Gode råd til trøstespisere
Hvordan slutte med trøstespising? Ekspertene får svaret
Spiser du når du er opprørt, stresset eller lei deg, blir det vanskeligere å føle seg mett og ikke minst gå ned i vekt. Men fortvil ikke, det er hjelp å få.
– Emosjonell spising, det å «spise etter sine følelser» er en utfordring for mange. Det kan være vanskelig å gå ned i vekt om du spiser litt ekstra hver gang du er nedfor, stresset eller glad, sier klinisk ernæringsfysiolog og forfatter Tine Mejbo Sundfør.
Hun har forsket på overvekt, fedme og hjerte- og karsykdommer.
Appetitten reguleres av hormoner som gir signaler til hjernen om når du er mett. Så hvorfor har vi lyst på mer kake når vi egentlig er mette?
Det handler om ulike hormoner og regulering i hjernen vår. I tillegg spiller dopamin og endorfiner inn når det gjelder appetittregulering.
– Belønningssenteret i hjernen responderer når vi spiser og gir oss en god følelse. Hjernen tenker at «dette må du gjøre oftere», forklarer hun.
Å mate følelser
Hiver du innpå en kjekspakke når du er stresset? Du er ikke alene. Det å spise etter følelser er et normalfenomen, og det skjer oss alle fra tid til annen. Mat er også sterkt forbundet med glede.
Det er jo ikke tilfeldig at vi spiser kake og snacks når noe skal feires.
– Følelsesmessig spising blir først en utfordring når dette går ut over livet vårt i større grad, og over tid, ved for eksempel at helsen blir påvirket eller at vekten øker, sier lege og forsker Maria Arlén Larsen.
Hun har doktorgrad fra UiT og videreutdanning innen behandling av overvekt ved Harvard University i USA, og har gitt ut boken En fet hemmelighet – et godt liv uten strenge dietter.
Hun sier at du bør legge merke til om du tyr til mat når du er stresset eller lei deg.
– Det er vanlig å «mate følelsene» sine. Spiser du når du er opprørt, stresset eller lei deg, er det ikke like lett å kjenne en metthetsfølelse etterpå, advarer hun.
I motsetning til fysisk sult har ikke den emosjonelle sulten like god kontakt med de kroppslige og fysiologiske metthetssignalene. For å nærmere bli kjent med din naturlige, fysiologiske metthetsfølelse, er det lurt å ta det med ro ved matbordet slik at du rekker å kjenne på metthetsfølelsen.
– Det tar omtrent 20 minutter før du føler metthet etter at du har spist et måltid. Det er fordi maten først skal ned i magesekken og så videre ned i tynntarmen. Deretter skal den fordøyes, og næringsstoffene skal ut til blodet. Til slutt reguleres sult- og metthetshormonene som så sendes til hjernen, forklarer legen.
Les også: Du kan gå ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Nyt maten
For at du skal bli kjent med din naturlige sult- og metthetsmekanisme, er det å øve på å spise saktere og nyte maten viktig.
– På mange måter er emosjonell spising også ubevisst spising. Så forsøk å sitte ned og vær til stede mens du spiser. Det kan være lurt å unngå å se på TV og gjøre andre aktiviteter og heller fokusere på maten. Merk deg hvordan ser maten ut. Hvordan lukter og smaker den, og hvordan kjennes det å tygge maten?
Legg gjerne ned bestikket underveis i måltidet. Løft blikket og snakk med dem rundt deg.
– Spis med tilstedeværelse og god samvittighet, oppfordrer legen.
Hun anbefaler at du stiller deg selv noen spørsmål når du skal til å spise.
– Kan det være at du spiser selv om du ikke er sulten? Spiser du mer når du er lei deg, stresset, glad eller sint? Spiser du mer når du kjeder deg eller når du spiser sammen med andre?
Hun sier du kan tenke over om det er spesifikke situasjoner der du ofte spiser mer enn andre, og om forholdet til mennesker i din omgangskrets kan trigge følelser og spising.
Les også: (+) Det var kona som slo alarm da Jan Runar (48) begynte å si og gjøre merkelige ting
Gode råd mot overspising
– Nyt maten din med god samvittighet, men tenk over hvorfor du spiser, sier Larsen.
