

1 porsjon

2 proteinbarer

2 maiskaker med ostesmak

1–2 ss sjokoladesaus

(Zero topping fra Bodylaber kalorifattig og god)

Proteinbarer:

35 g vaniljeprotein (eller annen valgfri smak)

15 g fettredusert mandelmel (eller kokosmel)

15 g Sukrinmelis ellerSukrin gold

2–4 ss vann

30 g mørk sjokolade

Mål opp tørrvarene i en bolle og tilsett ørlite vann om gangen til du får en knadeig-konsistens. Form proteinbarer i ønsket størrelse og sett i fryseren mens du smelter sjokoladen i vannbad. Vend barene i sjokoladen etter et par minutter.

Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå

Mellommåltid fra Fedon: Smoothie med bær

Til slutt tar vi med en smoothie fra Fedon Lindberg. Prøv deg frem med ulike bær for variasjon og nye favoritter.

4 porsjoner

2 dl bær, f.eks. en blanding av jordbær og blåbær

1 dl yoghurt naturell/kefir/Biola

1 dl mager kesam

valgfri søtning uten karbohydrater(stevia/Sukrin)

1 ss linfrø

1 ss sesamfrø

5 valnøtter

kanel

Kjør alle ingredi­ensene i en blender. Du kan eventuelt ha litt av nøttene og litt kanel på toppen. Foto: Getty Images

Skjær proteinbarene i mindre biter og ha i en skål sammen med maiskaker med ostesmak knekt i mindre biter. Hell litt sjokoladesaus over og nyt kombinasjonen av søtt og salt.

Proteiner er effektivt

Gunn Helene Arsky er ernæringsfysiolog og sier at en proteinrik diett kombinert med styrketrening kan være en effektiv måte å øke muskelmassen på.

– Samtidig støtter du et vekttap, siden protein både metter godt og krever mer energi å for­brenne enn fett og karbohydrater. En slik diett kan imidlertid medføre belastning på nyrene ved overdrevet proteininntak, særlig hvis man går langt over anbefalt mengde på 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for fysisk aktive individer.

Kostholdsundersøkelser viser at vi nordmenn allerede spiser mer enn nok protein.

– Oppskriftene i denne dietten ser sunne og velbalanserte ut med gode proteinkilder som kylling, fisk og magre meieriprodukter. Husk at bønner og linser også er gode kilder, sier hun.

Hun mener det er et paradoks at mellommåltidet inneholder ultraprosessert mat i form av proteinbarer.

– Slike produkter gir ikke nødvendigvis samme næringsmessige kvalitet som hele matvarer. Kesam og cottage cheese kan være bedre alternativer, da de gir naturlig protein, kalsium og probiotiske fordeler når de inngår i et variert kosthold, og kan lett kombineres med bær, nøtter og litt honning for smak.

For optimal effekt på en slik diett, bør man ifølge Arsky også være oppmerksom på væskeinntaket, da høyere proteininntak kan føre til økt væsketap gjennom nyrene.

– Ifølge nye norske kostråd fra 2024 bør man også inkludere minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær per dag. Disse fiberrike og kalorifattige matvarene bidrar til en god metthetsfølelse og tilfører viktige vitaminer og mineraler, slår hun fast.

– Denne dietten har gode intensjoner og mange positive elementer, men den kan med fordel justeres for å sørge for tilstrekkelig inntak av grønnsaker, bær og væske for et godt, balansert resultat.

Nesten uansett hva jeg gjorde, hadde mannen min en negativ kommentar. Til slutt tok jeg et valg

Har du hørt om NEAT? Sånn kan du gå ned i vekt helt uten å trene