Slanking
Dette kan ødelegge slankekuren din
Prøver du å gå ned i vekt, men merker ingen forandring? Her er seks ting som ødelegger slankekuren.
Har du lyst å gå ned i vekt, men så skjer det ingenting?
For mange er hverdagen preget av hjemmekontor, med kortere vei til kjøleskapet. Stillesittende arbeid og færre fritidsaktiviteter gjør det ikke enklere.
En undersøkelse fra FHI viser at 34 prosent av de mellom 18 og 24 år svarer at de har gått opp i vekt siste året.
Her er seks ting som kan føre til at du går opp i vekt eller som kan ødelegge slankekuren din:
1. Stress
Opplever du hverdagen som stressende?
Stress og bekymringer kan være en av årsakene til overvekt, selv når du mener du spiser sunt. Det kan være en av hovedårsakene til at midjemålet eller vekten ikke endrer seg.
Nevrofysiolog og ernæringsterapeut Anne-Grete Lavik-Haug eier og driver Mat er Medisin og Moss YogaSenger på Lilleeng Helsepark. Hun forteller at traumer eller langvarig stress kan være en underliggende grunn til økt fettlagring.
– Har du fått råd om å spise mindre, magrere og trene mer? Da trenger du kanskje vitenskapelige råd. Ingen bør pine seg gjennom hverdagen med hyppige, magre småmåltider og et konstant sug etter noe godt. Feilernæring og stress gjør oss sultne, sier Lavik-Haug.
Det er vanlig at man gir seg selv en lettere belønning gjennom usunn mat når man ikke har det så bra.
«Jeg skal bare ta litt sjokolade, det fortjener jeg etter en dårlig dag», er kanskje en unnskyldning mange kjenner seg igjen i.
– Om du lever et meningsfylt liv med en følelse av mestring og kombinert med mosjon som gir deg overskudd, så kan du spise mye forskjellig i fornuftige mengder uten at det påvirker vekten i stor grad, sier Lavik-Haug.
Stresshormonene i seg selv har en stor påvirkning. Uheldig og langvarig utskillelse av stresshormonene øker lagringen av fett i kroppen, i følge Lavik-Haug.
Les også: 10 ting du kan gjøre for å gå ned i vekt uten å trene
2. Demotiverende mål
– Man må komme i gang med en endring som er gjennomførbar, sier Lavik-Haug.
En endring må tilpasses den enkeltes livssituasjon og tankemønstre. Måltider som balanserer forbrenningen vil kunne endres over tid.
– Forbrenningen din er ikke konstant gjennom livet. Du må flyte med og legge merke til endringer og tilpasse.
Daglig leder og Online Coach i elitePT, Veronica Dalsnes, mener at man må være oppmerksom på mengde.
– Det er ikke den ekstra brødskiven du spiste i går som gjør at du ikke får en ønsket fremgang. For de fleste handler det om at porsjonsstørrelsene konsekvent er for store og at inntaket av godteri og snacks ikke er redusert, forteller Dalsnes.
Det er ikke vekten i seg selv som er viktig når man går ned i vekt. Det er hoftemål og midjemål som viser vektnedgang.
– En sunn vektnedgang gir utslag på midje- og hoftemål uten å leve med sult og sug etter mellommåltider. Med riktig grep skjer det over uker og måneder en endring i forbrenningen, og dette påvirker også følelsen av energi og overskudd, forteller Lavik-Haug.
Larvik-Haug anbefaler å droppe den gulrotkuren, suppekuren eller annen type quickfix. Slike kurer kan være demotiverende og man kan falle tilbake til usunne matvaner ganske fort.
– Dersom man går på en uke streng diett og deretter spiser vanlig, så vil væskenivået i kroppen gå opp og ned fort. For å merke en langsiktig vektnedgang så må man være tålmodig og la det gå over tid slik at man blir vant med sunnere matvaner og holder det slik. Da vil fettet som er lagret i kroppen reduseres, og ikke kun væskebalansen, forteller Lavik-Haug.
– Vektnedgang handler om endring i vaner. Kjører du på med en streng diett dreier du fokuset mot en kortvarig prosess som hun handler om kilo. Kostholdet bør handle om god livsstil, noe du har med deg gjennom livet, sier Lavik-Haug.
Les også: Prøv Klikk.nos kalorikalkulator
3. Ta igjen de tapte kaloriene på kveldstid
En klassisk feil mange gjør er å overspise på kveldstid, fordi de unnskylder seg med at de har spist lite i løpet av dagen.
Mange spiser kanskje ikke så mye på dagtid fordi de er opptatt eller vil slanke seg, men så kommer kvelden, og man faller for fristelsen for noe ekstra.
– Dersom man spiser lite gjennom dagen, og venter til middagen, er det den minste kunst å overspise. Dette er noe de fleste har opplevd, sier Lavik-Haug.
– Det kan ofte gå galt på kvelden. Når du er sliten med lavt blodsukker, så er det lett å ryke på en smell. Emosjoner har en sterk sammenheng med sultfølelse. Når vi er slitne, irriterte eller triste så forveksler vi det ofte med sult, legger hun til.
– Det er heller ikke lurt å spise på kvelden før man skal sove. Man burde spise minst tre timer før man skal legge seg for at fordøyelsessystemet skal hvile gjennom natten. For lite søvn kan også føre til vektoppgang. Dersom fordøyelsessystemet jobber mye om natten så kan det føre til at man sover urolig og må opp og tisse oftere, sier Lavik-Haug.
Ståle Pallesen er søvnekspert, seniorforsker og professor ved Universitetet i Bergen og Haukeland universitetssykehus. Han forteller til Klikk.no at dersom man sover for lite så øker blant annet nivåene av proteinhormonet gherlin i blodet, noe som virker appetittvekkende og som fører til at du ofte spiser mer. Dersom du sover nok hjelper hormonet leptin til med det motsatte.
