Enkel slankemeny
Gå raskt ned i vekt med denne enkle menyen fra ernæringsfysiologen
Dette kan du spise for å se raske og varige resultater.
Ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm understreker viktigheten av mye grønt i kostholdet hvis du skal ned i vekt.
Et triks kan være å ta en gulrot til forrett eller et eple til dessert.
– Planlegg innkjøp og når de ulike fruktene, bærene og grønnsakene skal spises, og ha med bokser med frukt og grønnsaker når du går ut av huset, slik at du har sunne matvarer tilgjengelig når det er tid for et mellommåltid, anbefaler hun.
Hun råder deg også til å bruke faste favoritter ofte. Er du glad i blomkål, spis gjerne det hver dag.
– Vær flink til å finne på nye retter med grønnsaker, slik at du ikke blir lei. Grønnsaker kan kombineres og tilberedes på mange ulike måter. Bruk dem raspet, ovnsbakt, stekt og som puré. Unngå å kaste mat. Spis frukt og grønnsaker i tide eller lag restegryter av slappe grønnsaker. Frys ned overmodne bananer i biter slik at de kan brukes i smoothie eller bakverk senere, sier hun.
Dagsmeny
Her er hennes forslag til to sunne og lette dagsmenyer. Oppskriftene finner du lenger ned i artikkelen.
Dag 1:
Frokost: Havregrøt med bær, 374 kcal, 150 g frukt/grønt
Lunsj: Kyllingwraps, 512 kcal, 300 g frukt/grønt
Middag: Laks og crème fraîche, 511 kcal, 350 g frukt/grønt
Totalt: 1740 kcal, hvorav frukt og grønt: 1000 gram
Dag 2:
Frokost: Smoothie, 343 kcal, 200 g frukt/grønt
Lunsj: Kylling og kikertsalat, 527 kcal, 200 g frukt/grønt
Middag: Tomatbasert torskegryte, 420 kcal, 300 g frukt/grønt
Kveldskos: Kesam og bær, 343 kcal, 200 g frukt/grønt
Totalt: 1633 kcal, hvorav frukt og grønt: 900 g
Frokost: Havregrøt
1 porsjon: 374 Kcal. Protein: 18, 4 g. Karbohydrat: 48, 8 g. Fett: 9,6 g. Frukt/grønt 150 g.
2,5 dl lettmelk
1 dl lettkokte havregryn
10 stk. mandler
50 g bringebær
50 g jordbær
50 g banan
Kok opp havregryn og melk på medium varme. La småkoke i ca. 5 minutter eller til ønsket konsistens.
For å få havregrøten til å «vare» enda litt lenger, ha på flere mandler eller rør inn et egg under kokingen. Mer mandler og egg gjør grøten mer mettende.
Havregrøt er en super frokost. Du får inn mange viktige næringsstoffer i ett måltid. Havre inneholder fiberen betaglukan som har en kolesterolsenkende effekt.
Les også: (+) Slik går du ned minst 1 kilo i uka med billig og helt vanlig hverdagsmat
Lunsj: Kyllingwraps
1 porsjon: 512 kcal. Protein: 3,5 g. Karbohydrat: 43,5 g. Fett: 19.3 g. Frukt/grønt: 300 g.
100 g kyllingfilet
100 g paprika
100 g tomat
50 g rød løk
2 stk. tortillalefser
50 g avokado
Stek kylling i valgfri fettkilde og krydre med ønsket krydder (bruk gjerne hvitløk, chili og urter). Varm wrapsene i ovnen. Kutt opp grønnsakene. Server og kos deg med maten.
Du kan fint bytte ut avocado med kesam eller rømmedressing.
Wraps er en enkel og rask måte å lage sunne og varierte lunsjer og middager. Det er mulig å variere proteinkilden med kylling, laks, magert kjøtt, erter, bønner og linser.
Fyll opp med mye grønt i hver wrap, så blir det både sunnere og mer mettende uten at det blir for mange kalorier.
Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå
Middag: Laks og crème fraîche
1 porsjon: 511 kcal. Protein: 29 g. Karbohydrat: 28 g. Fett: 33 g. Frukt/grønt: 350 g.