– Vanskelige opplevelser, vanskelige relasjoner og belastninger i livet kan gi vanskelige følelser. Å jobbe med følelsene kan sees på som et slags grunnarbeid. Dette innebærer å håndtere umiddelbare følelser som kan komme i hverdagen og som kan resultere i emosjonell spising, forklarer hun.
Skal du gjøre det, er det å kjenne igjen triggerne dine for emosjonell spising spesielt viktig.
– For å finne ut av dette, kan du for eksempel spørre deg selv: Hva er det første som vanligvis skjer når du spiser uten å være sulten?
– Når du blir bevisst på det, kan det være lettere å forutse emosjonell spising. Husk også på å reflektere over hva slags situasjon du ofte er i, og om spesielle relasjoner kan være en trigger.
Hun forteller at triggerne i seg selv ikke er noe du kan gjøre så mye med, men at du i hverdagen kan lære å håndtere følelsene på en annen måte.
Kartlegg situasjonen
Hvis du har tendenser til å spise når du er sliten, lei deg eller stresset, er det første du bør gjøre å sørge for en jevn måltidsrytme.
Å hoppe over måltider kan nemlig trigge overspising i det lange løp. Deretter bør du starte en kartleggingsprosess for å se hva utfordringene dine er.
Ernæringsfysiolog Tine Sundfør vet råd:
– Tenk etter hvilke situasjoner du som oftest tyr til mat når du egentlig ikke er sulten. Spørsmål du bør stille deg selv er: Hva er mine utfordringer? Når på døgnet spiser jeg? Hva slags type mat spiser jeg? Er det fordi jeg er lei meg, kjeder meg eller er glad?
Etter kartleggingen bør du lage deg strategier for å håndtere småspisingen. Det er ikke enkelt, men her er noen tips:
– Hvis du pleier å spise når du sitter foran TV, så gjør heller noe annet om kveldene. For noen kommer det an på hva som er i skapet, og da kan det være lurt å ikke handle inn disse matvarene.
– For andre kan det hjelpe å holde på med et strikketøy eller lignende, for da er hendene opptatt med annet enn å putte ting i munnen.
Les også: Denne maten kan hjelpe mot forkjølelse
Stopp-og-tenk-metoden
Trikset er å erstatte én aktivitet med en annen. Da må løsningen være lett tilgjengelig og konkret. Sundfør kommer med et eksempel:
– Kanskje kan du vaske kjøkkenskapet når søtsuget kommer? Det kan være en fin avledning. Eller kanskje du kan ringe et familiemedlem eller en venn når du får lyst på noe godt?
«Stopp-og-tenk-metoden» er også essensiell.
– Den enkleste metoden for å umiddelbart håndtere emosjonell spising er noe jeg har valgt å kalle for stopp-og-tenk metoden, og som mange av mine pasienter har hatt suksess med, forteller Larsen.
Når du oppdager at du har et sug etter en spesifikk matvare (for eksempel sjokolade), eller får lyst å spise noe på grunn av følelsene, stopp opp og vent i alle fall ett minutt.
– Denne tiden skal du bruke til å kjenne etter hvorfor du har det suget, om det er noe annet du eventuelt trenger, eller som kan hjelpe på følelsene du har eller situasjonen du er i, tipser hun.
– Dersom du likevel bestemmer deg for å spise den etter tiden har gått, skal du spise den med god samvittighet og nyte den. Da du har gjort et bevisst valg og gitt deg selv tid til å ha «hodet» med i avgjørelsen. Dette kan også øke sjansen for at den fysiologiske metthetsfølelsen fungerer bedre etterpå.
Hun sier det er greit å erkjenne at man er på vei til å spise på grunn av følelser, men at det altså hjelper å gi seg selv litt tid til å tenke etter hva som kan gjøre situasjonen bedre.
– Metoden kan motvirke dårlig samvittighet. Går du rundt med mye dårlig samvittighet for noe du har spist, kan det gjøre at du utsetter deg for mer emosjonell spising.
– Dessuten er det å gå rundt med dårlig samvittighet en skikkelig kjip følelse som kan gjøre at du mister troen og motivasjonen på at du kan få til varige endringer. Det kan bli en ond sirkel.
Denne saken ble første gang publisert 24/04 2023, og sist oppdatert 25/04 2023.