Les også: Dette skjer med forbrenningen om du spiser på kvelden
4. Helgekos
For mange er det viktig å ha nok motivasjon for å klare slankekuren. Å kunne kose seg litt sjokolade eller potetgull i helgene kan bety mye. En helg innebærer for mange vesentlig mer mat og mindre aktivitet.
– Det skal være rom for kos. Studier peker på at dette kan være en viktig motivasjon for å spise sunt i ukedagene, men det er viktig at helgekosen skjer i moderate mengder. Eksempelvis 200 gram valgfritt godteri og 1-2 ekstra gode måltider, forteller Dalsnes.
Robert Magnussen, personlig trener og online- og fitness coach, skriver på elitePT.no at de 40 timene i helgen kan ødelegge fremgangen din.
En typisk helg
Fredag: Kanskje er det venninnekveld med ost, kjeks og vin? 500-1000 kcal ekstra.
Lørdag: Et kaffebesøk, en tur på restaurant, en bursdagsfeiring, en tur på byen, eller noe annet. Det blir fort 500-1000 kcal ekstra.
Søndag: Kanskje er du sliten, kanskje har du behov for å slappe av før du skal på jobb/skole mandag morgen. Du befinner deg stort sett på sofaen. Kanskje spiser du godteri, kanskje unner du deg noe ferdigmat eller noe ekstra godt til seriene du streamer. Her blir det også fort 500-1000 kcal ekstra.
Oppsummert: Du har ikke bare spist inn de 2000 kcal i underskudd, manglende aktivitet har gjort at du ikke bare er i null, men også muligens i energioverskudd.
Lavik-Haug erfarer i sin praksis at gode anbefalinger for hverdagsmat fører til at helgekosen ikke er like viktig i lengden.
– Man mister ganske enkelt lysten på snacks og mellommåltider. Dersom dietten er slitsom, er det vanlig å overspise på kvelden og i helger. Men er du fornøyd og har jevn energi er det lettere å ta gode valg, sier Lavik-Haug.
Les også: Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
5. Småspising
– Jeg tror overvekt svært ofte grunner i en misforståelse rundt hva som er et stabilt blodsukker. Et stabilt blodsukker er når du uten anstrengelse kan hoppe over et måltid. Det burde ikke være et problem å overleve uten mat hver 3. time. Mange anbefaler hyppige måltider, det mener jeg er et blindspor, sier Lavik-Haug.
Hun understreker at mat og bevegelse er det som påvirker blodsukkeret.
– Dersom du småspiser hele tiden, overbelaster du fordøyelsessystemet. Det er energikrevende og du må fylle tanken ofte. Maten du spiser er det som skaper et stabilt blodsukker. Dersom du spiser hele tiden så vil kroppen venne seg til det og vil søke etter påfyll hele tiden.
Dalsnes mener at mange ikke er klar over at småspising hele dagen er kaloririkt.
– Mange er ikke klar over at den spiseskjeen med olje i stekepannen, en kaffe latte på vei til jobb, en neve med nøtter i pausen har noe å si. Isolert sett har ikke hver og enkel av disse valgene noe å si, men i løpet av dagen blir det fort mye småspising uten at man tenker over det og da kan det ha en påvirkning, forteller Dalsnes.
Det er mye mat som er sunn, men kan bli veldig usunt hvis man spiser store mengder av det.
– Sunt er et begrep som rommer mye, men det grunnleggende vil være å ikke spise for mye. Avokado, nøtter, matolje, ris og pasta er sunn mat, men i enkelte tilfeller kan det være fort gjort å spise for mye og da vil det ikke være så sunt lenger. Det vil være ganske kaloririkt og vektnedgangen vil være vanskeligere, sier Dalsnes.
Les også: Slik gikk Amund (26) ned 30 kilo på åtte måneder
6. Familie
Du setter deg kanskje et mål om å spise sunt. De kjøper inn sunnere matvarer og planlegger sunnere middager fremover. Plutselig blir du invitert på middager som ikke samsvarer med dietten din, og som det kan være vanskelig å takke nei til.
Du opplever kanskje at samboer, kjæreste eller familie ikke ønsker å spise like sunt som deg og frister deg ved å spise litt potetgull og sjokolade under film-kos, eller tar med ferdigmat hjem til middag. Da kan det bli fristende å legge fra seg sine mål og planer og heller spise det usunne som er lett tilgjengelig.
– Forskning viser at det sosiale miljøet vi lever i, og spesielt de man bor med, har ekstremt mye å si. Å ha en støttende familie som er med på livsstilsendringen er kjempeviktig. Dessverre er min erfaring at mange opplever å bli motarbeidet. Det kan være smart å sette seg ned med de du bor med og fortelle hvorfor endringen er viktig for deg, forteller Dalsnes.
– Noen er bestemt og klarer å gjennomføre uten å bli påvirket av andre. For andre kan det være ensomt å gjøre en endring andre ikke deltar i. Det kulturelle og sosiale er viktig for oss. Når vi skal hygge og kose oss sammen er det gjerne mat og alkohol involvert, sier Lavik-Haug.
Hun sier at forbrenningen kan være på sitt beste når man er trygg og har overskudd til fornuftig mosjon.
– Jeg tenker at det kan være bra å ta seg en øl i blant hvis det gjør en glad. Følelsen av å leve et godt liv frigjør stoffer i kroppen som påvirker sult og forbrenningen på en god måte.
Les også: 7 slankekurer: Finn dietten som passer for deg
Denne saken ble første gang publisert 10/02 2021.