100 g løk
100 g brokkoli
50 g sukkererter
100 g gulrot
100 g laks
1 ss crème fraîche
1 ts soyasaus
Valgfri fettkilde til å steke i (omtrent 10 g)
Denne retten er veldig lett å lage. Stek grønnsakene først, deretter laks. Tilsett crème fraîche og soyasaus mot slutten.
Frokost: Smoothie
1 porsjon: 200-340 kcal (avhengig av hvilken melk og yoghurt du benytter, næringsinnholdet her er et gjennomsnitt). Protein: 13 g. Karbohydrat: 15 g. Fett: 4 g. Frukt/grønt: 350 g.
0,5 frossen banan
100 g bringebær
1 dl gresk yoghurt
1 dl vaniljemelk/melk/plantedrikk
Bland alt i en blender og nyt.
Mange er glad i smoothie. Drikker du smoothie får du i deg mye av det du trenger i løpet av en dag. Og når du lager den selv, har du mer kontroll over hva som er oppi. Da kan du for eksempel tilsette magre meieriprodukter som igjen gjør at smoothien metter litt mer.
Lunsj: Kikertsalat med kylling
1 porsjon: 527 kcal: Protein: 37 gram. Karbohydrat: 27 gram. Fett: 28 gram.
100 g kyllingfilet
100 g kikerter
2 ss kaldpresset rapsolje
Saften av 30 g sitron
100 g rød paprika
50 g gul løk
50 g agurk
I tillegg til ingrediensene kan du krydre med for eksempel løkpulver, chilikrydder, karri eller spisskummen. Tilsett gjerne ekstra chili og urter om du har.
Stek kylling og kikerter i olje og krydder. Kutt grønnsakene. Bland eller rist olje, honning og sitron til det får kremet konsistens og ha over som dressing.
Bruk ekstra urter, krydder, chili, hvitløk og sitron i matlagingen. Det hever smaken på en sunn måte. Og lag gjerne dobbel porsjon, så har du til dagen etter også.
Les også: (+) – Testvinneren er en perfekt snack for deg som vil passe vekten
Middag: Tomatbasert torskegryte
2 porsjoner: 840 kcal. Protein: 82,5. Karbohydrat: 54. Fett: 25. Frukt/grønt: 600 g
2 poteter
5 g buljongpulver
200 g rå squash
2 ss rapsolje
2 fedd hvitløk
400 g torsk
300 g tomat
1 stk. rød paprika
200 g gul løk
Kutt opp poteter og grønnsaker. Stek først løken i olje i fem minutter, ha passelig temperatur, løken skal ikke bli brun. Ha i resten av grønnsakene og la det surre i et par minutter.
Ha i buljong, vann og de hakkede tomatene og la det surre i 10–15 minutter.
Skjær opp torsk i små serveringsstykker og legg fiskestykkene godt ned i sausen.
La stå med lokk i 15 minutter til fisken er ferdig og har trukket til seg gode smaker.
Denne retten er svært proteinrik og mettende. Den består primært av fisk og grønnsaker, så det er ikke rart at dette er et svært næringsrikt måltid.
Måltidet er også rikt på jod. Det er noe mange ikke får i seg nok av. Denne retten bidrar med det dobbelte av det anbefalte daglige inntaket.
Denne oppskriften gir to porsjoner, eller du kan bruke rester dagen etter.
Les også: Vibeke (49) hadde prøvd «alt» – så raste hun ned i vekt: – Folk får hakeslepp
Kveldskos: Kesam og bær
1 porsjon: 343 kcal. Protein: 17,3. Karbohydrat: 24,4. Fett: 17,8. Frukt/grønt: 200 g.
2 dl kesam 7 %
50 g banan
100 g bringebær
50 g blåbær
5 stk. mandler
Ha kesam i bolle. Kutt opp banan og mandler.
Ha banan, mandler og bær over kesamen.
Mengde bær kan styres opp og ned etter ønske. Porsjonen med banan og bær i oppskriften utgjør mindre enn 100 kalorier, så det er bare å fråtse i bær selv om ønsket er å gå ned i vekt.
Dette er pefekt kveldskos, med påfyll av protein, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
En neve nøtter er bra for hjertehelsen. Det anbefales faktisk å spise en neve nøtter hver dag. Derfor kan du gjerne ha litt hakkede nøtter i smoothies, yoghurt eller kesam i løpet av dagen.
